¿Qué es el estrés y cómo puedo controlarlo?

El estrés es una respuesta natural del organismo ante las exigencias de la vida, aunque no todas las personas reaccionan del mismo modo. Puede ayudarnos a concentrarnos y actuar, pero también volverse intenso o persistente. Conocer sus tipos, causas, efectos físicos y emocionales, así como algunas estrategias de manejo, permite identificar cuándo está afectando al bienestar y cuándo conviene buscar apoyo profesional.

Qué es el estrés y para qué sirve

El estrés es la respuesta natural del cuerpo ante un estresor, es decir, un estímulo o situación que genera presión, malestar físico, emocional o mental. También puede describirse como la sensación de sentirse desbordado o sin recursos suficientes para afrontar unas demandas concretas.

Las reacciones mentales y físicas que aparecen ante un estresor cumplen una función. En una situación peligrosa, el organismo activa el modo de «lucha o huida», aumentando el estado de alerta y preparando el cuerpo para responder ante una amenaza real o percibida.

Sin embargo, no es necesario que exista un peligro vital para que aparezca estrés. Los plazos laborales, los exámenes o las responsabilidades familiares también pueden desencadenarlo. Cuando se regula adecuadamente, puede favorecer la concentración y ayudar a alcanzar objetivos. Esta forma de estrés se denomina eustrés.

Cuando, por el contrario, la persona se siente sobrepasada e incapaz de afrontar la situación, se habla de distrés. Si se mantiene en el tiempo, puede afectar a la salud mental y a la sensación general de bienestar.

Cuando el estrés afecta a la salud mental

Los profesionales de la salud mental suelen distinguir varias formas de respuesta negativa al estrés. Se diferencian por sus desencadenantes, sus síntomas y el tiempo durante el que permanecen.

Trastorno de estrés agudo

Para considerar un trastorno de estrés agudo, los síntomas deben durar entre tres días y un mes. Habitualmente aparece después de vivir o presenciar un acontecimiento traumático que provoca una reacción intensa.

Entre sus posibles manifestaciones se encuentran:

• Sentirse emocionalmente desconectado o insensible.
• Amnesia disociativa.
• Sensación de irrealidad o de estar separado de uno mismo.
• Recuerdos intrusivos, imágenes recurrentes o escenas retrospectivas del acontecimiento.
• Hipervigilancia y estado de alerta constante.
• Síntomas de ansiedad.

Por ejemplo, después de un accidente de tráfico grave, una persona podría evitar los vehículos, experimentar tensión muscular al viajar en coche, tener pesadillas sobre el accidente o sufrir ataques de pánico sin una causa evidente.

Si los síntomas duran más de un mes, un profesional podría valorar la posibilidad de un trastorno de estrés postraumático.

Estrés agudo episódico

Las personas con estrés agudo episódico experimentan periódicamente reacciones muy intensas ante dificultades cotidianas. En este caso, varios estresores que otras personas considerarían manejables pueden provocar respuestas desproporcionadas.

Por ejemplo, decidir qué comer puede generar una reacción intensa y, más tarde, pensar en un informe que debe entregarse al día siguiente puede desencadenar otra. Algunas personas con rasgos asociados al patrón de personalidad tipo A pueden ser más vulnerables a esta forma de estrés, aunque no es la única explicación posible.

Los síntomas pueden incluir:

• Irritabilidad y dificultades para controlar la ira.
• Palpitaciones y sensación de falta de aire.
• Rigidez y dolor muscular.
• Ataques de pánico y otros signos de ansiedad.
• Empeoramiento o aparición de problemas de salud persistentes.

Estrés crónico

Cuando las respuestas de estrés no se detienen, pueden convertirse en un problema persistente y relacionarse con dificultades como el trastorno de ansiedad generalizada. La exposición continua mantiene al sistema nervioso en un estado de activación elevada. Los niveles de cortisol y adrenalina permanecen altos y el cuerpo y la mente tienen menos oportunidades de recuperar la calma.

A diferencia del estrés agudo, cuyos síntomas suelen disminuir, el estrés crónico mantiene activado el sistema nervioso simpático durante un periodo prolongado e indefinido. Sus desencadenantes varían, pero pueden incluir una enfermedad persistente, el maltrato, el racismo, la discriminación y la falta de descanso o sueño.

Algunos signos frecuentes son:

• Dificultades para dormir.
• Dolores de cabeza frecuentes.
• Irritabilidad.
• Dificultades para pensar con claridad o sensación de niebla mental.
• Ansiedad y depresión.
• Problemas físicos, como reflujo gastroesofágico, enfermedades cardiovasculares o alteraciones cognitivas.

Qué puede causar estrés

La vida cotidiana está llena de posibles estresores: llegar tarde por un atasco, cuidar de un bebé sin dormir lo suficiente o afrontar una situación laboral complicada. El umbral de cada persona depende de numerosos factores, por lo que aquello que resulta muy estresante para alguien puede no tener el mismo efecto en otra persona.

La interpretación de los acontecimientos también es importante. Hablar en público puede entusiasmar a algunas personas y provocar un ataque de pánico en otras. ciertos acontecimientos vitales suelen generar un nivel elevado de estrés en muchas personas.

La escala de acontecimientos vitales de Holmes y Rahe se utiliza como referencia para estimar la carga de estrés asociada a determinadas experiencias. Entre las situaciones que suelen figurar como más estresantes se encuentran:

• La muerte de la pareja.
• El divorcio.
• La separación matrimonial.
• La privación de libertad.
• La muerte de un familiar cercano.
• Una lesión grave o una enfermedad importante.
• El matrimonio.
• Perder el empleo.
• La reconciliación conyugal.
• La jubilación.
• Un cambio drástico en la salud de un familiar.
• El embarazo.

Los cambios de gran magnitud, como una pandemia, también pueden desencadenar reacciones intensas de estrés en muchas personas.

Factores que influyen en la respuesta al estrés

Cualquier estímulo que se experimenta durante el día puede activar una respuesta de estrés. Dependiendo de la situación, esta respuesta puede ser física, psicológica o psicosocial, y a veces puede incluir las tres dimensiones al mismo tiempo.

Por ejemplo, si alguien pospone una presentación y llega sin prepararse ante sus superiores, podría sentir dolor de estómago por los nervios, preocuparse por sus posibilidades de promoción y temer el rechazo de sus compañeros por no cumplir las expectativas.

Estrés físico

• Enfermedad aguda o crónica.
• Lesiones.
• Alimentación insuficiente o poco equilibrada.
• Falta de sueño reparador.

Estrés psicológico

• Preocupación.
• Culpa.
• Problemas de salud mental.
• Estilo de apego.
• Duelo.

Estrés psicosocial

• Conflictos en las relaciones.
• Situaciones laborales.
• Aislamiento.
• Racismo y discriminación.

Las personas no reaccionan igual ante estos factores. Algunas se adaptan mejor a dormir pocas horas y otras toleran mejor el aislamiento. La personalidad, la predisposición genética, las experiencias anteriores, los patrones de pensamiento negativo, las distorsiones cognitivas y la tendencia a anticipar el peor escenario pueden influir en la intensidad de la respuesta.

Los estresores tampoco aparecen de forma aislada. Una red de apoyo sólida puede favorecer el bienestar y facilitar la gestión de las dificultades. Del mismo modo, un problema ocasional puede resultar manejable, mientras que la exposición diaria al mismo estresor suele aumentar su impacto con el paso del tiempo.

Algunos ejemplos de estresores prolongados son:

• Un entorno laboral tóxico.
• Una enfermedad crónica.
• La pobreza.
• El racismo y la discriminación.
• Los conflictos persistentes en una relación.

Síntomas y efectos del estrés

Efectos del estrés agudo

Cuando aparece un estresor, el cerebro y las hormonas indican al organismo que debe permanecer alerta. La adrenalina puede provocar:

• Aumento de la frecuencia cardiaca.
• Mayor concentración y agudeza visual.
• Tensión muscular.
• Incremento de la capacidad pulmonar.

Si el acontecimiento estresante continúa, el organismo libera hormona adrenocorticotropa, también llamada ACTH. Esta hormona estimula las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol, que mantiene al cuerpo en un estado de alto rendimiento hasta que la amenaza desaparece.

En ocasiones, el organismo permanece en alerta incluso después de que el peligro haya pasado. Cuando la activación se prolonga, pueden aparecer efectos físicos, emocionales, cognitivos y conductuales.

Efectos del estrés crónico

Los efectos fisiológicos pueden incluir:

• Cambios de peso.
• Hipertensión arterial.
• Mayor riesgo cardiovascular asociado a la presión arterial elevada.
• Disfunción sexual.
• Tensión muscular persistente.
• Empeoramiento del acné.
• Insomnio.
• Alteraciones de la fertilidad o del ciclo menstrual.
• Disminución del deseo sexual.
• Mayor riesgo de diabetes tipo 2.
• Cambios en el apetito.
• Diarrea o estreñimiento.

Entre los efectos emocionales y psicológicos pueden encontrarse:

• Baja energía y motivación.
• Ansiedad.
• Irritabilidad e ira.
• Baja autoestima.
• Cambios de humor.

Los efectos cognitivos pueden ser:

• Distorsiones cognitivas.
• Dificultades de memoria.
• Problemas de aprendizaje.
• Falta de concentración.
• Niebla mental.
• Pensamientos intrusivos.

En el ámbito social y conductual, el estrés puede relacionarse con:

• Aislamiento social.
• Cambios en las rutinas.
• Consumo problemático de sustancias.
• Conflictos en las relaciones.

Formas de reducir el impacto del estrés

El estrés forma parte de la vida, pero existen hábitos que pueden ayudar a reducir su impacto y favorecer la recuperación del organismo.

Pasar tiempo en espacios naturales

No es necesario desplazarse a un entorno espectacular para beneficiarse de la naturaleza. Un parque, un banco bajo un árbol o un jardín pueden ofrecer un espacio de pausa. Algunas investigaciones han observado que pasar unos 20 minutos al aire libre se asocia con una disminución importante del cortisol. Caminar hasta ese lugar también puede aportar los beneficios de una actividad física ligera.

Practicar técnicas de respiración

La respiración profunda y técnicas como la respiración abdominal pueden enviar al cerebro señales relacionadas con la calma. Prestar atención al ritmo respiratorio puede ayudar a anclarse en el momento presente y reducir la preocupación por el futuro o la rumiación sobre el pasado.

Crear rutinas realistas

Una rutina que favorezca el descanso, la alimentación y la organización puede reducir parte de la incertidumbre cotidiana. Saber que ciertas actividades tienen un momento previsto limita las decisiones de última hora y aporta estructura, especialmente durante periodos de cambios importantes.

Limitar el uso de pantallas

El uso excesivo del teléfono móvil se ha relacionado en algunos estudios con mayores niveles de estrés y con síntomas de ansiedad y depresión. Establecer límites, sobre todo antes de acostarse, puede favorecer el sueño. Apagar el dispositivo aproximadamente 30 minutos antes de dormir podría contribuir a mejorar el descanso, la memoria de trabajo y las emociones positivas durante el día.

Organizar las fuentes de tensión

Las tareas pendientes pueden seguir ocupando espacio mental aunque se eviten. Abordar de manera gradual asuntos como facturas, citas, documentos o pequeñas tareas domésticas puede aportar una mayor sensación de control. Establecer un sistema sencillo para las obligaciones recurrentes puede disminuir la carga mental.

Cuándo conviene buscar apoyo profesional

En algunos momentos, los estresores tienen un impacto mayor y las reacciones son especialmente intensas. Si el estrés interfiere de forma significativa en la vida cotidiana, en las relaciones, el trabajo o el descanso, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud mental.

También es importante solicitar ayuda tras vivir un acontecimiento traumático o cuando aparecen síntomas compatibles con un trastorno de estrés agudo. Recibir apoyo adecuado puede facilitar la gestión de la respuesta de estrés antes de que afecte a otras áreas de la vida.

El estrés es una respuesta biológica normal ante los desafíos, pero puede volverse intenso o persistente. Comprender sus desencadenantes, reconocer sus señales y contar con apoyo permite abordarlo de forma más eficaz y proteger el bienestar psicológico y físico.