3 Obstáculos que te impiden ser asertivo y lo que puedes hacer

Practicar la asertividad no siempre resulta sencillo: decir lo que pensamos, sentimos y necesitamos con claridad puede verse obstaculizado por miedos, carencias de habilidades y problemas de autoestima. En este artículo analizamos tres barreras comunes y, a partir de las pautas de una psicoterapeuta, ofrecemos estrategias para afrontarlas: reconocer el miedo, mejorar la comunicación, gestionar las emociones y fortalecer la autovalía mediante ejercicios prácticos.

Obstáculo 1: Miedo a desconectar con la otra persona

Temer que la otra persona se enoje o que se distancie es un miedo habitual al afirmar nuestras necesidades. Este obstáculo puede impedir que expreses lo que realmente importa. A continuación, las pautas de la psicoterapeuta Julie de Azevedo Hanks para navegar este miedo:

• Reconoce que es un miedo universal: estamos diseñados para las relaciones y la conexión, por lo que la sensación de exclusión o rechazo es un miedo central.
• Acepta tu miedo y reflexiona sobre la probabilidad de que se cumpla.
• Reafirma que ser asertivo es una forma poderosa de fortalecer la conexión. Al compartir tus pensamientos, sentimientos, necesidades y deseos, compartes lo que está ocurriendo en tu interior. Esto "construye intimidad".
• Recuerda que la valentía es sentir el miedo y actuar de todas formas.

Ejemplo práctico: una hija adulta quiere hacerse escuchar con su madre, que tiene una personalidad difícil y pocos amigos, y depende mucho de ella para compañía y cocina. La hija está casada y es la cuidadora principal de sus tres hijos. Quiere decirle que necesita pasar más tiempo con su propia familia, pero teme herir los sentimientos de su madre y que ella se aísle o caiga en depresión. Al aplicar los pasos anteriores, la hija reconoce que la conversación da miedo y se compadece de sus emociones, incluida la culpa. Relee la idea de que la madre podría reaccionar de la peor forma y considera que podría responder de manera favorable. También reflexiona sobre quién tiene la responsabilidad de las relaciones de apoyo de su madre. Se repite: “Puede ser difícil, pero a la larga ayudará. No quiero cargar resentimiento; quiero ser yo misma, ser honesta y atender mis propias necesidades.” Le propone a su madre hablar, diciendo: “Es maravilloso tenerte tan cerca y que mis hijos tengan un vínculo tan fuerte contigo. Aprecio tu compañía y me encanta que vengas a cenar y me acompañes a hacer gestiones. He notado que necesito pasar algo de tiempo con mi propia familia. Quisiera avisarte que voy a llevar a mis hijos a hacer gestiones y a algunas actividades. También me gustaría reservar los martes y los jueves para cenar solo con mi familia. ¿Qué te parece?

Obstáculo 2: Aún no tienes las habilidades

Muchos de nosotros tenemos dificultades para articular lo que pensamos y sentimos. Podemos ser pasivos y vagas sobre lo que necesitamos, o bien demandantes y ásperos. Afortunadamente, es una habilidad que se puede aprender y practicar.

• Formato para expresar necesidades: “Me siento __________ (tu emoción) cuando haces __________ (comportamiento específico de la otra persona) porque creo __________ (tus pensamientos). Significaría mucho para mí si __________ (tu petición).”
• Ejemplo de pareja: “Me siento triste cuando llegas a casa después del trabajo y enciendes la tele porque siento que no soy muy importante para ti. Significaría mucho si me dieras un abrazo y pudiéramos ponernos al día durante 10 minutos antes de ver la televisión.”
• Ejemplo padre–hijo: “Me siento asustado cuando no vuelves justo después de la escuela, porque pienso que podría haber pasado algo malo. Significaría mucho si me enviaras un mensaje o me llamaras si planeas salir después de la escuela.”
• Se sugiere fortalecer la comunicación mediante talleres y cursos en línea, lectura y trabajar con un terapeuta, ya sea de forma individual o grupal.
• Otra pieza clave es el manejo emocional. “Aunque poseas habilidades de comunicación asertiva, si estás emocionalmente abrumado o bloqueado, quizá no puedas emplearlas.”

Primer paso: volverse consciente emocionalmente. Hanks recomienda configurar un recordatorio tres veces al día para considerar cómo te sientes en ese momento. Puedes escoger una palabra de una lista. “Simplemente nombrar la emoción reduce su intensidad; el Dr. Dan Siegel lo llama ‘nombrarlo para domarlo’.” También es útil hacer tres respiraciones profundas antes de actuar o decir algo; esto calma la respuesta de lucha, huida o inmovilización y facilita acceder a las áreas del cerebro responsables del pensamiento y la construcción de significado para utilizar con eficacia las habilidades asertivas.

Obstáculo 3: Tu autoestima es baja

Crees que no mereces tener voz o conseguir lo que quieres. Este puede ser el obstáculo más difícil de superar, porque estas creencias centrales están a menudo profundamente arraigadas en experiencias de la infancia y patrones de relación, y suelen estar vinculadas a emociones intensas.

En este punto, consultar a un terapeuta cualificado puede ayudar a explorar las emociones y experiencias que sustentan estas creencias.

• Prueba este ejercicio práctico para fortalecer la autoestima: escribe 100 cosas que te gustan o que aprecias de ti mismo. (Existen otras ideas y técnicas disponibles.)

Ser asertivo no es fácil. Pero la buena noticia es que es algo que cualquiera puede aprender y practicar.