Cómo practicar la gratitud cuando estás deprimido: 6 consejos

Experimentar depresión no impide sentir gratitud; reconocerla no implica ocultar lo que se siente, sino entrenar la mente para moderar la negatividad y mejorar el estado general. Practicar la gratitud mientras se está deprimido puede ayudar a conectar con aspectos positivos, sin pretender sonreír permanentemente. Este artículo revisa qué es la gratitud, por qué importa y estrategias prácticas para cultivarla.

Qué es la gratitud y su relación con la depresión

La gratitud es tanto un sentimiento como un gesto de reconocimiento y aprecio por algo que enriquece la vida. No siempre resulta fácil expresarla y, a veces, hay que buscar motivos. Incluso cuando hay depresión, es posible practicar la gratitud con pasos simples y realistas que no niegan lo que se siente.

Cómo practicar la gratitud cuando te sientes deprimido

1. No tienes que sentirlo para hacerlo

Si esperas sentir gratitud para practicarla, quizá nunca lo hagas. Según Kevin Coleman, terapeuta de matrimonio y familia de Columbia (Carolina del Sur), no hace falta sentirla para hacerlo. “Practicar gratitud cuando te sientes deprimido puede parecer automático o poco sincero, y eso está bien. Estos momentos son especialmente importantes porque orientan tu pensamiento hacia lo útil y pueden ayudar a salir de la depresión.”

2. Vincular la gratitud a la motivación

Expresar gratitud no significa rendirse ante los desafíos. Si te preocupa que agradecer te atrape en hábitos poco útiles, une la gratitud a la motivación para avanzar. Por ejemplo: “Tengo dolor de cabeza, pero estoy agradecido por las técnicas de afrontamiento que me ayudan a manejar y aliviar los síntomas.” Así expresas gratitud y ves progreso hacia un objetivo general.

3. Empezar con pequeños gestos

No es necesario hacer gestos grandiosos para beneficiarte de la gratitud. Dr. Cristina Louk, psicoterapeuta humanista, recomienda “empezar por lo pequeño”. Un primer paso puede ser completar la frase “Hoy, estoy agradecido por…”. Si funciona, repítelo.

4. La carta de gratitud

Escribir puede ser una herramienta poderosa para expresar emociones y clarificar ideas. Una de las formas más estudiadas de expresar gratitud es a través de una carta de gratitud. La Dra. Carly Hunt, psicóloga clínica e investigadora, sugiere escribir a alguien a quien se agradece y entregársela. Si no estás listo para que otros lean tus pensamientos, puedes escribir las razones de gratitud en un diario.

5. Ser creativo

Decir “gracias” cuando no se siente auténtico puede parecer forzado. Si no te sientes cómodo diciendo “gracias” en este momento, busca otras maneras de expresar gratitud: una tarjeta, flores, pasar por la cafetería favorita de la persona y pedir su bebida preferida, o escribir una nota a mano.

6. Enfocarse en el momento presente

La atención plena ayuda a fijarse en los detalles del entorno y en las cosas pequeñas que normalmente pasan desapercibidas. En cualquier momento, puedes agradecer por el calor de un hogar, una comida de calidad, aire fresco, luz solar o agua limpia. A veces damos por sentado lo presente, pero sigue siendo motivo de gratitud.

La evidencia: ¿Puede la gratitud mejorar los síntomas de la depresión?

Sí. Aprender a sentirse y expresar gratitud durante la depresión puede contribuir a disminuir los síntomas. La gratitud activa redes neuronales relacionadas con el bienestar y aumenta la activación de vías de recompensa y del hipotálamo, que regula emociones y hormonas. Investigaciones recientes, incluida una metanálisis de 2021 que analizó datos de más de 26.000 personas, muestran que cuanto mayor es la gratitud experimentada, menor es la depresión en general.

Otros beneficios de expresar gratitud

Los beneficios de expresar gratitud no se limitan a la depresión. Una revisión de 2019 sobre la gratitud y la salud señala efectos positivos en diversos componentes del bienestar emocional y social, como:

• propósito y sentido de la vida
• optimismo
• autoestima
• resiliencia
• crecimiento postraumático
• felicidad y bienestar subjetivo
• satisfacción con la vida
• fortalecimiento de las relaciones

Expresar gratitud también puede ayudar a volver a un estado mental positivo y a una mayor calma, reduciendo el estrés y la ansiedad. Al enfocarte en experiencias pasadas de éxito, puedes conservar una visión más esperanzadora de lo que está por venir.

Cómo expresar gratitud a los demás

En muchas situaciones, un simple “gracias” es suficiente. Si no te resulta natural, hay otras vías para mostrar agradecimiento:

• una tarjeta o carta de agradecimiento
• un acto de bondad (por ejemplo, invitar a alguien a un café)
• ayudar con tareas
• corresponder con cumplidos
• ser un oyente activo
• apertón de manos o abrazo
• celebrar y apoyar a los demás

Cuando recibes un regalo y no sientes gratitud, no tienes que responder con un simple “gracias”. Otras frases pueden sonar más naturales, como: “Esto fue muy pensado”, “Siempre sabes qué regalarme”, “Esto será de gran ayuda”, “Tienes un gusto increíble”, “Justo lo que necesitaba”, o “Esto alegrará mi escritorio”. Mirar a la persona, hacer contacto visual y sonreír puede hacer que estas palabras se sientan más auténticas. Si te resulta difícil, practicar frente al espejo en casa puede ayudar.