Momento de atención plena: la autocompasión como una habilidad de afrontamiento

En este artículo exploramos la autocompasión como una práctica de atención plena que nos invita a mirar hacia dentro, aceptar la incomodidad y cuidar de nuestro dolor para poder cuidar a los demás. Revisamos su vínculo con la resiliencia, su relación con la empatía y ofrecemos pautas sencillas para cultivar una relación más amable con nosotros mismos, especialmente frente a los desafíos actuales del mundo.

Qué es la autocompasión y por qué es una práctica de atención plena

La atención plena y la compasión no son conceptos opuestos, sino dos caras de la misma moneda. Según Spring Washam, la atención plena y la compasión son herramientas complementarias; la compasión es la base que permite estar presente ante lo que es difícil y ser honestos con lo que surge.

La autocompasión consiste en aprender a sentarse con la ansiedad, la tristeza, la ira o el dolor físico sin evitarlo. Cuidar de nuestra propia experiencia facilita mantener la atención en el momento presente y, a su vez, abre camino a una mayor amabilidad hacia los demás. Este enfoque no es egoísta: beneficia tanto al individuo como a la comunidad.

«La compasión es cuidado», señaló Washam, y añadió que es importante interesarse por nuestro propio dolor, en lugar de negarlo o suprimirlo.

¿Cómo favorece la autocompasión la resiliencia?

Investigaciones de 2021 sugieren que la atención plena y la autocompasión aumentan el bienestar emocional y reducen la depresión y la ansiedad, lo que convierte a la autocompasión mindful en una estrategia de afrontamiento eficaz.

Washam describe la práctica como similar a la memoria muscular: cuanto más se practica, más se fortalece la capacidad de no huir del momento. "La capacidad de no correr ante el momento es lo que conduce a la felicidad".

¿Qué nos enseña la autocompasión sobre la empatía?

Negar nuestras emociones y vulnerabilidades puede llevar a negar las emociones de otros. Con la atención plena desarrollamos empatía natural ante los sentimientos de los demás. La autocompasión también nos ayuda a relacionarnos con personas con experiencias, perspectivas o ideologías diferentes, y a encontrarnos con ellas tal como son.

En conjunto, mindfulness y compasión permiten conexiones más profundas a pesar de diferencias culturales, de género, religiosas o políticas. Como dijo el Dalai Lama: "El amor y la compasión son necesidades, no lujos. Sin ellas, la humanidad no puede sobrevivir".

¿Por qué es especialmente importante ahora?

El mundo puede ser un lugar inquietante y desafiante, y las atrocidades continuas pueden activar respuestas de estrés o trauma. Washam señala que emocionalmente somos más resilientes y, a la vez, más frágiles. “Vamos a toda prisa y parece que ya no queda gasolina”. Para estar presentes ante lo que ocurre, es necesario cultivar la compasión y sostenernos ante el dolor, incluso cuando todo parece agotador.

La fatiga por compasión es real, pero es posible pausar, respirar y atender nuestra propia incomodidad y duelo ante el dolor colectivo.

Consejos para cultivar la autocompasión consciente

Las enseñanzas budistas señalan que no se puede hacer crecer la compasión sin enfrentar la dificultad. Practicar la compasión es sencillo: empezando por ser amables con uno mismo. Como se resume en la parábola del Buda: “Quita la flecha en lugar de dispararte con otra”.

Una práctica simple de autocompasión

Prueba la siguiente práctica la próxima vez que surja una emoción intensa: coloca la mano izquierda sobre la derecha, cierra los ojos si te resulta cómodo y respira profundo. Dilo en voz alta o en tu interior: “Me importa este dolor. Me importan estas emociones y dificultades”. Coloca la mano sobre el corazón y continúa respirando, repitiendo las frases. Si la mente se dispersa, vuelve a la respiración y a las palabras. Quédate tanto como necesites hasta sentir comodidad.

Recursos para fomentar la autocompasión

• The Guest House, del poeta persa Rumi, describe las emociones como visitantes temporales que se reciben en la puerta.
• Radical Compassion, de Tara Brach, ofrece una técnica de 4 pasos para trabajar con emociones difíciles.

Mirando hacia el futuro

En medio de los desafíos y el sufrimiento, un poco de compasión hacia uno mismo puede marcar una gran diferencia. Practicar la autocompasión no tiene por qué ser complejo: puede ser tan sencillo como decirte palabras amables y, con la práctica, convertirse en un modo de vida. La compasión nos recuerda que podemos enfrentar cada momento con el corazón, incluso cuando es más difícil.

Sobre las personas citadas

Spring Washam es una reconocida profesora de meditación y guía dhármica, con sede en Oakland, California. Es autora y líder visionaria, impulsora de prácticas de sanación basadas en la atención plena para comunidades diversas. Ha colaborado con centros budistas y lidera retiros y talleres a nivel internacional.

Andrea Rice es una periodista premiada con sede en Raleigh, Carolina del Norte. Editora de Healthline, cubre noticias de salud mental y temas de actualidad; ha publicado en The New York Times y otros medios. También es profesora de yoga y meditación y autora de The Yoga Almanac.