10 hábitos diarios que te ayudan a manejar el TDAH

El primer paso para gestionar el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es asegurarse de recibir un tratamiento eficaz. Según especialistas, un tratamiento adecuado puede marcar una gran diferencia. El segundo pilar consiste en construir hábitos saludables que mejoren la concentración, ayuden a manejar los síntomas y logren las metas diarias. A continuación se presentan 10 hábitos que pueden facilitar este proceso.

Diez hábitos para gestionar el TDAH

• 1. Dormir lo suficiente. El TDAH es un trastorno neurobiológico, por lo que cualquier medida que mejore la salud cerebral general ayuda a concentrarse, realizar tareas y sentirse mejor. Según Beth Main, entrenadora certificada en TDAH, la mayoría necesita unas ocho horas de sueño. Procura acostarte y levantarte a la misma hora cada día y crea una rutina para la hora de acostarte. Apaga los dispositivos una hora antes de dormir, ya que la luz de la pantalla puede dificultar el sueño. Algunas personas encuentran útil imaginarse caminando para calmar la mente; mover los pies también puede ayudar. También puede funcionar escuchar música instrumental suave. Por la mañana, levántate en cuanto suene la alarma, dúchate si eso te despierta y toma tu café o haz ejercicio al empezar el día.
• 2. Obtener los nutrientes adecuados. Lo que comemos impacta directamente en la capacidad de concentración y en las funciones ejecutivas (p. ej., planificar, organizar y completar tareas). Se recomienda una dieta rica en proteínas, granos enteros, frutas y verduras. Algunas personas encuentran beneficios al consumir carbohidratos complejos por la noche para favorecer la relajación y el sueño, como pasta, arroz o patatas. Si prefieres carbohidratos por la mañana, acompáñalos de proteína (por ejemplo, cereal con leche y tostadas con huevo). La proteína ayuda a aumentar la dopamina, un neurotransmisor que los adultos con TDAH suelen necesitar. También se sugiere, a veces, un suplemento de aceite de pescado rico en omega-3, que podría favorecer la memoria y la concentración.
• 3. Comer cada pocas horas. Las personas con TDAH a menudo olvidan comer, lo cual no solo afecta la concentración, sino que también puede aumentar la ansiedad. El desequilibrio de glucosa en sangre puede parecer ansiedad y aumentar la inquietud.
• 4. Practicar actividad física. Media hora de ejercicio intenso al día puede marcar una gran diferencia en la capacidad de concentración, ya que el ejercicio aumenta la actividad de neurotransmisores en el cerebro. Es útil realizar la actividad a la misma hora cada día, preferentemente temprano por la mañana.
• 5. Usar un sistema para gestionar tareas. Muchas personas con TDAH se sienten abrumadas por la cantidad de cosas por hacer. Un sistema sencillo ayuda a organizarse. Se puede adaptar el método Getting Things Done (GTD) a la vida de cada quien. crea una lista única con todo lo que debes recordar, una lista de tareas concretas y, para proyectos con varias etapas, una “lista de proyectos” con los pasos necesarios. Comienza con una tarjeta simple que resuma cinco cosas a hacer ese día.
• 6. Reflexionar sobre tus logros. En lugar de enfocarte solo en lo que no hiciste, antes de dormir piensa en lo que salió bien y en lo que lograste durante el día. Un ejemplo puede ser haber dado el primer paso en un proyecto que habías postergado o haber planificado tu jornada.
• 7. Practicar el autohabla positivo. Observa lo que te dices a ti mismo y reemplaza las ideas negativas por afirmaciones alentadoras. “Lo que nos decimos se convertiría en una profecía autocompleta” comenta Sarkis. Por ejemplo, si recibes un nuevo proyecto, evita pensar “nunca terminaré esto” y di “soy capaz y puedo terminarlo a tiempo”.
• 8. Usar software de gestión de dinero. Una de las principales preocupaciones en adultos con TDAH es la gestión del dinero. Los programas de finanzas pueden ayudar a organizar gastos y documentos; opciones como Quicken o Mint pueden actualizarse automáticamente y almacenar la información en la nube para evitar pérdidas. También puede ser útil consultar a un profesional en finanzas para cuestiones como presupuesto, impuestos, compras impulsivas o planificación para la jubilación.
• 9. Tener un compañero de responsabilidad. La estructura y la rendición de cuentas pueden fallar cuando falta un marco de apoyo. Se puede contratar a un coach de TDAH, formar un grupo de responsabilidad o pedir a un amigo que colabore. Por ejemplo, una mujer acordó hacer las tareas domésticas los sábados por la mañana y luego salir a comer; el compromiso hizo que no fallara ninguna vez.
• 10. Recordar que cada día es un nuevo día. Iniciar un nuevo hábito es desafiante y conlleva altibajos. Nadie, con o sin TDAH, puede hacerlo perfecto de inmediato. Habrá días de olvido o distracción. Lo importante es reiniciar y empezar de nuevo; con la práctica, estos hábitos pueden volverse naturales y, sobre todo, ser amables contigo mismo.