38 formas de aliviar el estrés rápidamente

Todos experimentamos estrés a veces, a veces mucho y otras veces menos. El estrés es la respuesta del cuerpo ante el cambio y puede estar asociado a cambios positivos como comenzar un nuevo trabajo o la llegada de un hijo. Sin embargo, cuando hablamos de estrés, normalmente nos referimos al malestar que sobrepasa nuestra capacidad de afrontarlo. Este artículo presenta señales, síntomas y estrategias breves para aliviarlo.

Qué es el estrés y cuándo se vuelve problemático

El estrés es la reacción del organismo ante las demandas del entorno y puede aparecer ante experiencias positivas o negativas. Por lo general, el término se utiliza para describir el malestar cuando el estrés supera nuestra capacidad de afrontarlo, especialmente cuando es crónico o intenso, ya que puede afectar la salud, las relaciones y el bienestar emocional.

Reconocer las señales del estrés

Identificar temprano cuándo aparece el estrés facilita su manejo. Reconocer cómo se manifiesta en el cuerpo y la mente permite aplicar estrategias de alivio antes de que se descontrole.

• Irritabilidad o enfado
• Dolores de cabeza
• Problemas gastrointestinales (dolor de estómago, estreñimiento o diarrea, etc.)
• Insomnio o dificultad para dormir
• Preocupación excesiva
• Presión arterial alta
• Ritmo cardíaco acelerado
• Apretar los dientes
• Tensión muscular (la espalda y el cuello suelen estar tensos o doloridos)
• Falta de deseo sexual
• Pensamientos pesimistas
• Fatiga
• Dificultad para concentrarse
• Sensación de estar abrumado

También puede ser útil identificar situaciones que suelen generar estrés (por ejemplo, reuniones con tu jefe) y comportamientos que suelen acompañar al estrés (como comer en exceso o morderse las uñas).

Alivio del estrés en 10 minutos o menos

A continuación encontrarás una lista de formas simples y rápidas de aliviar el estrés. Estas estrategias son especialmente útiles para estrés agudo y no pretenden sustituir un manejo prolongado del estrés crónico.

• Escuchar tu música favorita
• Aire fresco
• Estirarte o hacer posturas de yoga
• Realizar un ejercicio de anclaje o grounding
• Desconectarte de la tecnología
• Hablar con alguien de confianza
• Meditar
• Mirar fotos que te hagan sonreír
• Apretar una pelota antiestrés
• Leer por placer
• Caminar, montar en bici o patinar alrededor de la manzana
• Contar hasta 10 despacio y repetir
• Bailar
• Escribir un diario
• Escribir 10 cosas por las que estás agradecido
• Garabatear, dibujar, colorear o practicar Zentangle
• Masticar chicle
• Ver un video gracioso
• Golpear un cojín
• Respiración lenta y profunda
• Leer una frase inspiradora
• Pasa tiempo con tus mascotas
• Hacer 20 jumping jacks
• Hacer algo amable por otra persona
• Tomar el sol
• Visualizar un lugar seguro y reconfortante
• Recolectar flores, piñas, hojas, conchas o piedras
• Dar un masaje corto en el cuello
• Ducharte
• Chutar un balón
• Difundir aceites esenciales o usar lociones o velas perfumadas
• Cuidar tu jardín; regar y hablar con tus plantas
• Abrazar a un ser querido
• Tejer
• Disfrutar de una taza de té o café descafeinado
• Repetir un mantra
• Realizar un ejercicio de relajación progresiva

Cuando te sientes estresado o ansioso, puede resultar difícil pensar en estrategias de afrontamiento efectivas y saludables. Tener a mano una lista de actividades para aliviar el estrés puede ser muy útil, y es mejor contar con varias opciones según estés en el trabajo, en la escuela o en casa. Practicarlas a menudo las vuelve más automáticas.

Cómo empezar a gestionar el estrés de forma práctica

Para empezar, elige algunas ideas de la lista que más te gusten, anótalas y añade o resta opciones a medida que las pruebas. También puedes adaptar estas ideas a tu situación y preferencias personales.

Con el tiempo, mantener una colección de estrategias de afrontamiento útiles te ayuda a estar preparado cuando el estrés aumenta, sin tener que pensar cada vez desde cero.