15 distorsiones cognitivas por las que culpas a tu pensamiento negativo

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento exagerados que distorsionan la realidad y tienden a generar una visión negativa de uno mismo y del mundo. Este artículo presenta las distorsiones más comunes, explica cómo se forman y afectan nuestras emociones, y ofrece claves para identificarlas y cuestionarlas. Comprender estos sesgos puede ayudar a cultivar una mente más equilibrada y resiliente.

Distorsiones cognitivas más comunes

Filtrado

El filtrado mental consiste en centrarse solo en los aspectos negativos de una situación, minimizando los positivos. Aunque haya más elementos positivos que negativos, la atención recae en lo negativo. Por ejemplo, tras recibir numerosos elogios durante una revisión de desempeño, fijarte en una única sugerencia de mejora puede afectar tu estado de ánimo.

Descontar lo positivo

Descontar lo positivo es similar al filtrado, pero la diferencia es que descartas lo positivo cuando, en realidad, sí ves aspectos favorables. Por ejemplo, si alguien elogia tu apariencia, podrías pensar que solo está siendo amable.

Polarización o pensamiento de todo o nada

El pensamiento polarizado clasifica las cosas en categorías extremas, sin matices. Esto puede llevarte a establecer estándares poco realistas para ti mismo y para los demás, lo que puede afectar tus relaciones y tu motivación. Por ejemplo, si un compañero que suele comunicarse bien falla en un detalle, podrías creer que es descuidado en general.

Sobregeneralización

Al sobregeneralizar, tomas un evento negativo aislado y lo conviertes en un patrón interminable de pérdida y derrota. Palabras asociadas: siempre, nunca, todo, nada. Por ejemplo, salir de una reunión pensando: “Mis ideas nunca se incorporan a los proyectos del equipo” no refleja la realidad si ocurre solo a veces. También puede influir en tu visión del mundo y de los acontecimientos.

Saltar a conclusiones

Al saltar a conclusiones, interpretas un suceso de forma negativa sin evidencia que lo respalde y reaccionas en función de esa suposición. Esto suele responder a pensamientos persistentes o preocupaciones. Por ejemplo, si tu pareja llega a casa con una mirada seria, podrías asumir que está enfadada contigo sin preguntar.

Catastrofización

La catastrofización se asemeja a saltar a conclusiones, pero te lleva a la peor interpretación posible en cada escenario, por improbable que sea. Suele ir acompañada de preguntas tipo “¿Qué pasaría si…?”

Ejemplos de preguntas típicas: “¿Qué pasa si no logro este objetivo a corto plazo?”, “¿Qué pasa si no logro la promoción tras tanto esfuerzo?”, “¿Qué pasa si no estoy realmente preparado para esta reunión importante?”, “¿Qué pasa si cometo un error al presentar mi trabajo?”

Personalización

La personalización te lleva a creer que eres responsable de eventos que están en parte o totalmente fuera de tu control. Esto puede generar culpa o atribución de responsabilidad sin considerar todos los factores implicados. Por ejemplo, si llegas tarde a una salida con amigos pese a retrasos con el transporte, podrías culparte por ello.

Falacias

Existen tres tipos de falacias asociadas al pensamiento distorsionado:

• Control: creer que puedes controlar todo o que nada está bajo tu control, lo que genera sufrimiento ante cualquier contratiempo.
• Justicia: medir cada conducta y situación por la vara de la justicia, y resentirse cuando otros no están de acuerdo contigo.
• Cambio: esperar que otras personas cambien para ajustarse a tus necesidades, especialmente si las presionas.

Culpabilización

La culpabilización se refiere a hacer que otros sean responsables de cómo te sientes. Aunque otros puedan comportarse de forma dañina, en la mayoría de situaciones puedes controlar tu propia respuesta emocional. Por ejemplo, si alguien dice que no le gusta tu outfit, podrías atribuirle a esa persona la responsabilidad de tu irritabilidad durante el resto del día.

Declaraciones de deber (should statements)

Las declaraciones de deber son reglas subjetivas e inflexibles que te impones a ti y a los demás sin tener en cuenta las circunstancias. Podrías pensar que las cosas deben ser de una determinada manera sin excepciones, por ejemplo, intentar acostarte siempre antes de las 22:30. Si no lo consigues, puedes dudar de tu capacidad para iniciar hábitos nuevos. Revisar las circunstancias que alteran tu horario puede ser útil.

Razonamiento emocional

El razonamiento emocional te lleva a creer que cómo te sientes es una prueba de la realidad. “Me siento así respecto a esta situación, luego debe ser un hecho.” Esto puede hacer que asumas que los eventos futuros dependen de tus emociones. Por ejemplo, si alguien dice algo que te enfada, podrías concluir que esa persona te trata injustamente.

Etiquetado global

Etiquetar o maletiquetar implica tomar un solo rasgo y convertirlo en una verdad absoluta sobre ti o sobre los demás. Las etiquetas suelen ser negativas y pueden dificultar la interpretación adecuada de lo que ocurre y de las personas con las que interactúas.

La creencia de tener siempre la razón

El deseo de siempre estar en lo correcto puede convertirse en una distorsión cuando se antepone a la evidencia y a los sentimientos de los demás. Esto puede convertir un desacuerdo en conflicto si alguien cuestiona tu punto de vista.

Próximos pasos para gestionar estas distorsiones

Las distorsiones cognitivas son filtros negativos que afectan la forma en que te ves a ti mismo y a los demás. Cuando tus pensamientos se distorsionan, tus emociones también pueden verse afectadas. Si te vuelves consciente de ellas y aprendes a reformularlas, es posible mejorar notablemente tu estado de ánimo y tu calidad de vida. Requiere práctica identificar y cuestionar estos pensamientos; reformularlos puede favorecer tu bienestar mental. Considera explorar estrategias para desafiar pensamientos negativos y, si lo necesitas, buscar el apoyo de un profesional de la salud mental.