10 razones por las que incluso tú necesitas la meditación de atención plena a diario

La meditación de mindfulness ayuda a situarse en el momento presente y aporta beneficios para la salud física y mental. Para muchos, mindfulness significa estar en el aquí y ahora. La Asociación Americana de Psicología (APA) la define como la conciencia de estados internos y del entorno. Practicar la atención plena implica centrar la respiración, los pensamientos, las emociones y las sensaciones que surgen.

Qué es mindfulness y cómo se practica

Mindfulness se entiende como la conciencia de los estados internos y del entorno. La práctica consiste en dirigir la atención hacia la respiración, los pensamientos, las emociones y las sensaciones que aparecen, con una actitud de aceptación. La atención plena se entrena para sintonizar la información sensorial y para atender a cada momento a medida que sucede.

La Dra. Deborah Serani, profesora de Adelphi University en Nueva York, describe la meditación como una técnica cognitiva que puede mejorar la mente, el cuerpo y el bienestar general, intensificando aspectos psicológicos como la insight, la atención, la reflexión y la autorregulación, y aumentando la experiencia de relajación, curación y respuesta inmunitaria, al tiempo que reduce el dolor, la ansiedad, el estrés, la depresión y la presión arterial.

Beneficios para la salud

Mejora del sueño

Según la National Sleep Foundation, los adultos de 18 a 64 años deben dormir entre 7 y 9 horas por noche; los mayores de 65 años pueden necesitar una hora menos. La falta de sueño puede afectar gravemente al cuerpo y a la mente. La meditación mindfulness ha mostrado ayudar con el insomnio y los hábitos de sueño. En un estudio de 2018, la consciencia de pensamientos y emociones sin aceptación tuvo relación con un sueño peor, mientras que combinar la consciencia con la aceptación redujo ese impacto negativo. Los efectos de la meditación sobre el sueño pueden relacionarse con una mayor relajación, una menor activación del sistema nervioso autónomo, un aumento de la melatonina y de la serotonina, una reducción de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, y cambios en áreas cerebrales implicadas en el sueño.

Control del peso

Si gestionar el peso resulta difícil, la práctica de mindfulness podría ayudar. Una revisión de 2017 de estudios encontró que la meditación mindfulness puede favorecer la pérdida de peso y facilitar cambios positivos en los hábitos alimentarios, además de aumentar la probabilidad de mantener el peso a largo plazo. Los resultados indicaron que las intervenciones basadas en mindfulness fueron moderadamente efectivas para la pérdida de peso y eficientes para reducir conductas alimentarias obesogénicas; quienes participaron y perdieron peso mantuvieron ese logro más tiempo que quienes siguieron programas de “cambio de estilo de vida”.

Reducción del estrés

La APA define la reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR) como una intervención terapéutica que incluye clases grupales semanales y ejercicios diarios de mindfulness a lo largo de 8 semanas. En una revisión de 23 artículos sobre MBSR y trabajadores, la terapia mejoró el funcionamiento psicológico y redujo agotamiento emocional, estrés, malestar psicológico, depresión, ansiedad y estrés ocupacional. MBSR incrementó la consciencia del momento presente, la sensación de logro personal, la autocompasión ocupacional, la calidad del sueño y la relajación.

Disminución de la soledad en personas mayores

La soledad tiene impactos significativos en la salud física y mental. Un estudio de 2020 encontró que muchos adultos de 50 años o más que se sienten solos presentan un mayor riesgo de problemas de salud como enfermedad cardíaca, ictus, demencia, depresión, ansiedad y suicidio. Si formas parte del 61% de adultos que se sienten solos, la meditación podría ayudar a aliviar esos sentimientos. Una revisión publicada en BMC Psychology analizó 13 estudios sobre meditación y soledad y concluyó que su influencia en la reducción de la soledad es prometedora.

Reducción de estados emocionales negativos al moverse

Practicar mindfulness durante comportamientos movibles, como caminar, estar de pie o sentado, puede disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión. En un estudio móvil de 14 días entre estudiantes universitarios, la mindfulness durante movimientos se asoció con una reducción de estados negativos.

Aumento de la atención

Si te resulta difícil mantener la atención durante periodos prolongados, la meditación podría fortalecer tu enfoque. Investigaciones de 2018 mostraron que los efectos iniciales de una breve práctica pueden influir en la atención, incluso en personas nuevas a la meditación.

Gestión de condiciones crónicas

Para personas con condiciones crónicas, la práctica puede formar parte de un conjunto de intervenciones junto a la medicación y otras terapias. La evidencia sugiere que la meditación puede ayudar en condiciones como la fibromialgia, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y el síndrome del intestino irritable.

Prevención de recaídas depresivas

La depresión es una condición seria que requiere tratamiento profesional. Además de la medicación y la psicoterapia tradicionales, la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT), que incorpora prácticas de mindfulness, puede mejorar los síntomas de la depresión. Un estudio de 2019 en estudiantes universitarios brasileños halló que el entrenamiento de meditación redujo la depresión y la ansiedad, aunque los beneficios dependían de continuar practicando.

Reducción de la ansiedad

La reducción de la ansiedad se observó en personas con altos niveles de ansiedad que participaron en una sesión introductoria de mindfulness, según un estudio de 2018. Los investigadores reportaron una disminución de la ansiedad en la primera hora tras la sesión y niveles significativamente menores una semana después. También indicaron que una única sesión podría ayudar a reducir el riesgo cardiovascular en personas con ansiedad moderada, al disminuir el estrés en las arterias poco después de la sesión.

Disminución del deterioro cognitivo

Un estudio de 2023 encontró que las intervenciones basadas en mindfulness mejoraron la calidad de vida, el bienestar espiritual y el estado de ánimo en pacientes con Alzheimer en fases tempranas, al tiempo que se previno el deterioro cognitivo. A lo largo de seis meses, quienes practicaron mindfulness mostraron menos depresión y mejor funcionamiento diario frente a un grupo de control que presentó un empeoramiento significativo. Estos hallazgos sugieren que las MBIs pueden ser herramientas útiles para mejorar el bienestar en Alzheimer en etapas tempranas.

la mindfulness se trata de abrazar deliberadamente y plenamente el presente, incluidos los sonidos, las sensaciones y el yo interior. La meditación es una herramienta para esa práctica de conciencia. Juntas, la mindfulness y la meditación pueden ayudar a reducir la ansiedad, la grasa corporal, los síntomas de condiciones crónicas, la recaída de la depresión y la soledad, además de mejorar la atención, el sueño, la positividad y la paz interior. Es fácil de practicar y no requiere accesorios; podría ser el mejor complemento para la restauración mente-cuerpo.