4 alimentos para controlar el TOC y recetas para probar

Investigaciones sugieren que pueden presentarse deficiencias nutricionales, como zinc y vitaminas del grupo B, en personas con trastornos de salud mental como el TOC. Este artículo explora cómo la alimentación puede influir en los síntomas, qué nutrientes son relevantes y qué alimentos podrían ayudar, además de recomendar enfoques generales de salud y pautas para decidir, junto con profesionales, un plan dietético adecuado.

Alimentos y nutrientes relevantes para el TOC

Vitamina D: fuentes y efectos

La vitamina D es crucial para varias funciones corporales, como la absorción de calcio, la salud ósea y la respuesta inmunitaria. Las fuentes incluyen pescado, productos lácteos fortificados y ciertos hongos, así como la exposición al sol. Según una revisión de 2020, hay indicios de una relación negativa entre los niveles de vitamina D y los síntomas del TOC, aunque se requieren más ensayos clínicos para confirmar si la suplementación mejora realmente los síntomas. Consulta con un profesional de la salud para valorar si la vitamina D es adecuada para tus necesidades.

Fuentes de la vitamina D:

• pescado, como la trucha y el salmón
• hígado de res
• huevos
• queso
• setas
• leche, leche de soja, leche de avena, cereales fortificados

Receta: Salmón al horno con verduras

Ingredientes:

• 2 filetes de salmón
• sal y pimienta al gusto
• limón
• 4 setas blancas
• 1 zanahoria mediana
• 1 puerro pequeño
• 6 gambas
• 1 ramillete de cilantro
• vino blanco
• aceite de oliva

Instrucciones:

• Precalienta el horno a 220 °C (≈ 425 °F).
• Coloca cada filete de salmón sobre una hoja grande de papel de aluminio suficiente para envolver.
• Sazona con sal, pimienta y el jugo de limón.
• Coloca encima las setas, la zanahoria en tiras, el puerro, las gambas y las ramitas de cilantro.
• Riega con vino blanco y aceite de oliva al gusto. Cierra el sobre de aluminio para sellar.
• Hornea durante unos 40 minutos. Para las patatas asadas, cuece patatas sin pelar en agua con sal hasta que estén tiernas, aplástalas ligeramente y hornea unos 15 minutos más.

Alimentos ricos en vitamina B12

Aunque se necesita más investigación, algunos estudios apuntan a un vínculo entre deficiencias de vitamina B12 y TOC. Se recomienda que los médicos evalúen a cada persona con TOC para detectar posibles déficits, ya que la vitamina B12 es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central, la formación de glóbulos rojos sanos y la DNA.

Alimentos ricos en B12:

• hígado de res
• almejas
• atún
• salmón
• carne de res
• leche
• yogur

Alimentos ricos en zinc

El zinc es un nutriente esencial para el desarrollo cerebral y la digestión, entre otras funciones. En TOC, algunas investigaciones sugieren que la capacidad del cerebro para adaptarse puede verse afectada y que, en un ensayo pequeño de 2012, tomar zinc junto con fluoxetina podría mejorar los síntomas.

Fuentes ricas en zinc:

• ostras
• carne de res
• cangrejo
• langosta
• cerdo
• frijoles

Receta: Estofado sencillo de carne de res

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite vegetal
• 3 1/2 kg de carne de res para estofar
• 2 cucharaditas de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 1 taza de zanahorias en dados
• 1 taza de apio en dados
• 1 taza de cebolla en dados
• 1/4 taza de mantequilla
• 1 cucharadita de romero seco

Instrucciones:

• Precalienta el horno a 135 °C (≈ 275 °F).
• Calienta el aceite en una olla apta para horno a fuego medio-alto. Sazona la carne con sal y pimienta y dora por ambos lados. Retira y reserva.
• En la misma olla, añade zanahoria, apio y cebolla, cocinando hasta que suelten sus jugos. Incorpora la mantequilla y cocina hasta que la cebolla esté transparente. Añade el romero y remueve.
• Vuelve a añadir la carne, tapa la olla y hornea hasta que la carne esté tierna (aproximadamente 2 1/2–3 horas). Sazona las verduras si se desea.

Receta: Estofado sencillo de carne de res (continuación)

Notas: Este plato puede acompañarse de verduras al vapor o puré de patatas según preferencias y disponibilidad.

Alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes podrían ser una opción prometedora para el TOC, ya que el estrés oxidativo puede contribuir a los síntomas. Una revisión de 2010 sugiere que los alimentos de origen vegetal aportan significativamente más antioxidantes que los de origen animal, lo que favorece la salud cerebral.

Alimentos ricos en antioxidantes incluyen:

• chocolate negro
• nueces
• arándanos
• fresas
• alcachofas
• frambuesas
• col rizada o repollo rojo

Ensalada de frutas antioxidantes

Ingredientes:

• 1 mango
• 1 taza de arándanos
• 1 granada
• 2 cucharaditas de zumo de lima

Instrucciones:

• Partir el mango alrededor del hueso y cortar la pulpa en dados de 1/2 pulgada.
• Mezclar con los arándanos y las semillas de granada; rociar con el zumo de lima antes de servir.

Alimentos a evitar si padeces TOC

Alimentos altos en azúcar

Según una revisión de literatura de 2018, el azúcar puede contribuir a procesos inflamatorios. Para reducir la inflamación, se recomienda moderar:

• dulces y postres
• bebidas endulzadas
• productos horneados
• alimentos con jarabe de maíz de alta fructosa
• miel y jarabes

La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta de azúcar: en general, las mujeres no deberían superar seis cucharaditas diarias y los hombres nueve para la mayoría de las personas.

Otros alimentos a moderar

En un estudio de gran tamaño de 2021, se encontró que la carne frita puede afectar la microbiota intestinal, lo que influye en la glucosa y aumenta la inflamación y toxinas. También conviene moderar carbohidratos refinados y carnes rojas procesadas.

Consejos y hábitos para el bienestar general

La salud mental forma parte de la salud general. Mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente y dormir lo necesario puede ayudar a afrontar los síntomas. Las revisiones médicas periódicas son clave para cuidar la salud. Si ya tomas medicación para el TOC, habla con tu médico sobre formas de complementar el tratamiento con estrategias de estilo de vida. Si piensas interrumpir la medicación, consulta para elaborar un plan seguro.

Notas sobre accesibilidad y recursos

En 2016, muchas personas vivían en condiciones de pobreza y, a veces, la inseguridad alimentaria dificulta el acceso a una alimentación saludable. Aun así, no siempre es posible costear o conseguir alimentos frescos. Decir que no puedes comer mejor no es tu culpa. Los alimentos congelados y en conserva pueden ser opciones saludables. cambios en la dieta no son la única estrategia de autocuidado para mejorar la salud emocional; existen otros enfoques y recursos disponibles.

Siguientes pasos

Los cambios dietéticos por sí solos no sustituyen un plan integral para el TOC. Habla con un profesional de la salud para desarrollar un plan de atención que se ajuste a tus necesidades. Gestionar el TOC puede ser un reto, pero es posible avanzar y vivir una vida plena con el apoyo adecuado. No estás solo en este camino.