Cómo afrontar pensamientos suicidas como 'Quiero morir'

Cuando los pensamientos suicidas te invaden o te asustan, recuerda que importas y hay ayuda disponible. No estás solo en la oscuridad; muchas personas han sentido estas emociones ante problemas de salud mental o situaciones difíciles. Este artículo ofrece un punto de partida con ideas prácticas para afrontar una crisis, buscar apoyo y reducir el riesgo a corto plazo.

Comprender los pensamientos suicidas y buscar apoyo en momentos de crisis

Los pensamientos suicidas pueden tomar distintas formas. Puede que sientas que la vida ya no tiene sentido, que desees dejar de existir o que la lluvia de pensamientos no te permita pensar con claridad. A veces pedir ayuda parece imposible; este texto busca orientar hacia la seguridad y la preparación para enfrentar lo que venga.

Apoyo disponible durante una crisis

Cuando las ideas de hacerse daño aparecen, las líneas de crisis pueden marcar una diferencia significativa. Aunque parezca aterrador, abrirte sobre lo que estás viviendo suele traer alivio. Las líneas de crisis pueden ayudar, incluso si no planeas actuar de inmediato, y atienden a millones de personas cada año.

• Lifeline de prevención del suicidio 988: Llama, envía un mensaje al 988 o chatea en Lifeline.org.
• Línea de Crisis por Texto: Envía HOME al 741741 para contactar la Crisis Text Line.
• NAMI HelpLine: 800-950-6264 o chat online.
• Trans Lifeline: 877-565-8860.
• The Trevor Project: 866-488-7386; también puedes enviar START al 678-678 o chatear online.
• Befrienders Worldwide: consulta una línea de crisis local fuera de EE. UU.

También existen recursos específicos para jóvenes, personas de color, pueblos indígenas y personas trans o no binarias. Si una línea no responde de la forma esperada, recuerda que puedes probar con otras opciones; lo importante es mantenerte seguro y buscar ayuda.

Qué hacer para mantenerse a salvo en las próximas horas

Enfoque en el momento

En lugar de pensar en los días venideros, pregúntate: ¿qué puedo hacer en el siguiente minuto? ¿en los próximos cinco minutos? La respiración profunda y las técnicas de atención plena pueden ayudarte a mantenerte en el presente y a crear espacio para nuevos pensamientos. Estas prácticas suelen ser más útiles si ya forman parte de tu repertorio de afrontamiento.

Distraerte de forma saludable

Las distracciones positivas pueden ayudarte a posponer el malestar y a ganar capacidad para afrontar la situación. Prueba estas ideas:

• Dar un paseo, ya sea con un destino concreto o simplemente para moverte hasta que te sientas un poco mejor.
• Ver o escuchar algo que te haga reír: una comedia, videos divertidos o tus contenidos favoritos.
• Escuchar una lista de música que te guste, dejando que cada canción te acompañe en los próximos minutos.
• Acariciar o pasar tiempo con tu mascota, que puede darte una razón para seguir viviendo.
• Volver a un hobby o actividad que te guste, como cocinar, jugar, escribir o hacer música.

Plan de seguridad

La planificación de seguridad puede ayudar a aliviar los pensamientos suicidas y a prevenir que se produzcan conductas. Normalmente se realiza con el apoyo de un terapeuta, pero también puedes empezar por tu cuenta. Algunas cosas a considerar:

• ¿Con quién puedes hablar? Haz una lista de nombres y números de personas de confianza, tu terapeuta o personal de salud, clínicas de salud mental o líneas de crisis.
• ¿Cómo hacer que tu entorno sea seguro? Esto puede implicar permanecer en tu habitación, salir de casa o pedir a alguien que guarde objetos o medicamentos peligrosos.
• ¿Qué hacer para sentirte mejor? Incluye estrategias que funcionen para ti, como ver una película, tomar un baño con aroma, o mirar fotos y posesiones que te hagan sentir bien.

Razones para seguir viviendo

Encontrar unas cuantas razones personales para seguir vivo puede facilitar la postergación de planes de actuar. Tal vez tengas una entrada para ver a tu artista favorito el próximo mes, o no quieras perderte momentos con un amigo que vive en otra ciudad. Hablar con tus seres queridos también puede recordarte que te quieren y desean apoyarte.

Conectar con alguien de confianza

Hablar con alguien que te conozca y en quien confíes puede hacer que las emociones dolorosas sean más manejables. La gente cercana puede no entender todo lo que sientes, pero puede escucharte, acompañarte y ayudarte a mantenerte seguro.

• Frases útiles para iniciar la conversación si aún no te sientes capaz de decirlo claramente: “Estoy teniendo pensamientos oscuros y no quiero estar solo/a ahora.”
• “Me siento muy triste. ¿Puedes acompañarme?”
• “Estoy teniendo muchas dificultades. ¿Puedo hablar contigo?”

Salir de casa y buscar un entorno seguro

Salir de casa puede ayudarte a alejarte de objetos con los que podrías hacerte daño y darte un respiro. Visitar lugares agradables puede distraerte y darte ánimo, especialmente cuando te sientes vulnerable y solo. Algunas opciones pueden ser:

• Biblioteca o librería
• Museo
• Parque o entorno natural
• Restaurante o cafetería

Cuándo buscar atención de emergencia

Si no puedes mantenerte a salvo por ti mismo o no logras ponerte en contacto con alguien de confianza, es hora de acudir a un centro de atención psiquiátrica o a servicios de emergencia.

• Llama al 911 o al número de emergencias de tu localidad
• Dirígete a la sala de urgencias más cercana
• Acude a un centro de atención psiquiátrica de urgencia

Pensamientos pasivos frente a pensamientos activos

Tener pensamientos de hacerse daño no siempre implica que vayas a actuar. La ideación pasiva puede involucrar pensamientos sobre la muerte sin un plan; la ideación activa implica un plan concreto para terminar con tu vida. Si tienes pensamientos activos, es crucial avisar a alguien y recibir ayuda de inmediato.

Ayuda profesional a largo plazo

Trabajar con un profesional de la salud mental suele ser la mejor manera de abordar estos pensamientos. Buscar un terapeuta puede resultar desafiante, por costos o transporte, pero existen opciones disponibles para todos los casos.

• Directorios y recursos:
  • Inclusive Therapists (directorio de terapeutas inclusivos)
  • American Psychiatric Association
  • American Psychological Association
  • American Foundation for Suicide Prevention — localizador de grupos de apoyo