12 consejos para gestionar el estrés en el trabajo — en el momento y a largo plazo

El estrés relacionado con el trabajo puede reducir la energía, dificultar el desempeño y tensar las relaciones laborales. Aunque no es posible eliminar por completo la presión cotidiana, sí es posible aprender a afrontarla y a gestionar las reacciones ante situaciones estresantes. En estas pautas se presentan estrategias prácticas para intervenir en el momento y a largo plazo, y para entender sus causas.

Cómo manejar el estrés en el trabajo en el momento

Tomar pausas rápidas

Si es posible, considera tomarte un descanso o distanciarte de la fuente de estrés inmediato en tu lugar de trabajo. Si no puedes abandonar tu puesto, prueba estas opciones:

• ir al baño
• tomar un minuto para hacer té o caminar un poco
• pause la actividad frustrante y cambia de tarea durante unos minutos
• ver un vídeo relajante de 1 a 5 minutos en YouTube
• si no es posible moverse, realizar un descanso mental: fijarte en un objeto cercano y describir sus detalles

Ejercicios de respiración profunda

En cuanto el estrés aumente, prueba una técnica de respiración. Las técnicas respiratorias pueden beneficiar el bienestar físico y mental, aliviando el estrés y la tensión en el momento. Dado que la respiración se puede hacer en casi cualquier lugar, úsala con frecuencia. Algunas opciones útiles son:

• método de respiración en caja (box breathing)
• técnica 4-7-8
• respiración consciente (mindful breathing)

Escritura en un diario

La investigación respalda los beneficios de escribir para la salud mental. Estudios, como uno de 2021, sugieren que la escritura puede ayudar a aliviar el estrés en cualquier ocasión. Escribe durante 5 minutos para exteriorizar frustraciones y preocupaciones. Si no sabes qué escribir, utiliza una pregunta guía o prompt. Puedes escribir en tu móvil, ordenador o en papel.

Salir a caminar y estar al aire libre

El ejercicio diario favorece la salud mental. Investigaciones de 2017 señalan que la actividad física influye en las áreas cerebrales que regulan el estado de ánimo y la capacidad para afrontar el estrés. Cualquier actividad física aumenta sustancias como endorfinas, dopamina y serotonina. Si no puedes ejercitarte con regularidad, prueba a estirarte en tu puesto, caminar antes, durante o después del trabajo, o subir y bajar escaleras. Pasar tiempo al aire libre puede aportar alivio: un estudio de 2019 concluyó que 20 minutos al aire libre reducen el estrés. En el día a día, eso podría significar ir a trabajar a pie, comer al aire libre o pasar tiempo en un parque tras la jornada. Mirar por la ventana durante 5 minutos hacia el cielo, árboles, aves o luces también puede ayudar a gestionar el estrés.

Música

Un estudio de 2021 mostró que escuchar música durante 10 minutos, sin importar el entorno, reduce los niveles de cortisol y mejora el estado de ánimo, especialmente si es tu género favorito. Considera buscar música para escuchar mientras trabajas o, en días de mayor tensión, escucha tus melodías preferidas durante los desplazamientos y los descansos.

Meditación

Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), la meditación es una forma efectiva de lograr relajación mental y física. No es necesario dedicar una hora completa. Puedes practicar versiones breves de tu meditación favorita en tu escritorio o durante un descanso en el baño. Por ejemplo, céntrate en la respiración durante 1 minuto y repite mentalmente una afirmación positiva durante 3 minutos. También puedes escribir esa afirmación en un documento y leerla mentalmente durante unos minutos.

Cómo gestionar el estrés en el trabajo a largo plazo

Descansar

Cuando te sientes estresado, puedes tener problemas para dormir. La falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés y dificultar la concentración y el rendimiento. Para afrontar mejor el estrés laboral, mantener una higiene del sueño adecuada es clave. Si padeces una condición que afecte tus patrones de sueño, consulta a un profesional de la salud para opciones de manejo.

Identificar patrones

Identificar tus estresores puede ayudarte a anticiparlos, facilitando la gestión a largo plazo. Por ejemplo, si las fechas límite elevan el estrés, podrías pedir plazos más amplios o iniciar antes. Si no tienes tiempo suficiente para realizar todas tus tareas, podrías automatizar ciertas actividades. Si esto no es posible en tu lugar de trabajo, dedícate un tiempo para reflexionar fuera del horario laboral. Haz una lista de todo lo que suele provocarte estrés y, junto a cada elemento, escribe al menos dos formas de gestionarlo por adelantado.

Enfocarte en tu “sí grande”

Si te sientes abrumado, puede ser prudente rechazar responsabilidades extra cuando sea posible. También podrías dejar de asumir roles voluntarios que generan estrés sin aportar satisfacción o oportunidades. Concéntrate en tu “sí grande”: aquellas tareas que quieres aceptar porque son tu responsabilidad clave o te producen gran placer. Si es posible, di “no” a aquello que no cumpla con estas dos características.

Establecer límites

Podrías encontrar útil establecer límites en el trabajo. Estos límites pueden definir: tu horario laboral (por ejemplo, no trabajar después de las 17:00), los tipos de tareas que realizarás o no, la cantidad de trabajo que aceptas y cuándo respondes a correos o mensajes. Si esto no es viable en tu entorno laboral, considera aplicar estas reglas en tu vida privada para evitar añadir presión adicional. Si imponer tus propias reglas no es posible, utiliza técnicas de relajación en tu tiempo libre para compensar parte del estrés.

Gestión del tiempo

En algunas situaciones, la carga de trabajo puede parecer razonable, pero te cuesta terminar todo. En ese caso, conviene explorar prácticas de gestión del tiempo que te hagan sentir más en control.

Pedir ayuda

Pedir ayuda puede resultar difícil, pero es necesario para afrontar mejor el estrés en el lugar de trabajo. Considera:

• pedir mayor claridad sobre las tareas asignadas
• sugerir formas más eficientes de realizar las tareas mediante procesos de oficina
• reclamar extensiones de plazos si es necesario o buscar apoyo entre compañeros
• comunicar las herramientas, recursos humanos y apoyos que necesitarás para desempeñar una tarea con eficacia

Aprender a comunicarte eficazmente en el trabajo puede ayudar a reducir situaciones estresantes si la cultura lo permite.

Qué causa el estrés en el trabajo

Muchos factores pueden hacer que un entorno laboral resulte más estresante. Esto puede variar entre personas y depende del tipo de trabajo. La ansiedad por el rendimiento también puede elevar el estrés. la cultura organizacional puede influir en cómo te sientes. La baja seguridad psicológica se asocia directamente con mayores niveles de estrés y menor satisfacción laboral. La seguridad psicológica se refiere a la creencia de que puedes ser tú mismo, establecer límites y expresarte en el trabajo sin miedo a castigos, rechazo u aislamiento. Trabajar en un entorno, incluso virtual, donde resulte difícil expresarte, tomar descansos, cuidar tu salud mental y recibir reconocimiento y apoyo social puede aumentar las probabilidades de estrés laboral. Otros posibles factores incluyen:

• carga de trabajo pesada o creciente
• salario insuficiente
• estilos de gestión deficientes
• falta de días de descanso o permisos remunerados
• compañeros desleales
• entornos de alta presión
• inseguridad laboral

Cuándo buscar ayuda profesional

El estrés cumple una función útil al mantenerte alerta y motivado, pero el estrés prolongado puede afectar la salud mental. Considera acudir a un profesional de la salud mental si:

• has notado patrones de conducta poco saludables que quieres cambiar (p. ej., autocrítica o síndrome del impostor)
• has vivido una experiencia especialmente traumática (en el trabajo o fuera de él)
• no sientes que cuentas con suficientes recursos para afrontar
• presentas síntomas físicos derivados del estrés
• recurrs a sustancias para hacer frente
• alianzas cercanas, compañeros de trabajo o equipos de atención médica te han sugerido buscar ayuda
• sientes que podrías beneficiarte de la terapia

La terapia puede ayudar a desarrollar mecanismos de afrontamiento y a trabajar patrones de pensamiento perjudiciales, además de proporcionar un espacio para procesar y expresar emociones.

En resumen

Es posible gestionar el estrés en el trabajo anticipando los factores estresantes, practicando técnicas de relajación y organizando el tiempo para reducir las presiones. Si te resulta difícil afrontar el estrés laboral, considera consultar a un profesional de la salud mental.