Una introducción a la meditación Zen

La meditación Zen, o Zazen, propone una atención plena centrada en el presente que puede mejorar la concentración, reducir el estrés y ayudar a entender la conexión entre todas las personas. Más allá de la calma, podría revelar una relación verdadera con los demás y disminuir sufrimiento, alienación y conductas adictivas al trabajar con la mente, el cuerpo y la ética.

¿Qué es la meditación Zazen?

Zazen, o Zen, es una forma de meditación sentada. Surgió de las enseñanzas del Buda en 463 a.C., y en el siglo XIX personas del Himalaya llevaron el Zen al mundo occidental. En Occidente, la meditación Zen y la mindfulness se han entendido con frecuencia de forma casi intercambiable; ambas enseñan la atención al presente para reducir el estrés. En las últimas décadas se han utilizado para la atención de la salud mental y para intervenciones en adicciones. La relación entre Zen y mindfulness puede ser compleja, ya que Zazen se entiende de distintos modos según el contexto. En un artículo de 2002, el maestro zen Isshō Fujita afirmó que la Zazen tradicional no es lo mismo que la meditación. Zazen, a veces descrita como “sentarse como una montaña”, no es una técnica para lograr algo; es un enfoque total de cuerpo y mente en el acto de sentarse y nada más.

Propósito de Zazen

Uno de los objetivos principales de la meditación Zazen es alistar la mente para pensar sin esfuerzo y observarla. Randall Hall, practicante de una meditación de inspiración budista dentro de Recovery Dharma, señala que la disciplina de la concentración sabia ayuda a: desarrollar un foco de un solo punto en lugar de distraerse con asuntos poco relevantes; recordar que todo es transitorio; entender que existen consecuencias kármicas para nuestras acciones; aprender a sentarse con el dolor en lugar de reaccionar o huir de él; cultivar la compasión, la conciencia y el equilibrio; despertar de relaciones codependientes o contener compulsiones como consumo de sustancias, juego y sexo.

¿Cuáles son las cinco modalidades del Zen?

• Bombu. Esta práctica de quietud está destinada a todos, incluidos los no entrenados. Meditaciones que se practican a través de una app o una clase de artes marciales podrían ser ejemplos.
• Gedo. Zen practicado para afrontar desafíos difíciles —como caminar descalzo sobre brasas ardientes—. No se considera una meditación budista y puede no ser recomendable practicarlo solo en casa.
• Shojo. Es parte de la tradición budista, pero no la forma más elevada de Zen. Al practicar Shojo, te concentras en tu propia paz interior, pero no alcanzas la idea de que la libertad del sufrimiento está ligada a la libertad del sufrimiento de los demás.
• Daijo. En esta forma de Zen buscas la iluminación y despertar a tu verdadera naturaleza; como todavía estás tratando de despertar, no estás en la forma más elevada de sentarse sin esfuerzo.
• Saijojo. Es la forma más alta de sentarse. Sabes que estás sentado en tu verdadera naturaleza, una contigo mismo y con todo.

Beneficios de la meditación Zen

Un estudio de 2022 comparó a 30 meditadores con experiencia a lo largo del tiempo con un grupo de control y evaluó la calidad de vida mediante cuestionarios, además de pruebas de niveles de la enzima telomerasa, un marcador de envejecimiento. Se encontró que los meditadores hábiles presentaban mayores niveles de telomerasa, lo que sugiere que la práctica prolongada favorece un envejecimiento saludable.

Un estudio de 2020 comparó a 20 practicantes expertos de Zen con un grupo de control antes y después de la meditación para observar efectos en el procesamiento y la recepción emocional de palabras con carga negativa. A diferencia del grupo de control, los practicantes Zen mostraron un procesamiento más rápido y una menor respuesta emocional ante estas palabras tras la meditación. En conjunto, estos hallazgos sugieren que la práctica a largo plazo de la meditación Zen mejora la concentración y la regulación emocional.

• Reducción del estrés y la ansiedad
• Aumento de la autoconciencia
• Reducción de antojos

Recovery Dharma y la meditación Zen

Un estudio de 2021 analiza Recovery Dharma como recurso prometedor para el tratamiento de trastornos por uso de sustancias y adicciones de proceso. Participaron 209 personas que completaron una encuesta en línea para describir a quién atrae esta organización de ayuda mutua y cómo podría ser útil. Recovery Dharma se guía por el libro ¿“Recovery Dharma: How to Use Buddhist Practices and Principles to Heal the Suffering of Addictions.”

El budismo enseña las Cuatro Nobles Verdades. Las tres primeras se relacionan con el trauma o el dolor asociado a la adicción: el sufrimiento es inevitable; el deseo está en la raíz de todo sufrimiento; es posible despertar del sufrimiento a través del sendero óctuple, que incluye: comprensión correcta, acción correcta, palabra correcta, conducta correcta, modo de vida correcto, esfuerzo correcto, atención plena correcta y concentración correcta.

Las reuniones de Recovery Dharma suelen empezar con una meditación guiada de 20 minutos, una característica notable frente a otros grupos de ayuda mutua. En el estudio, los participantes valoraron las meditaciones guiadas como una característica útil y ampliamente utilizada, solo superada por las reuniones mismas. Los participantes se comprometieron a practicar diariamente.

La Dra. Onawa LaBelle, profesora auxiliar de la Universidad de Windsor (Ontario, Canadá), comentó en una entrevista que le resulta emocionante la integración de la meditación en Recovery Dharma. Ella señala que, como dice el undécimo paso de Alcoholics Anonymous, “buscábamos, mediante la oración y la meditación, mejorar nuestro contacto consciente con Dios como lo entendíamos”; no obstante, las personas siguen sus propios esfuerzos para aprender a meditar. LaBelle no propone Recovery Dharma por encima de otros MHOs; de hecho, muchas personas en el programa también participan en programas de 12 pasos. Considera que enseñar a la gente a meditar y fomentar una práctica diaria de autocuidado mejora su “capital de recuperación”, es decir, los factores personales y culturales que apoyan la recuperación.

tanto Onawa como Hall se sienten alentados por que Recovery Dharma parezca acogedor para: personas de comunidades LGBTQIA2S+, personas de distintas creencias y personas con enfoques de recuperación diversos.

¿Cómo practicar la meditación Zen?

Una introducción a Zazen puede hallarse entre los recursos de divulgación sobre prácticas budistas. Las características básicas de la práctica incluyen lo siguiente:

Preparar el entorno

• Encontrar un lugar tranquilo.
• Usar ropa suelta y cómoda.
• Sentarte en una alfombrilla o cojín, con la pared detrás.
• Cruzar las piernas, adoptando la postura de loto si es posible.

Respiración

La Zazen es una práctica sin esfuerzo. La mayoría de practicantes no cuenta las respiraciones. Una forma de respirar podría ser: inhalar profundamente, exhalar lentamente por una boca entreabierta para expulsar todo el aire, y luego continuar respirando por la nariz a un ritmo y una profundidad naturales; dejar de centrarse en la respiración.

Qué hacer con los ojos, las manos y los pensamientos

La vigilia sin esfuerzo se mantiene con los ojos parcialmente abiertos, la visión desenfocada y la mirada dirigida hacia el suelo. En la postura de loto, la mano derecha puede reposar palma hacia arriba sobre el pie izquierdo, y la mano izquierda palma hacia arriba sobre la derecha, con los pulgares delante del ombligo. Los pensamientos pueden ser fluidos, enfocados en prepararte para pensar en lugar de concentrarte en un objeto concreto.

En resumen

Los practicantes difieren en su grado de compromiso y comprensión de Zazen, la meditación sentada de origen budista. Puedes probar la meditación Zen para reducir el estrés, apoyar la recuperación o mejorar la regulación emocional, o practicar con el dharma, enfocándote en principios de vida y pensamiento correctos y en el despertar.