11 formas de cultivar la resiliencia

El concepto de recuperarse ante la adversidad es bien conocido, ya sea en el retorno de un deportista lesionado o en la vida cotidiana. La resiliencia nos ayuda a enfrentar contratiempos, traumas y dolor crónico, fomentando la confianza y la sensación de control. Desarrollarla implica comprender cómo respondemos, nos adaptamos y crecemos frente a las situaciones más desafiantes.

Qué es la resiliencia y qué dice la evidencia

La resiliencia se define como la capacidad de crecer ante el estrés y se expresa en dos dimensiones: 1) la capacidad de recuperarse ante adversidad y trauma importantes; 2) la habilidad para gestionar las molestias y el estrés diarios. Diversos estudios señalan que la resiliencia no es un rasgo fijo, sino un conjunto de procesos que pueden fortalecerse con el tiempo y el apoyo del entorno.

Según un artículo de Forbes, la resiliencia es “la capacidad de crecimiento relacionado con el estrés” y describe dos componentes: a) frente a grandes adversidades y traumas; b) al lidiar con molestias y estrés cotidianos.

Un estudio publicado en Health Psychology encontró que la frecuencia e intensidad de tensiones crónicas diarias se asocian de forma potente con la salud y la enfermedad en general, incluso más que grandes eventos vitales.

Un estudio de 2013 mostró que la exposición a emociones negativas crónicas y la incapacidad para procesar el estrés diario tienen un costo a largo plazo en la salud mental.

Investigadores en Trauma, Violence & Abuse señalan que la resiliencia puede manifestarse como conductas prosociales o como adaptaciones patológicas, dependiendo de la calidad del entorno. Si las personas que sufren efectos duraderos de trauma y adversidad disponen de recursos que les ayudan a afrontar, es más probable que desarrollen conductas prosociales que faciliten la sanación.

Rolbiecki y col. (2017) exploraron la resiliencia entre pacientes con dolor crónico y hallaron cuatro formas de resiliencia: 1) desarrollar un sentido de control (buscar activamente información y consultar con el médico para confirmar recomendaciones); 2) participar activamente en tratamientos médicos y complementarios; 3) establecer conexiones sociales; 4) aceptar el dolor y mostrar afecto positivo.

Un hallazgo sorprendente es que el estrés crónico acelera el envejecimiento a nivel celular, afectando los telómeros, los extremos de los cromosomas formados por secuencias repetidas de ADN no codificante. Los telómeros pueden acortarse o alargarse; el objetivo es lograr más renovación celular que desgaste.

Los investigadores proponen considerar la resiliencia como un músculo emocional que puede fortalecerse y cultivarse. El Dr. Dennis Charney, coautor de “Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenge”, afirma que las personas pueden soportar y recuperarse de traumas desarrollando e incorporando diez habilidades de resiliencia, entre ellas enfrentar el miedo, cultivar el optimismo y contar con apoyo social. Charney, investigador en resiliencia y decano de la Icahn School of Medicine at Mount Sinai, ha mostrado cómo la experiencia de un tiroteo dio lugar a una recuperación que, paradójicamente, se basó en las estrategias que él enseñaba y estudiaba.

La American Psychological Association (APA) señala que la resiliencia no es un rasgo inmutable: es decir, no es algo con lo que unas personas nacen y otras no. En cambio, implica comportamientos, pensamientos y acciones que pueden aprenderse y desarrollarse en cualquiera.

Formas de cultivar la resiliencia

Actúa de forma proactiva

Entre las vías para desarrollar resiliencia, incluso los pasos pequeños suman. Empieza por algo que puedas hacer con confianza y pide ayuda si la necesitas. Hay mucho que decir sobre la autoeficacia cuando actúas en tu propio interés.

Amplía tus recursos de afrontamiento

Todas las personas pueden beneficiarse de disponer de un conjunto de recursos eficaces para afrontar el estrés. Reduce la tensión, la ansiedad y otros malestares mediante la meditación, el yoga consciente, el ejercicio y actividades que te ayuden a relajarte, como leer, escuchar música, resolver crucigramas, pintar o escribir.

Flexibilidad y optimismo

En lugar de ver la situación como una derrota sin salida, adopta una actitud de flexibilidad. Aprende a ceder y a buscar compromisos, por ejemplo: “quizá no pueda correr un maratón, pero sí puedo dar un paseo con amigos”. cuando aparezca fatiga o dolor que impida continuar, felicítate por tu esfuerzo y por haber actuado para mejorar tu resiliencia. Con el tiempo, te volverás más capaz y tu salud física y mental, en general, mejorará.

Práctica el optimismo

La ciencia sugiere que parte del optimismo es genética y parte se aprende. Entrénate con prácticas de pensamiento positivo para ver oportunidades y no callejones sin salida. También hay verdad en las actitudes que se autogeneran: si crees que tendrás éxito al superar la adversidad, es más probable que lo logres; si dudas, quizá te frenes.

Aprovecha el apoyo social

Cuando necesites ayuda, está bien pedirla. Contar con apoyo disponible y usarlo implica conductas prosociales. Del mismo modo, cuando puedas, ofrece tu apoyo a otros que lo necesiten.

Evita personalizar y rumiar

No culpes ni te obsesiones con tu situación. Además de ser poco productivo, suele empeorar el malestar. Reutiliza estrategias de afrontamiento que ya te hayan funcionado y evita rumiar sobre lo sucedido.

Ve el traspié como algo temporal

Nada dura para siempre, ni siquiera eventos traumáticos o dolor. Afróntalos como temporales y recuerda que tu participación activa en la curación ayuda a que las cosas mejoren.

Escribe una nueva historia

Los psiquiatras y psicólogos hablan de “reencuadre” o reframing: cambiar tu historia para enfocarte en las oportunidades. Por ejemplo, tras regresar de una misión de combate con lesiones físicas y psicológicas, céntrate en otras habilidades y recursos que posees: empatía, capacidad para resolver problemas, una amplia red de apoyo, una familia y amigos que te acompañan.

Cultiva la gratitud

La gratitud, practicada de forma constante, es una parte básica de la resiliencia y de la satisfacción con la vida. Cuanto más la desarrollas, más resiliente te vuelves.

Recuerda otras victorias

En momentos difíciles, recuerda tus éxitos pasados y las metas que parecían imposibles. Esto funciona como un recordatorio de que ya has superado adversidades y puedes hacerlo de nuevo.

Fortalece la espiritualidad

La religión y la espiritualidad se han asociado a una mayor resiliencia en distintas poblaciones, incluidos veteranos con TEPT, personas que han sufrido trauma, niños y adultos que han experimentado abuso o violencia, y pacientes con dolor crónico. Oración, autorreflexión y una conexión con un poder superior pueden servir de bálsamo para quienes, de otro modo, podrían recurrir a conductas de afrontamiento negativas como el consumo de alcohol o drogas.