10 formas rápidas de aliviar el estrés

El estrés se parece al chocolate negro: un poco puede ser beneficioso y darle un impulso para empezar el día, pero el estrés crónico daña el cuerpo y la mente, entorpeciendo la comunicación entre órganos, especialmente en el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA) y en el sistema límbico, el centro emocional. Mantener estos sistemas funcionando con niveles bajos de hormonas del estrés es crucial para el bienestar general.

Estrategias prácticas para reducir el estrés crónico

• 1. Simplifica. Reduce la lista de tareas a la mitad. ¿Cómo? Después de cada tarea, pregúntate: ¿moriré mañana si esto no se hace? Probablemente la respuesta sea no. Cada mañana anoto la lista; cuando aparece la primera palpitación, la lista se reduce a la mitad.
• 2. Prioriza. Imagina cinco grandes proyectos de trabajo para la próxima semana, dos compromisos de Scouts para tu hijo, los impuestos pendientes de tu madre, la celebración del 40.º cumpleaños de tu pareja y arreglar la computadora de tu hermana. Escribe todas las tareas y asigna a cada una un valor del 1 al 10, donde 10 es lo más importante (vital) y 1 es lo menos relevante. Empieza por las de 10. Si no llegas a las 8, también está bien.
• 3. Usa lápiz, no bolígrafo. Si confías en tu lista, comienza a usar lápiz para mantener la flexibilidad. Las cosas cambian, y el cambio no es nuestro enemigo. Puedes borrar una tarea en cualquier momento.
• 4. Abandona la capa. No eres un superhéroe y no posees cualidades sobrenaturales. Acepta las limitaciones: las 24 horas del día y el tiempo que toma ir de un punto a otro, en tu coche, no en un artilugio imposible.
• 5. Colabora y coopera. Hay muchas personas con listas similares a la tuya. ¿Por qué no delegar algunas tareas para que todos ganen? En tu entorno, las mamás han creado una cooperativa de cuidado de niños; en el mundo de la escritura, colaboro con otros autores de salud mental para no tener que rastrear las mismas noticias. Si encuentro algo, se lo envío a otros y viceversa. Es un sistema eficaz.
• 6. Ríe. La risa ayuda a calmar el sistema nervioso autónomo y a relajar el corazón. También fortalece el sistema inmunológico y reduce cortisol, adrenalina y dopamina, además de ser divertida y útil para aliviar el estrés.
• 7. Haz ejercicio. El ejercicio reduce el estrés de varias formas: mejora las sustancias químicas del cerebro que favorecen el crecimiento de neuronas, incrementa la actividad de la serotonina y/o la noradrenalina, y al aumentar la frecuencia cardíaca se liberan endorfinas y una hormona llamada ANP, lo que reduce el dolor, genera bienestar y modula la respuesta cerebral ante el estrés y la ansiedad. No hace falta correr un ultramaratón: un paseo corto por la mañana o por la tarde puede ser suficiente.
• 8. Deja de hacer malabares. Aunque algo de multitarea es inevitable, ¿realmente hay que hacer todo al mismo tiempo? Si antes fuiste excelente en tareas de atención, quizá puedas saltarte este punto; pero si te cuesta concentrarte, intenta centrarte en una tarea a la vez.
• 9. Establece límites. Designa un lugar y un momento para determinadas actividades para que tu cerebro no tenga que realizar demasiados papeles a la vez. Yo, como madre que trabaja desde casa, aprendí a apagar el ordenador fuera del horario de trabajo y a mantenerlo fuera por las tardes y los fines de semana. Tu cerebro agradecerá la claridad de cuándo y dónde se requieren cada rol.
• 10. Piensa con perspectiva global. No se trata de culpar ni de sentir culpa; comparar con problemas mundiales más graves nos ayuda a situar nuestras preocupaciones en una escala. Si cambio de punto de vista, veré que hay dilemas mucho peores que mis números en las cuentas. En resumen: no te obsesiones con lo que parece pequeño; muchas cosas lo son.