3 pasos simples para liberarte de los bucles de preocupación.

¿Alguna vez te has preguntado cómo salir de un bucle de preocupaciones? Probablemente sí: la mente repite un pensamiento… No importa si es irracional, no consigues dejarlo atrás. La buena noticia es que, mediante tres pasos simples, respaldados por la investigación psicológica y la neurobiología, puedes salir del bucle y volver a disfrutar de la vida.

Paso 1: Respiración de Señal

La Respiración de Señal, una técnica desarrollada por el Dr. Bresler en UCLA en los años setenta, no solo libera tensión sino que señala al cuerpo que la relajación está por llegar. A través de la repetición, la Respiración de Señal se asocia con la relajación y activa la respuesta de relajación. Así se hace:

• Inhala profundamente y mantén la respiración, notando la tensión que se genera en el cuerpo. Después de 3–5 segundos, exhala lentamente, diciéndote que dejes ir y te relajes.
• Repite esta secuencia una segunda vez. Después de dos Respiraciones de Señal, continúa al siguiente paso mientras respiras de forma libre y natural.

Paso 2: Hiperconcentrarse en el entorno

Dondequiera que te encuentres, comienza a hiperconcentrarte en el entorno usando los distintos sentidos, empezando por el auditivo. Escucha atentamente todos los sonidos que puedas detectar; por ahora, esa será tu única tarea: todo lo demás puede esperar.

Después de centrarte en el sonido, busca un ancla visual y obsérvala. Examina el color, la textura y el patrón del objeto. Observa cada detalle para poder describirlo o dibujarlo de memoria más tarde. Después de aproximadamente un minuto, cambia de lo visual a la experiencia táctil. Desliza la mano por la mesa o escritorio, percibiendo temperatura y presión en las palmas. Siente la tela o el material de la silla. Observa cómo se siente tu cuerpo: las manos apoyadas, la presión de los pies en el suelo, etc. Tras 30–60 segundos, pasa al sentido olfativo. Respira hondo e intenta captar el aroma de la habitación o toma una bolsita de té o una especia o algo con olor agradable. Analiza el olor durante unos 60 segundos.

En un estudio destacado de 2007, Farb y colegas mostraron que, cuando las personas realizan tareas mentales internas alejadas del momento presente, se activa la ruta narrativa del cerebro, asociada a la planificación y la resolución de problemas, y también a rumiaciones negativas como la preocupación. En cambio, cuando se realizan tareas que requieren atención al momento presente, se activa la ruta de enfoque experiencial. Y lo esencial: solo se puede operar en una de estas rutas cerebrales a la vez; estar en el momento presente y preocuparse son incompatibles. Al hiperconectarte con el entorno de esta manera, emergen estrategias de atención al presente y te sitúas en la ruta experiencial.

Paso 3: Acción amorosa

La última etapa consiste en dirigir la atención y la energía vital hacia los demás. Piensa o reza por una persona necesitada. Envía un mensaje de ánimo o realiza un acto de bondad. Esto consigue tres cosas: primero, proporciona un hogar seguro para tu atención, que puede desviarse hacia la preocupación; segundo, comunica al centro de amenazas del cerebro que no hay emergencia, reduciendo la intensidad de la preocupación; tercero, al practicar la acción amorosa, incluso en medio de la preocupación o la ansiedad, se experimenta una profunda sensación de satisfacción al expresar lo mejor de uno mismo.

Los bucles de preocupación causan ansiedad innecesaria en millones de personas cada día. Mi esperanza es que la próxima vez que te encuentres atrapado en un bucle de preocupación recuerdes la fórmula: Respiración de Señal + Hiperconcentrarte en el entorno + Acción amorosa = rompe el bucle de la preocupación.