Cómo lidiar con el agotamiento: 11 consejos

¿Te sientes agotado en el trabajo? El agotamiento laboral puede aparecer cuando el estrés se mantiene y la energía se agota. Según la Encuesta de Trabajo y Bienestar de la Asociación Americana de Psicología (APA) de 2021, el 79% de los empleados reportó estrés relacionado con el trabajo ese mes. El agotamiento no solo afecta tu trabajo, también la vida personal; aquí tienes estrategias para afrontarlo.

Qué es el agotamiento laboral

El agotamiento laboral es un estado de agotamiento emocional, mental y físico relacionado con el trabajo. Su inicio puede ser gradual y, si no se aborda, invadir otras áreas de la vida, reduciendo la energía, la motivación y la calidad de vida. A menudo puede aparecer también en contextos de cuidado de niños o personas mayores.

Estrategias prácticas para superar el agotamiento

1. Redescubre tus valores

Nuestros valores guían el comportamiento y afectan procesos como el pensamiento y la toma de decisiones. Identificarlos te ayuda a establecer límites y a construir tu equilibrio entre trabajo y vida centrado en lo que realmente importa. Si no sabes por dónde empezar, puede ser útil revisar una lista de valores para explorar.

2. Toma un retiro en soledad

Un retiro en soledad puede ayudarte a reconectar contigo mismo sin distracciones. Te permite vivir a tu propio ritmo y ser claro sobre lo que necesitas. Incluso una noche en una ciudad cercana, una visita a un jardín botánico o un picnic en un parque pueden aportar espacio para reflexionar.

3. Priorízate por encima del trabajo

El trabajo es importante, pero tú también. Conoce tus necesidades mentales y físicas y dales prioridad. Si te resulta valioso tomar un café matutino con tu pareja o participar en una liga deportiva entre semana, agenda esas actividades con la misma seriedad que una reunión laboral.

4. Habla con tu supervisor

En lugar de temer o evitar a tu supervisor, míralo como una pieza clave para lograr cambios positivos. Muchos supervisores reconocen que un empleado contento rinde mejor. Aborda la conversación con esa mentalidad y solicita su ayuda para hacer tu trabajo más deseable.

5. Busca un compañero de responsabilidad

Contar con alguien que te apoye facilita mantener un plan de cuidado. Acuerda con un amigo o colega que se pregunten por el descanso y el autocuidado mutuamente. Si comparten una actividad de autocuidado, como senderismo o yoga, programa una cita semanal.

6. Date 10 minutos

Cuando el agotamiento es alto, es fácil perder de vista otras facetas de tu vida. Dedicar siquiera 10 minutos al día a conversar, moverte de forma que te aporte tranquilidad o realizar una actividad que te interese puede ayudar a reenfocar y reducir el peso del agotamiento.

7. Únete a grupos de apoyo en línea

Los grupos en línea pueden responder a necesidades que han quedado desatendidas durante mucho tiempo. Busca un grupo privado de personas afines y elige el formato que mejor se adapte a ti.

8. Aprende una habilidad nueva

Aprender algo nuevo puede contrarrestar la sensación de que nada cambiará y darte el impulso necesario para recuperarte y volver a sentirte feliz. También puedes retomar un pasatiempo que hayas dejado de lado, como pintar o cantar, e incluirlo como prioridad. Las clases en una escuela comunitaria local pueden ser una opción asequible para estimular tu creatividad.

9. Prueba la acupuntura

La acupuntura puede ayudar a equilibrar el sistema y aliviar síntomas de ansiedad y depresión asociados al agotamiento. Algunas personas encuentran en ella un apoyo complementario para la recuperación.

10. Haz listas de acción

Elabora una lista de tus signos de agotamiento, desde los indicios tempranos hasta los más claros. Para cada señal, propone una acción concreta y medible para contrarrestarla. Ten a mano una lista de cosas que te aporten paz cuando aparezcan los signos.

11. Considera un cambio

Si el agotamiento persiste o te encuentras en un entorno laboral tóxico, podría ser momento de buscar un nuevo empleo. Puedes empezar por actualizar tu currículum y explorar opciones con calma, o evaluar cambios en tu horario o en un puesto dentro de la misma empresa que implique menos exigencias.

Las tres etapas del agotamiento

Etapa 1: Vigilancia del agotamiento

El agotamiento suele iniciarse con un ligero aumento del estrés, más preocupación de lo habitual y cambios físicos leves en sueño y apetito. Es una fase de alerta parecida a una vigilancia de huracán: la amenaza está cercana, pero aún no ha llegado.

Etapa 2: Advertencia de agotamiento

La ansiedad por ir al trabajo o afrontar la situación es mayor y ocurre con mayor frecuencia. A menudo se experimenta más miedo hacia el trabajo y se carece de energía para realizar actividades que antes resultaban placenteras. En este punto la salud puede empezar a verse afectada y es más probable que otras personas lo perciban.

Etapa 3: Agotamiento total

Se siente que se ha perdido la identidad y que el problema ha ocupado el foco de pensamientos y emociones. En esta etapa, la retirada social aumenta y se reconoce que se está en una crisis emocional y física.

Señales y síntomas

El agotamiento se manifiesta de forma distinta entre personas y las etapas pueden variar. Sin embargo, hay señales comunes a vigilar:

• Aburrimiento persistente
• Dificultad para concentrarse
• Sueño perturbado o insomnio
• Aumento de la ansiedad
• Menos interés en el trabajo
• Dificultad para mantener límites personales
• Frustración e irritabilidad crecientes
• Desánimo respecto al futuro
• Quejas excesivas

Qué hacer si estás agotado

Si estás experimentando agotamiento, recuerda que este estado no tiene por qué durar indefinidamente. Comienza por reconocer las señales, identificar desencadenantes y probar diferentes estrategias para descubrir cuáles funcionan mejor para ti. Practica la autocompasión y, si resulta difícil gestionarlo solo, considera pedir apoyo a profesionales de la salud mental. El agotamiento es común, pero no tiene que ser un destino permanente.