10 formas instantáneas de calmarte

Las personas altamente sensibles, según Elaine Aron, se saturan con facilidad y pueden sentirse abrumadas. A lo largo de los años he reunido estrategias para calmarse: algunas aprendidas en el libro de Aron, otras a través del programa de reducción de estrés basado en la atención plena (MBSR) y, recientemente, en el libro de Lauren Brukner. A continuación, diez técnicas simples y potentes para tranquilizarse en cualquier momento.

1. Masaje de manos

Este ejercicio se puede realizar de forma discreta durante una conferencia, ante una discusión entre niños o en la mesa de trabajo. Simplemente usa el pulgar de una mano para presionar la palma de la otra; es muy reconfortante y no requiere iluminación especial.

2. Empuje de las palmas

Al presionar las palmas entre sí y mantener la presión durante cinco a diez segundos, se aporta al cuerpo una entrada proprioceptiva que, según Brukner, “le dice al cuerpo dónde está en el espacio”. Es similar a la postura del árbol en yoga y funciona como una pequeña postura portátil para calmarse.

3. Cierra los ojos

Aron señala que aproximadamente el 80 por ciento de la estimulación sensorial llega a través de la vista, por lo que cerrar los ojos de vez en cuando ofrece al cerebro un descanso necesario. También sugiere que las personas altamente sensibles pueden beneficiarse de permanecer en cama con los ojos cerrados durante nueve horas; no es obligatorio dormir, basta con tumbarnos y descansar la vista para un tiempo de calma antes de una avalancha de estímulos.

4. Suspiro consciente

En las sesiones de MBSR, se practicaban suspiros conscientes al pasar de una persona que habla a otra. Se inhala contando hasta cinco y luego se emite un suspiro muy audible. Estos suspiros pueden modificar notablemente el nivel de energía y la concentración.

5. Estiramiento consciente tipo mono

Durante varias sesiones de MBSR, se realizaban ejercicios detrás de las sillas, en círculo, con los brazos extendidos. Se llevaban las manos al frente, luego a los costados y, finalmente, por encima de la cabeza, dejando que la cabeza cayera entre las rodillas durante un momento. Este movimiento facilita la liberación de tensiones en distintas zonas del cuerpo y ayuda a reducir la inquietud.

6. Abrázate

Un abrazo de diez segundos al día puede activar procesos bioquímicos y fisiológicos que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, combaten el estrés y la fatiga, fortalecen el sistema inmunológico y alivian la tristeza. Comienza abrazándote a ti mismo, apretando el abdomen y la espalda; además de ser una experiencia reconfortante, proporciona entrada proprioceptiva y estabilidad.

7. Empuje contra la pared

Este recurso, útil para personas con dificultades de integración sensorial, consiste en empujar contra la pared con las palmas planas y los pies firmemente apoyados en el suelo durante cinco a diez segundos. Es una acción simple que, igual que ante un terremoto, produce una sensación de estabilidad al sentir el peso del cuerpo contra una superficie sólida y la presión de la gravedad, a nivel subconsciente.

8. Postura de la langosta

En Bikram yoga, la postura de la langosta equivale a la locusta completa: se realiza tumbado boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante y las piernas extendidas hacia atrás. Mantén la postura durante diez segundos. Resulta especialmente útil cuando se está somnoliento, exaltado, distraído o inquieto.

9. Sacudirse

Se sabe que los animales liberan el estrés sacudiéndose. En el programa MBSR se practicaba sacudirse durante periodos de unos 15 minutos. Aunque pueda parecer poco elegante, desde el punto de vista neurológico puede ser beneficioso para disminuir la tensión acumulada.

10. Respiración de burbujas

La técnica favorita de Brukner por su sencillez y efecto calmante es la Respiración de burbujas. Se propone:

Inhala durante cinco segundos, exhala durante cinco segundos. Imagina que tienes una varita de burbujas y, al exhalar, evita que estalle. Coloca una palma plana sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Inhala por la nariz y mantén la respiración cinco segundos. Exhala formando una gran burbuja por los labios, durante cinco segundos.