Cómo dejar de sentirse solo: 10 consejos

Sentirse solo de vez en cuando es natural y no raro. Acudir a personas queridas, practicar la autocompasión y entender las causas subyacentes puede ayudarte a superarlo. Aunque la soledad es común, puede parecer abrumadora. Este artículo explora por qué surge, qué puedes hacer para afrontarla y cuándo buscar apoyo profesional.

¿Por qué me siento solo?

Sentirse solo, incluso cuando hay otras personas alrededor, no significa que haya algo malo contigo. La doctora Leela Magavi, psiquiatra en Newport Beach (California), explica que todos experimentamos la soledad de forma intermitente. El trauma, la pérdida y el estrés pueden intensificar estas sensaciones.

Esto puede ocurrir incluso en una relación o con un grupo amplio de amigos. Las personas pueden sentirse solas cuando no pueden ser ellas mismas, cuando sienten que deben ocultar la verdad para agradar a otros o cuando las creencias éticas de su entorno difieren de las propias.

• depresión u otros trastornos de salud mental;
• condiciones de salud, incluidas discapacidades, enfermedades crónicas y situaciones de final de vida;
• duelo o pérdida;
• trauma;
• discriminación o racismo;
• migración a un país nuevo;
• crisis existencial;
• falta de relaciones significativas, problemas de comunicación o apego en una relación;

“Las personas extrovertidas pueden experimentar más dificultades que las introvertidas,” añadió Magavi. “Aquellos con baja autoestima, depresión o ansiedad pueden depender de factores externos para sentirse completos.”

Consejos para superar la soledad

1. Reevalúa tus pensamientos y recupera la esperanza

Puedes intentar ver las cosas desde una perspectiva diferente o relacionarlas con emociones positivas. El tiempo a solas puede ser una oportunidad para crecer, reflexionar y conectarte contigo mismo. La soledad saludable ayuda a procesar experiencias, mientras que la crónica tiende a la rumiación. Practicar la atención plena y planificar actividades tranquilas puede disipar la sensación de soledad. Por ejemplo, podrías empezar a practicar yoga, meditación o tai chi durante tu tiempo a solas y mirar ese tiempo como una oportunidad positiva.

2. Practica la autocompasión

Para combatir la soledad y aprender a estar bien contigo mismo, Magavi sugiere dedicar tiempo a la autocompasión mediante actividades como meditación, paseos conscientes y actividad física. Cuidarte con paciencia y cariño puede fortalecer tu vínculo contigo y facilitar la gestión de la soledad. Con el tiempo, podrás aceptar y aprovechar los momentos de soledad para la autorreflexión y la mejora personal.

3. Escribe tus pensamientos y sentimientos

Regresar a recuerdos felices en un diario puede traer alegría. Podrías escribir una carta de gratitud que describa lo que te quieres a ti mismo, o listar aquello que aprecias de los demás y compartirlo con familiares y amigos. Expresar tus pensamientos por escrito puede ayudarte a procesarlos y a verlos desde otra perspectiva; la escritura puede ser catártica.

4. Ponte en contacto con viejos amigos

Conectar con personas con las que perdiste el contacto puede ayudar a aliviar la soledad. Las palabras de sabiduría de la escritora Helen Keller, “Prefiero andar con un amigo en la oscuridad que solo a la luz,” destacan la importancia de la amistad para disipar la soledad. Las amistades fomentan la responsabilidad, la creatividad y pueden recordarte aspectos positivos de ti mismo.

5. Invita a un amigo a pasear

Invitar a un amigo o vecino a caminar cada varios días ofrece compañía y puede elevar el ánimo. El ejercicio libera endorfinas y mejora la disposición. Haz que el paseo sea especial variando rutas, horarios y objetivos; por ejemplo, un día puede ser solo para bromas y otro para expresar preocupaciones.

6. Habla con las personas

Si hacer nuevos amigos no es fácil, empieza por ser más abierto con los demás. Según el BBC Loneliness Experiment, estrategias útiles incluyen iniciar una conversación, buscar lo positivo en cada persona, invitar sin temor al rechazo y decirle a alguien que te sientes solo.

7. Considera unirte a un club, organización o comunidad en línea

Unirse a un club de senderismo, un grupo deportivo o un hobby puede facilitar conocer gente con intereses afines. También pueden existir comunidades en línea para videojuegos, cine, libros u otras aficiones; participar en actividades con personas afines puede ayudar a reducir la sensación de soledad. También puede incluir asistir a reuniones religiosas o voluntariado.

8. Adquiere una mascota

Muchas personas con mascotas reportan sentirse menos solas: las mascotas ofrecen compañía y pueden motivarte a salir a pasear. Si no puedes cuidar de una mascota, considera hacer voluntariado en un refugio de animales para disfrutar de esa interacción sin asumir responsabilidades a largo plazo.

9. Mantente conectado con quienes han fallecido

El duelo puede intensificar la soledad. Recuérdalos a través de momentos memorables, fotos o cartas, y participa en sus actividades favoritas. Quienes tienen hijos pueden crear tradiciones con su propia familia para honrar la memoria de sus seres queridos, por ejemplo, con un collage de fotos o plantando un árbol en su nombre.

10. Busca ayuda profesional

Si has probado varias estrategias y la soledad persiste, podría ser útil buscar apoyo adicional. Señales de que es momento de hablar con alguien incluyen llantos frecuentes, irritabilidad que interfiere con el trabajo o la familia, conductas alimentarias extremas, permanecer en la cama todo el día o fatiga crónica, y pérdida de interés en cuidarte.

La soledad puede evolucionar hacia desmoralización y depresión. Si experimentas problemas de ánimo y ansiedad que afectan tu funcionamiento diario, considera consultar a un profesional de salud mental. La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a identificar patrones de miedo o ansiedad y a reformular pensamientos para practicar conductas de afrontamiento. En algunos casos, pueden indicarse medicamentos para el estado de ánimo y la ansiedad, aunque no siempre es imprescindible. A veces, basta con tener a alguien con quien hablar sin juicios. Si tú o alguien que conoces está considerando hacerse daño, no estás solo: hay ayuda disponible ahora mismo. Llama o envía un texto al 988 (Línea de Crisis) para asistencia en inglés y español, 24 horas al día, 7 días a la semana; chat con profesionales a través de Lifeline; o consulta a través de Befrienders Worldwide o Suicide Stop si no estás en Estados Unidos.

Recursos y ayuda adicional

• Herramientas para encontrar un profesional: herramientas como Find a Psychiatrist (Asociación Americana de Psiquiatría) y Find a Psychologist (Asociación Americana de Psicología).
• Líneas de ayuda y recursos: herramientas de la National Alliance on Mental Illness (NAMI) y directorios de la Línea de Ayuda Nacional de Salud Mental del Instituto Nacional de la Salud Mental (NIMH).
• Proyecto Aire (Project Air) y otras iniciativas de apoyo emocional y psicoeducativo.

Si no puedes pagar un terapeuta o prefieres conectarte con un grupo de apoyo, considera estas opciones: Crisis Text Line (texto “HOME” al 741741), Foundation for Art & Healing, GriefShare y otros grupos de apoyo que te resulten accesibles.