Prevención de recaídas

Cuando se busca mantener un cambio de hábitos tras dejar un comportamiento adictivo, surgen preguntas sobre lapsos y recaídas. Un lapsus es una vuelta puntual a la conducta, mientras que una recaída implica retomar un estilo de vida adictivo. Este artículo describe el proceso de recaída, señala señales de alerta y ofrece estrategias de prevención y afrontamiento para sostener el cambio.

Proceso de recaída

El proceso de recaída suele verse como una serie de etapas que pueden conducir a la reincidencia en conductas adictivas u otros comportamientos autodestructivos. En el camino existen momentos en los que es posible cambiar la forma de pensar y actuar para revertir el curso.

Para comprender mejor el proceso y la prevención, consideremos un ejemplo: dejar de fumar, asistir a reuniones de grupos de 12 pasos o iniciar un programa de ejercicio. Después de iniciar el cambio, las exigencias de mantenerlo pueden parecer mayores que los beneficios, lo cual es normal y forma parte de la resistencia al cambio. Buscar apoyo puede ayudar a aclarar nuestra situación y emociones.

Señales de alerta

• Sentirse decepcionado o privado y culparse a uno mismo; la decepción es una parte normal de la vida.
• Sentirse privado, victimizadx, resentido y pensar que el cambio no funciona; estas sensaciones pueden dirigir hacia el lapsus.
• La tentación de volver al comportamiento antiguo para sentirse mejor; si recordamos por qué iniciamos el cambio, recordaremos que el antiguo comportamiento empeoraba la situación.
• Surgen antojos por la conducta vieja; es necesario tener un plan para desviar la atención.
• Una señal adicional: distracciones o estímulos que empujan a la vieja conducta (un anuncio, comentarios despectivos, sobrecarga de ejercicio).
• Reconocer que es difícil hacer el cambio; hablar con alguien de apoyo o distraerse puede ayudar.
• Aparecen pensamientos de que “esto no funcionará”; los antojos aumentan y se necesita un plan para enfrentarlos.
• Se toma una acción arriesgada: acercarse a ambientes que facilitan la vieja conducta o rodearse de personas escépticas; estas situaciones son peligrosas.
• Es momento de activar un plan de desvío para evitar la tentación.
• Ignorar la pendiente resbaladiza puede aumentar el riesgo de lapsos; es hora de poner en práctica el plan.
• Los antojos siguen creciendo; con capacidades limitadas para afrontarlos y sin apoyo, aumenta el riesgo de volver a la vieja conducta.
• Cuando la idea de que la conducta antigua aliviará los antojos se impone, es probable un lapsus; pueden producirse recaídas si no se interviene.
• Si se entiende que el lapsus es una consecuencia natural de la resistencia al cambio y del uso del plan, se puede volver al nuevo comportamiento con menor culpa y más claridad.
• Hablar con una persona de apoyo para aclarar la situación es útil. No hay magia: los antojos no desaparecen por sí solos, es necesario aprender a enfrentarlos mientras se mantiene el nuevo comportamiento.

Para contener y reducir los antojos, conviene iniciar un conjunto de estrategias: (1) un programa de nuevas actividades, pensamientos y acciones; (2) grupos de autoayuda y psicoterapia; y (3) dieta y ejercicio.

Si la culpa es intensa y no existe un plan, es probable que se produzca una recaída en el siguiente intento de cambio.

Prevención de recaídas

La prevención de recaídas requiere desarrollar un plan personal para sostener el nuevo comportamiento. Este plan debe integrar actividades de distracción, habilidades de afrontamiento y apoyo emocional. Comprender las diferencias entre lapsos y recaídas facilita mantener la afronta de la tentación mientras se mantiene el nuevo comportamiento, lo que a largo plazo reduce la probabilidad de sufrir un nuevo lapsus.

• Pedir ayuda a una persona con experiencia y utilizar técnicas de relajación para disminuir la intensidad de la ansiedad asociada a los antojos.
• Desarrollar actividades alternativas, reconocer las señales de alerta y evitar situaciones de riesgo para mantener el nuevo comportamiento; ensayar respuestas ante eventos difíciles y usar técnicas de manejo del estrés para crear opciones cuando la presión sea alta.
• Recompensarse de forma que no menoscabe el autocuidado.
• Prestar atención a la dieta y al ejercicio para mejorar el estado de ánimo, reducir cambios de humor y fortalecer la capacidad para afrontar circunstancias estresantes y otros síntomas de estrés, como alteraciones del sueño o problemas de alimentación.
• Incorporar un plan claro que combine: (1) nuevas actividades, (2) grupos de autoayuda y psicoterapia, y (3) dieta y ejercicio.