Formas de mejorar tu salud y bienestar

Ya sea que te aguante un día difícil en el trabajo o simplemente quieras mejorar, estas estrategias pueden ayudar a elevar tu ánimo y reducir la ansiedad. En lugar de dejarse arrastrar por la sensación de agobio, pequeños hábitos diarios pueden marcar la diferencia. A continuación encontrarás ideas para actuar por la mañana, al mediodía y por la noche, y cómo integrarlas en tu rutina.

Impulso matutino

Empieza con una victoria

Las acciones pequeñas se acumulan. Realizar incluso la tarea más mínima genera impulso y aumenta la confianza en ti. Comienza el día con una victoria o dos, dice un psicólogo clínico. Las victorias pueden ser muy simples, como:

• Hacer la cama
• Preparar una deliciosa taza de café
• Sacar a tu perro a pasear

Establece una intención

La intención puede ser una palabra o declaración poderosa que puedas repetir a lo largo del día para recordarte que tienes la fortaleza y el compromiso para atravesarlo. Ejemplos:

• “Los pensamientos positivos me guiarán ante cualquier desafío que enfrente hoy.”
• “Hoy afronto los obstáculos con la fuerza que tengo dentro.”
• “Elijo en dónde invertir mi energía y la invierto de forma positiva.”
• “Dedicaré unos minutos a meditar y nutrir mi alma.”

Retrasa usar el teléfono

Considera dejar el teléfono fuera de tu dormitorio durante la noche para no sentir la tentación al despertar. Sustituye el scroll social por gratitud y sorpréndete con lo que ya te rodea. Algunas ideas para empezar a agradecer:

• “Alguien me sostuvo la puerta anoche.”
• “Mi pareja me preparó el café esta mañana.”

Recibe ánimo

A veces nos centramos en lo negativo o en lo que tenemos por delante. Para empezar el día con positividad, lee palabras alentadoras, como:

• Mensajes amables de amigos
• Tarjetas de cumpleaños de la familia
• Citas inspiradoras
• Un pasaje significativo de un libro favorito

Impulso vespertino

Programa temporizadores para conquistar grandes tareas

Al enfrentarte a una montaña de tareas, es frecuente sentir ansiedad y cansancio. Para avanzar, elige una tarea y pon un temporizador de 5, 10, 15 o 30 minutos (o el tiempo que te resulte manejable). Al finalizar, pregúntate si quieres continuar y celebra el progreso, independientemente de si decides seguir o no.

Da un paseo reparador

Caminar es una forma excelente de romper la monotonía del día, incluso con unos pocos minutos. En un pequeño estudio de 2016, quienes dieron caminatas de 5 minutos a lo largo del día reportaron más energía, mejor ánimo y menos fatiga. Otros beneficios incluyen:

• Disminución del riesgo de enfermedades del corazón
• Alivio de rigidez articular
• Reducción de ansiedad, depresión y ánimo negativo
• Estimulación de la creatividad

Durante la caminata, presta atención a tu entorno con tus sentidos:

• cinco cosas que ves
• cuatro cosas que oyes
• tres cosas que hueles
• dos cosas que tocas
• una cosa que pruebas

Date un discurso de ánimo

Cuando surgen sentimientos dolorosos o abrumadores, tiendes a culparte o castigarte. En lugar de eso, ofrece apoyo a ti mismo con un discurso de autoacompañamiento. Por ejemplo:

• “Este sentimiento no es cómodo, pero puedo aceptarlo.”
• “Puedo estar ansioso/a y seguir adelante.”
• “Ya lo he superado antes y lo volveré a hacer.”
• “Estos son solo pensamientos, no la realidad.”
• “Estos son solo sentimientos, no durarán para siempre.”

Toma una siesta corta

Cuando necesites un reinicio a mitad del día, las siestas cortas pueden mejorar la energía, la resistencia, la productividad y el ánimo, así como reducir el estrés y la ansiedad. Si no puedes dormir, simplemente siéntate con los ojos cerrados unos minutos para descansar la mente.

Impulso nocturno

Encuentra un pasatiempo

Ya sea que te atraigan los rompecabezas, el ganchillo, los coches a control remoto o la construcción de barcos en botellas, lo importante es que te guste y te haga ilusión hacerlo. Además de mejorar el ánimo, la investigación sugiere beneficios para la salud: menos estrés y una frecuencia cardíaca más baja. Pregúntate: ¿qué me atraía de niño? ¿Qué instrumento quisiera aprender? ¿Qué tema me gustaría explorar?

Precisión emocional

Al atardecer, identificar con precisión tus emociones te ayuda a entenderte, comunicarte y atender tus necesidades. Evita descripciones vagas como “me siento mal”; nombra la emoción exacta, por ejemplo: nota que es una etiqueta, pero recuerda que solo puedes usar etiquetas permitidas. En su lugar, di: “me siento asustado/a”, “me siento frustrado/a”, “me siento triste”, etc.

Respira profundo para relajarte

Si tu cerebro o cuerpo se aceleran antes de dormir, utiliza una técnica de respiración sencilla. Por ejemplo, la técnica 4-7-8:

• Vacía tus pulmones exhalando por la boca.
• Inspira por la nariz contando hasta 4.
• Asegura el aire en tus pulmones contando hasta 7.
• Exhala por la boca contando hasta 8. Repite hasta cuatro veces.

Calma los sentidos

Al activar cada uno de tus sentidos, cuidas tus necesidades en el momento y llevas tranquilidad a la mente y el cuerpo cuando más lo necesitas. Puedes probar:

• centrar la mirada en algo agradable
• escuchar tu música o podcast favorito
• masajear ligeramente las sienes
• apretar una pelota antiestrés
• beber una taza de té caliente
• utilizar tu loción favorita o encender una vela suave

Puede haber mucho en tu vida en este momento, desde la presión laboral hasta el estrés en casa. Recuerda que las prácticas más simples pueden aliviar esas sensaciones. Incluso los gestos más pequeños pueden darte la confianza para afrontar las tareas más difíciles y terminar el día con sensación de calma y prepararte para mañana.