10 Consejos para manejar el pensamiento negativo

Las distorsiones cognitivas, también llamadas ‘pensamientos distorsionados’, son ideas negativas o irracionales que carecen de evidencia y condicionan cómo nos sentimos y actuamos. A todos nos ocurren en algún grado, forman parte natural de ser humanos. Si aparecen con frecuencia o con intensidad, pueden ser perjudiciales y contribuir a la ansiedad y la depresión. Existen estrategias para gestionar estos pensamientos en el momento y cambiar el patrón.

Pensamiento todo o nada

Se caracteriza por ver las cosas en absolutos: blanco o negro, perfecto o cero. La creencia “lo hago perfecto o no lo hago” dificulta la acción y genera frustración. Un recurso práctico es llevar un registro de pensamientos, emociones y conductas para detectar este absolutismo y empezar a cuestionarlo.

• Ejercicio práctico: registrar pensamientos, emociones y conductas para identificar absolutismos.
• Preguntas útiles: ¿Estoy basando esto en hechos o en emociones? ¿Qué evidencia hay para este pensamiento? ¿Podría estar interpretando la evidencia de forma sesgada? ¿La situación es realmente solo buena o mala o tiene matices?

Generalización excesiva

Consiste en sacar una conclusión general a partir de un único evento. Por ejemplo, “Salí mal en la cita; siempre soy torpe”. En la terapia cognitivo-conductual (TCC) se propone la reestructuración cognitiva: cuestionar el pensamiento, distinguir hechos de interpretaciones y buscar evidencias contrarias.

• Qué preguntar: ¿Qué evidencia respalda esta conclusión? ¿Podría tratarse de un caso aislado?

Filtro mental

El filtro mental implica prestar atención solo a los aspectos negativos y descartar lo positivo. Por ejemplo, centrarse en una única crítica dentro de una evaluación mayormente positiva. Pregúntate: ¿Qué parte de la evidencia es realista? ¿Si ocurre lo peor, cuál sería el resultado más probable?

• Qué preguntar: ¿Qué evidencia apoya lo positivo y lo negativo?

Descontar lo positivo

Se minimizan los logros o se atribuyen a la suerte. Ejemplo: “mi respuesta no cuenta porque fue una casualidad”. Reformularlo de forma más equilibrada puede ayudar: “fue valiente intentarlo” o “logré algo gracias a mi esfuerzo”.

• Ejercicio: reconocer y valorar lo positivo que ocurre, aunque sea pequeño.

Saltar a conclusiones

Interpretar el significado de una situación sin suficientes pruebas, con dos subtipos clave: lectura de mente (creer saber lo que otros piensan) y adivinación del futuro (predecir lo peor). Preguntas para hacerse: ¿Realmente puedo predecir el futuro o leer mentes? ¿Qué es más útil para avanzar?

• Ejemplos de preguntas: ¿Qué evidencia tengo de que esa suposición es cierta? ¿Qué evidencia podría contradecirla?

Magnificación o catastrofismo

Se agranda la importancia de un problema o se pronostican desenlaces peores de lo razonable. Un enfoque útil es centrarse en problemas concretos y en posibles soluciones prácticas, en lugar de anticipar lo peor.

• Consejo práctico: identificar un problema específico y enumerar pasos realistas para afrontarlo.

Razonamiento emocional

Las emociones negativas informan nuestros pensamientos sin que haya hechos que los apoyen. Por ejemplo, “me siento solo, luego nadie me quiere”. Es útil identificar la emoción y buscar evidencias que la respalden o la cuestionen, así como entender qué emoción originó la creencia.

• Preguntas útiles: ¿Qué evidencia hay de que la emoción es un hecho? ¿Qué podría ser otro motivo para sentirme así?

Declaraciones de deber ser

Se expresan con palabras como “debería”, “tendría que” u “obligación”. Estas frases generan culpa o sensación de fracaso. Establecer metas realistas y enfocarse en el progreso, no en la perfección, ayuda a equilibrar estas expectativas.

• Ejercicio: reformular “debería” por metas alcanzables y aceptaciones realistas.

Etiquetado

Consiste en atribuir etiquetas globales a uno mismo o a los demás, por ejemplo: “soy un desastre” o “siempre falla”. Elaborar una lista de fortalezas y reconocer cualidades positivas puede contrarrestarlo; ofrece compasión hacia uno mismo en momentos difíciles.

• Ejercicio: identificar rasgos positivos y recordar situaciones en las que se ha conseguido mejorar.

Personalización y culpa

Se cree ser responsable de eventos fuera de nuestro control, por ejemplo “nuestro equipo perdió por mi culpa”. La atención plena (mindfulness) puede ayudar a distanciarse de esa voz interior, etiquetarla y centrarse en la tarea presente. La investigación sugiere que la atención plena también reduce la ansiedad y la depresión.

• Idea práctica: observar la voz interior sin juicio y volver a la tarea actual.

Próximos pasos

Si te resulta difícil gestionar estas distorsiones por tu cuenta, puede ser útil buscar apoyo profesional. Considera consultar a un terapeuta especializado en terapia cognitivo-conductual (TCC). Existen herramientas y recursos que pueden ayudar a gestionar las distorsiones cognitivas, entre ellos:

• Aplicaciones para la atención plena, la ansiedad y la TCC
• Grupos de apoyo
• Terapia de grupo o coaching
• Programas de ayuda al empleado a través del trabajo o comunidades en línea