TOC y el sueño: ¿cuál es el vínculo?

La mitad de las personas con TOC experimentan alteraciones del sueño, y mejorar la calidad del descanso puede beneficiar la salud emocional, física y el funcionamiento cerebral. Dormir permite que el sistema nervioso se relaje y que el cerebro procese las experiencias del día. En TOC, la falta de sueño puede empeorar los síntomas, pero existen estrategias útiles.

Por qué el TOC dificulta dormir

El TOC (trastorno obsesivo-compulsivo) se acompaña a menudo de pensamientos ansiosos constantes y compulsiones que persisten durante el día. Al estar agotado, los síntomas pueden parecer más intensos y difíciles de gestionar. La ansiedad y la depresión son comorbilidades comunes y se asocian a una peor calidad del sueño. En estudios, las personas con TOC han mostrado una menor calidad del sueño que quienes no tienen un trastorno mental, y la presencia de depresión o ansiedad lo empeora aún más. En general, cuanto más severa es la depresión o la ansiedad, peor es el descanso nocturno. las noches insomnes pueden crear un ciclo que agrava tanto el TOC como la dificultad para dormir.

Problemas de sueño en el TOC

• Dificultad para conciliar el sueño (latencia del sueño)
• Despertar varias veces durante la noche
• Quedarse muchas horas en la cama sin dormir
• No seguir un horario regular de sueño

Muchos pacientes con TOC presentan también un trastorno del sueño conocido como disturbio de la fase circadiana retrasada (en inglés, DSPD). Las personas con DSPD tienen gran dificultad para dormirse y para levantarse por la mañana; su reloj biológico no se alinea con un horario típico. Investigaciones de 2021 estiman que entre el 17,6% y el 42% de las personas con TOC presentan DSPD, frente a entre el 0,2% y el 10% de la población general. Las personas con TOC y DSPD tienden a mostrar síntomas más graves y un inicio de TOC más temprano.

8 hábitos para mejorar el sueño con TOC

• Leer un libro antes de dormir: la lectura puede ayudar a apartar la mente de los pensamientos obsesivos y favorecer la relajación. Si es posible, elige un libro en lugar de pantallas.
• Aparcar las luces en la habitación al dormir: la luz de dispositivos electrónicos, especialmente la luz azul, interfiere con la melatonina. Mantén la habitación oscura y expón la luz natural al despertar para favorecer un ritmo circadiano saludable.
• Constancia en horarios: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días para entrenar al cuerpo a dormir y despertar de forma más predecible.
• Ejercicio durante el día: la evidencia sugiere que la actividad física diaria, incluso una caminata, ayuda a conciliar el sueño más rápido, reduce despertares y mejora el sueño profundo. Evita entrenar muy cerca de la hora de dormir.
• Utilizar ayudas naturales con precaución: suplementos como valeriana, ashwagandha, GABA, teanina o tés de hierbas pueden ayudar a reducir la ansiedad, pero consulta a un médico antes de usarlos para asegurarte de que sean apropiados para ti.
• Meditación de atención plena: la mindfulness consiste en centrarse en la respiración y regresar la atención al presente. Puedes practicar durante el día o justo antes de dormir para calmar la mente.
• Evitar la cafeína por la noche: la cafeína bloquea receptores de adenosina, dificultando sentir sueño. Considera bebidas descafeinadas por la tarde y la noche.
• Tratamiento de la depresión comórbida: la depresión es un factor importante en el mal sueño y es común en el TOC. Si hay síntomas depresivos, consulta con un profesional para opciones de tratamiento adecuadas.

Qué dicen las investigaciones

• La investigación sugiere que abordar los problemas de sueño en personas con TOC puede mejorar los síntomas del TOC, reducir la recaída y proteger contra la aparición de otros trastornos psiquiátricos comórbidos.

Síntesis de hallazgos clave

• Prácticamente la mitad de las personas con TOC reportan dificultades para dormir.
• Los quienes duermen peor tienden a presentar mayores niveles de depresión y ansiedad, y síntomas obsesivo-compulsivos más intensos.
• El ejercicio diario, la práctica de la meditación y mantener una rutina de sueño constante pueden favorecer un sueño de mejor calidad.
• Tratar los síntomas depresivos es fundamental para mejorar el sueño y la salud en general.