Si te sientes tenso, esto es lo que debes hacer ahora mismo.

La tensión puede ser una respuesta normal ante la anticipación, pero cuando se vuelve crónica puede afectar tanto al cuerpo como a la mente. Este artículo explora qué es la tensión, cómo se manifiesta y qué impactos tiene en la salud, así como estrategias prácticas para aliviarla y gestionar su presencia en la vida cotidiana.

Qué es la tensión y cómo se manifiesta

La tensión es, a menudo, una respuesta ante presiones fisiológicas o físicas. Se parece a estirar una cuerda entre dos extremos: la presión que nos rodea puede dejarnos al límite, en un estado de anticipación y suspense. No es una condición psicológica bien definida y puede ser positiva o negativa, dependiendo del contexto.

Manifestaciones físicas y psicológicas

• Dolor en el pecho
• Defensividad emocional (tendencia a cerrarse)
• Dificultad para respirar
• Mareos o sensación de aturdimiento
• Boca seca
• Irritabilidad
• Rigidez de la mandíbula
• Concentración reducida
• Pulsos acelerados
• Malestar estomacal
• Sudoración
• Rechinamiento de los dientes (bruxismo)

La tensión, por sí misma, no es causa de trastornos de salud mental. Sin embargo, si se mantiene al punto de interferir en la vida diaria o de provocar ataques de pánico, podría estar relacionada con condiciones como la ansiedad generalizada o el trastorno de pánico.

¿Puede la tensión ser positiva en determinadas situaciones?

La tensión puede presentarse de forma distinta según el contexto. En ciertos casos, como al conocer a alguien nuevo o al ver una película de suspense, la tensión puede generar un deseo de resolución y no tiene por qué ser negativa. También puede preceder a experiencias emocionales positivas importantes, como la alegría o la satisfacción de haber alcanzado la meta en una competición.

Impactos de la tensión prolongada en la salud

Las personas que suelen sentirse tensas con frecuencia a menudo experimentan un fuerte sentimiento de culpa y vergüenza por tomarse tiempo para relajarse y cuidarse. La tensión sostenida se asocia a un aumento de la inflamación en el cuerpo, lo que contribuye a problemas de salud. Con el tiempo, la tensión crónica puede provocar fatiga, dolores musculares y dolor general; la cefalea y el dolor de espalda son síntomas habituales.

La cefalea por tensión es la forma más común de dolor de cabeza, afectando a aproximadamente dos tercios de la población general.

La tensión puede presentarse de forma diversa en cada persona. En entornos inestables o crónicamente estresantes, es posible que la tensión sea constante. En cambio, en situaciones reguladas o positivas, puede disminuir o sentirse más manejable.

Formas de aliviar la tensión

Reír

Existe verdad en el dicho "la risa es la mejor medicina". La risa, como experiencia positiva, puede ayudar a reducir los niveles de hormonas del estrés en la sangre. ¿Necesitas una dosis rápida de alivio? A veces, videos divertidos de animales en redes sociales pueden responder a esa necesidad.

Paseos por la naturaleza

¿Tienes 20 minutos libres y te sientes tenso? Dar un paseo por un entorno natural puede ayudar a mejorar cómo te sientes. Un estudio de 2019 encontró que caminar de forma casual en un espacio natural puede reducir significativamente las hormonas del estrés. Si vives en un entorno urbano, puedes crear tu propio rincón natural en un área de descanso añadiendo plantas o una fuente de agua y practicar yoga restaurativo.

Cultivar técnicas de relajación

• Meditación
• Ejercicios de respiración profunda
• Entrenamiento de imágenes (visualización)
• Relajación muscular progresiva

Estas técnicas pueden usarse a diario para mantener el estrés bajo control y, cuando hace falta, en el momento para reducir la tensión y la ansiedad.

Actividades físicas

La actividad física puede ayudar al cuerpo a liberar endorfinas, sustancias que mejoran el bienestar y contrarrestan el estrés. También puede ayudar a aflojar las zonas del cuerpo donde se acumula la tensión. El ejercicio, junto con otras prácticas de autocuidado, forma parte de una gestión integral de la tensión.

• Deportes y ejercicio
• Acupuntura
• Masaje terapéutico

En síntesis

La tensión puede ser momentánea o crónica, y suele surgir como respuesta ante la anticipación o el suspense. A lo largo del tiempo, la tensión puede afectar tanto al cuerpo como a la mente y es común entre quienes tienen dificultades para tomarse tiempo para cuidarse. Técnicas de relajación, exposición a la naturaleza y el humor son vías útiles para encontrar alivio; si la tensión persiste o no se entiende su origen, puede ser útil explorar opciones terapéuticas adecuadas.