4 hábitos emocionalmente autodestructivos para reemplazarlos

Un crítico interior que humilla puede afectar gravemente nuestra salud mental. Cuando el diálogo conmigo mismo resulta hiriente, es posible cambiar el guion para fortalecer la seguridad emocional y la autoestima. Este artículo explora por qué aparece esa voz, cómo se manifiesta y qué estrategias pueden ayudar a reducir su daño, aumentando la resiliencia y el bienestar emocional.

El impacto del crítico interno emocional

El crítico interno puede ser tan dañino como el abuso emocional de otra persona, minando la confianza y la autoestima mediante ataques y vergüenza. Aunque es más difícil reconocerlo cuando la violencia procede de uno mismo, reformular la forma de hablar puede aumentar la seguridad emocional y la autorregulación ante las dificultades.

Orígenes y factores

• Perfeccionismo. Las tendencias perfeccionistas hacen que incluso los fracasos mínimos parezcan catastróficos, y la creencia de que debemos evitar cualquier error suele ir acompañada de una voz interior severa.
• Relaciones pasadas. Si una relación —con una amistad o una pareja— no fue equilibrada, el abuso emocional puede facilitar que aceptemos un trato similar de nosotros mismos.
• La infancia. Si adultos influyentes o los padres fueron emocionalmente abusivos o negligentes, es fácil que sus voces permanezcan en nuestra autocharla sin que lo notemos.
• Condiciones de salud mental. La depresión y la ansiedad pueden contribuir a una autocrítica abusiva en muchas personas.

Las consecuencias de la autocrítica abusiva suelen ser consistentes: la baja autoestima y una menor confianza suelen acompañar este comportamiento.

Del daño emocional al daño físico

A veces el autodaño emocional viene acompañado de autolesiones físicas. Si tú o alguien cercano está lidiando con autolesiones, existen opciones de apoyo y atención. Puedes:

• Textear o llamar al 988 de la Suicide and Crisis Lifeline al 988, o chatear en 988Lifeline.org, para apoyo inmediato 24/7, cualquier día de la semana.
• Enviar la palabra HOME al 741741 para conversar con un consejero de Crisis Text Line.
• Visitar S.A.F.E. Alternatives o llamar al 800-366-8288 para información y recursos sobre la autolesión sin intención suicida.

Cuatro formas comunes de autodaño emocional (y alternativas)

Insultos hacia uno mismo

La autodescalificación verbal es una costumbre que quizá mantuviste sin proponértelo. Puedes haber dicho cosas como: “Soy un desastre. ¿Cómo no puedo tener autocontrol?”.

En lugar de eso, intenta cambiar a frases que reconozcan la emoción sin dividirte como persona, por ejemplo: “Acabo de comer en exceso por cómo me siento; puedo aprender algo de esto” o “A veces me avergüenza, pero la próxima semana quizá vea esto de otra forma”.

• Alternativas útiles: “He cometido un error; voy a ver qué puedo hacer ahora para mejorar”.

Duda de uno mismo

La duda puede significar dudar de tu capacidad para la tarea en la que te encuentras. Investigaciones recientes señalan que la duda está conectada con el perfeccionismo y el síndrome del impostor.

Ejemplos comunes: “Si hago esta pregunta, todos pensarán que soy estúpido”. “No debería intentarlo porque probablemente arruinaré todo”.

En su lugar: “Estoy un poco confuso, pero hacer esta pregunta puede aclarar las cosas para los demás” o “Puedo ayudar a alguien si pregunto qué es lo que necesitan ahora”.

Distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son hábitos de pensamiento desadaptativos que empujan a una visión rígida y poco matizada de la realidad.

Ejemplos en español que pueden llevar al autodaño emocional:

• Filtrado: enfocarse solo en lo negativo y negarlo todo lo positivo.
• Debe-ser: obsesionarse con lo que “debería” ocurrir y sentirse siempre decepcionado cuando no sucede.
• Etiquetado global: juzgarte en todos los aspectos por un solo hecho.
• Falacia de control: culparte por situaciones fuera de tu control.

Ejemplos de redacción alternativa:

• “Todos cometen errores; ¿qué puedo aprender de este fallo?”
• “Lo importante es que siga presente para mi familia, incluso si no lo hago todo perfecto.”
• “Soy responsable de mi parte del proyecto, pero hay factores que no pude controlar.”

Autocrueldad

No siempre es fácil reconocer cuándo la voz interior se vuelve cruel. Señales pueden incluir amenazas hacia uno mismo o la creencia de que merecemos un resultado negativo.

Ejemplos: “Estoy asqueroso. Merecería estar solo para siempre.” “Quizá deba rendirme; si no logro esto, no merezco nada bueno.”

En su lugar, prueba respuestas más compasivas: “No me siento bien ahora; ¿qué podría ayudarme a sentirme mejor?” o “Esta tarea es frustrante; tal vez pueda explicárselo a mi jefe y buscar una solución.”

¿Qué hacer ahora?

Para cambiar este hábito, es crucial preguntarse de dónde proviene la autocrítica, ya que entender el origen puede ayudar a desconectarse de esas palabras. Pregúntate: “¿De qué voz estoy hablando cuando me menosprecio?” La autocompasión y la autoaceptación son claves, y se pueden cultivar con práctica personal o con la ayuda de un profesional compasivo.

“Como cualquier otro hábito, un lenguaje más amable y la eliminación de la autocrítica abusiva requieren tiempo y esfuerzo continuos.”