Técnicas de enfoque: 12 consejos para concentrarte

Cada segundo, nuestro cerebro procesa una cantidad increíble de información, pero solo prestamos atención a una fracción. La atención no es un rasgo fijo: es una habilidad que se puede desarrollar con la práctica. A continuación, recopilamos sugerencias de expertos para encontrar y mantener el foco en un mundo lleno de distracciones, sin dar indicaciones médicas personalizadas.

1. Crear zonas sin dispositivos

Como señala Christine Louise Hohlbaum, aunque los dispositivos están pensados para ahorrar tiempo, a menudo lo consumen. Para muchos, el teléfono se ha convertido en una extensión del cuerpo, lo que afecta la atención y las relaciones. Propone establecer zonas libres de gadgets, por ejemplo en la sala de estar o en la mesa de la cocina, para proteger la concentración y reducir interrupciones.

2. Cuando trabajes en el ordenador, cierra las ventanas que no necesites

Si tienes muchas aplicaciones abiertas, es probable que cambies de una a otra continuamente. Mantén solo las ventanas necesarias para la tarea en curso; esto no solo facilita la concentración, sino que además consume menos memoria del equipo.

3. Sal al exterior

Si tu mente se dispersa, una breve caminata al aire libre funciona como una pausa eficaz. Muchos pasamos tiempo en entornos artificiales, así que respirar profundo y fijar la mirada en un objeto natural puede restablecer la atención. Antes de volver al trabajo, escribe la hora de regreso y cúmplela. El ejercicio general ayuda a sostener la concentración, y dormir lo suficiente favorece el rendimiento.

4. Evalúa tus niveles de estimulación a lo largo del día

La investigación sugiere que un nivel constante de estimulación “justo” es crucial para la atención. Demasiada poca estimulación resulta aburrida; demasiada, genera estrés o ansiedad. El objetivo es hacer las tareas aburridas más interesantes y limitar actividades estresantes o potencialmente adictivas. La atención se mantiene dentro de una curva en forma de U invertida.

5. Ajusta tus niveles de estimulación

Para mantener la atención, busca hacer las tareas monótonas más atractivas y ten a mano opciones para motivarte. Algunas ideas: música animada, abrir una ventana o variar las tareas. Si estás muy estresado o ansioso, prepara estrategias de calma, como música relajante, respiración profunda o una infusión de hierbas.

6. Usa un discurso interno motivador

Hablar contigo mismo de forma positiva puede sostener el foco. Algunas frases útiles son: “¿Qué necesito hacer ahora?”, “Quédate con ello” o “He hecho cosas más difíciles que esto”.

7. Mantén dos listas de tareas

Una lista amplia para “limpiar” la mente de pensamientos que aparecen al azar (por ejemplo, recoger la ropa, concertar una cita). Debe estar fuera de la vista. La segunda lista contiene siempre tres tareas para realizar a continuación; “nada entra en la lista si no sale algo de ella”.

8. Cuida la multitarea

La multitarea puede ayudar en tareas aburridas, pero también tiene efectos negativos debido a la plasticidad cerebral: favorece la atención dividida y el pensamiento fragmentado. Cuando sea posible, evita alternar entre múltiples tareas para mantener la concentración y la continuidad.

9. Mantén recordatorios a la vista

Un estudio sugiere que la concentración mejora cuando las personas repiten en silencio los nombres de personas que creen en ellas antes de empezar una tarea. También puedes usar recordatorios visibles, como un símbolo de un logro pasado o una foto de un proyecto terminado, para recordar el propósito y el valor del esfuerzo.

10. Realiza un autoescaneo diario

El autoescaneo es una técnica de Entrenamiento de Atención que, antes de iniciar cualquier tarea, alinea pensamientos, conductas y entorno para facilitar el logro de los objetivos. Consiste en responder a una serie de preguntas que entrenan la atención. Al principio se hace a diario, luego dos o tres veces por semana, y con el tiempo puedes aplicar la técnica en las propias tareas.

• ¿Dónde me encuentro ahora? (p. ej., en una reunión de oficina).
• ¿Qué quiero obtener de esta situación? Identifica tus metas por orden de importancia.
• ¿Qué debo obtener de esta situación? Considera lo que sientes que deberías obtener y si difiere de tus deseos y de cómo ello influye en tu comportamiento.
• ¿Qué he hecho en situaciones similares en el pasado? Identifica tus acciones previas. ¿Quiero cambiarlas? Señala conductas que no quieres repetir y cómo evitarlas.
• Nota: los procedimientos que crees aquí, con la repetición, se convierten en hábito y luego en automático para experiencias futuras.
• ¿Qué esperan los demás obtener de la situación? Prioriza estos detalles.
• ¿Qué atención requiere tu entorno en la situación? Por ejemplo, solo puedo hablar cuando es mi turno y debo usar lenguaje profesional.
• ¿Qué información que llega a mi atención debería activarse? Por ejemplo, es mejor mantener la calma durante una llamada o reunión y no hacer preguntas innecesarias.
• ¿Qué información debe contenerse? Evita frustraciones e información irrelevante. Por ejemplo, a veces hay que hacer frente a emociones que no reflejan cómo nos sentimos realmente.

11. Enfócate en señales relevantes

Según el profesor asociado Brian Bruya, hallar la atención implica dos pasos y subpasos: Integridad (recolección y descarte) y Fluidez (facilidad y capacidad de respuesta). La recopilación consiste en encontrar señales relevantes y concentrarse solo en ellas. Por ejemplo, al jugar al tenis, Bruya podría fijarse en detalles y gestos del rival, de sí mismo y de la pelota para orientar el movimiento.

12. Limita las distracciones

Descartar distracciones implica eliminar tanto las distraídas evidentes ( correo, teléfono, búsquedas en la web, vídeos, música, divagaciones) como las menos obvias (pensamientos de recompensa o fracaso). La recopilación y el descarte trabajan juntos: cuanto más te concentras en señales relevantes, menos probabilidades hay de distraerte por otros estímulos. A su vez, al eliminar distracciones, aumenta la probabilidad de concentrarte en las señales pertinentes. La atención, cuando se domina, adquiere fluidez: actúas con naturalidad y respondes con rapidez y precisión.