Cómo aprender la habilidad para toda la vida: Autoconsuelo

El autoconsuelo, o la capacidad de calmarse a uno mismo, es una habilidad vital que muchos no llegan a valorar. Aprendida desde la infancia, puede marcar la diferencia a lo largo de la vida. Una crianza afectiva enseña a regular las emociones, mientras que la negligencia emocional dificulta ese aprendizaje. A través de prácticas simples y estrategias diversas, cualquiera puede desarrollarla y aplicarla cuando lo necesite.

Qué es el autoconsuelo y por qué importa

El autoconsuelo es la habilidad de calmarse y regular las emociones sin ayuda externa. Se aprende, en gran medida, cuando los padres están emocionalmente presentes y ayudan a sus hijos a gestionar la angustia. Por ejemplo, un padre que acaricia la espalda de su hijo tras una pesadilla para ayudarle a dormir; una madre que sostiene a su hijo que llora y le alisa la frente; un padre que escucha con paciencia la historia de su hija sobre una injusticia ocurrida en la escuela; o una madre que acompaña con empatía tranquila durante una rabieta. A través de estas acciones, los niños aprenden a calmarse a sí mismos.

Los niños que disponen de esta habilidad no suelen tener que pensarlo mucho, pero no todos tienen esa suerte. Entra en juego el padre emocionalmente negligente. Los padres emocionalmente negligentes pueden presentarse de distintas formas: pueden estar centrados en sí mismos y no notar las necesidades de su hijo; pueden tener dificultades para mantener la estabilidad económica o emocional, de modo que quedan poco tiempo o energía para el hijo; o pueden ser excelentes en lo visible, proveyendo para las necesidades materiales y educativas, pero fallan en la dimensión emocional. Piensa en padres que trabajan varios empleos para mantenerse a flote; padres que no saben cómo calmarse a sí mismos y, por tanto, no pueden calmar a sus hijos; o padres que no están sintonizados con el mundo de las emociones y las necesidades emocionales. Todos estos padres, por razones distintas, no responden adecuadamente a las necesidades emocionales de sus hijos y tienden a no enseñar esta habilidad vital.

Aun si creciste con padres emocionalmente negligentes, probablemente no hayas perdido por completo la capacidad de consuelo. Todo depende de si recibiste suficiente apoyo. ¿Notaron tus signos de angustia, dolor, enojo, tristeza o ansiedad con suficiente frecuencia, y te calmaban de formas que pudieras internalizar?

La buena noticia: cómo aprender la habilidad de autoconsuelo

No es complicado: el autoconsuelo es una habilidad que se puede aprender. El punto de partida es dedicar un poco de tiempo y energía a pensar en ti mismo. Así como no hay dos personas exactamente iguales, tampoco hay una única forma de calmarse. Cada persona tiene necesidades distintas, y el primer paso es descubrir qué funciona para ti. Las posibilidades son infinitas. Es útil elaborar una lista de posibles calmantes antes de que surja una emoción difícil. Te conviene identificar buenas estrategias y tenerlas preparadas para probarlas cuando las necesites. Es probable que una estrategia funcione en una situación y no en otra, por lo que conviene tener varias opciones, no solo una.

Para identificar estrategias efectivas, puede ayudar recordar tu infancia. ¿Hubo cosas que encontrabas reconfortantes de niño? También, piensa en los momentos emocionalmente desafiantes de tu vida adulta. ¿Existen estrategias de autoconsuelo que hayas utilizado sin darte cuenta? Ten cuidado con los tipos de estrategias: asegúrate de que sean saludables para ti. Por ejemplo, el alcohol, las compras y la comida pueden parecer soluciones fáciles y eficaces, pero no deben usarse para el autoconsuelo. Pueden generar otros problemas.

Estrategias de autoconsuelo para empezar

• Tomar un baño de burbujas
• Preparar una taza de té reconfortante
• Darse una ducha larga y caliente
• Escuchar tu música favorita
• Lavar o pulir tu coche
• Hacer ejercicio: correr, levantar pesas o dar una vuelta en bicicleta
• Tocar un instrumento musical
• Cocinar o hornear (centrarse en el proceso, sin convertir la comida en un mecanismo de consuelo excesivo)
• Pasar tiempo con tu mascota
• Jugar con un niño
• Dar un paseo
• Llamar a un amigo
• Acostarte en la hierba y mirar las nubes, o salir de noche a contemplar las estrellas
• Limpiar
• Ir al cine
• Sentarte en silencio y mirar por la ventana
• Sentarte en un espacio tranquilo y meditar

El autodiálogo: una estrategia versátil

El autodiálogo es probablemente la herramienta más útil y versátil de todas las estrategias de autoconsuelo. Consiste en hablar contigo mismo para atravesar tu estado emocional incómodo. Puedes hacerlo en voz alta o en silencio, incluso en público. Recuérdate verdades simples y honestas que te ayuden a mantener la perspectiva. Ejemplos de frases que puedes decirte son:

• Es solo una emoción, y las emociones no duran para siempre.
• Sabes que eres una buena persona.
• Sabes que tu intención fue buena.
• Hiciste lo mejor que pudiste, y no salió como esperabas.
• Espera a que pase.
• Esto pasará.
• Necesito aprender de esto y dejarlo atrás.
• Las posibilidades son infinitas y deben determinarse por la situación y por lo que sientes.

Esta estrategia de autoconsuelo funciona para la mayoría de las personas y merece formar parte de tu repertorio. Mantén la lista flexible: elimina las estrategias que dejan de funcionar y añade otras cuando sea necesario. Haz del autoconsuelo un empeño significativo y con propósito que crece y cambia contigo. A lo largo de tu vida necesitarás esa habilidad; con la práctica te verás más sereno, con mayor sentido de control y más cómodo en general.

Evaluación de la negligencia emocional en la infancia

La negligencia emocional infantil (CEN) puede ser difícil de ver y recordar. Si te preguntas si creciste en un entorno con CEN, puedes realizar el Cuestionario de Abandono Emocional. Es gratuito.