5 consejos para reenfocarte y hacer las cosas

Muchos factores pueden desviar nuestra atención y dificultar el avance en tareas y metas. La tecnología, especialmente las redes sociales, es uno de los más influyentes. Expertos señalan que la distracción se nutre de nuestra psicología y hábitos como revisar el teléfono de inmediato, así como de emociones no resueltas y pensamientos que se agolpan. A continuación se ofrecen cinco estrategias para recuperar el foco.

Factores que distraen y su impacto

La distracción suele provenir de tres frentes: la tecnología y distracciones rápidas, emociones no procesadas y hábitos de rumiar o apresurarse. Wilding, una terapeuta, señala que la tecnología está diseñada para explotar nuestra psicología y hacernos evitar tareas mentalmente complejas. Valentin, psicoterapeuta, añade que la urgencia de revisar el teléfono o responder genera la sensación de estar siempre en modo activo.

las emociones no resueltas pueden interferir al día siguiente, y ruminar o preocuparse nubla la atención y frenan la acción. Incluso la prisa puede sabotear el enfoque: cuando nos apresuramos, se produce una sobrecarga mental similar a la multitarea y perdemos espacio para pensar y resolver problemas.

Estrategias para recuperar el enfoque

1. Priorizar la atención

Considera la atención como algo significativo e importante para ti y pon foco en cultivarla. Wilding sugiere fijarte en detalles pequeños de tus rutinas, como los ruidos del metro o las aves durante tu trayecto, o notar el color de ojos de la persona con la que hablas. «Estas observaciones son pequeñas, pero ayudan a entrenar el cerebro para enfocarse y construir ese hábito».

2. Explorar tu mentalidad

Podrás probar distintas estrategias, pero si tu mentalidad subyacente o tus hábitos sabotean tu foco, las herramientas no serán útiles. Por ejemplo, puedes tener una mentalidad en blanco y negro y pensar que todo está perdido cuando surge un imprevisto. Valentin señala que «no es solo un tema de enfoque, sino de cómo tu mentalidad se infiltra en diferentes áreas de tu vida».

Para abordar la mentalidad, sugiere llevar un registro de lo que sientes y experimentas para identificar patrones. Por ejemplo, si te irrita constantemente que otros te interrumpan, el registro puede revelar que te haces demasiado accesible: «Eres la persona que siempre dice que sí y todos acuden a ti», lo que impide que tengas tiempo para concentrarte. A partir de ahí, puedes establecer límites específicos para reducir esa tendencia, como cerrar la puerta, no contestar el teléfono y aprender a decir no.

La retroalimentación de personas cercanas y supervisores también puede ayudarte a ser más consciente y a conectar los patrones. Si escuchas comentarios como «te preocupas demasiado» o «estás pensando demasiado negativamente», úsalos para ajustar tu enfoque.

3. Construir tiempo de reserva

Wilding propone que tu «tiempo de reserva» puede consistir en dejar 15 a 20 minutos entre reuniones o reservar una hora cada día. “Puede actuar como un santuario emocional y mental en una jornada ocupada.” En ese momento, puedes practicar respiración profunda o estirarte, llamar a un familiar para resolver un conflicto, o agendar una sesión con tu terapeuta, o abordar otro tema relacionado con una crisis personal que te distraiga.

Tomar este tipo de descanso también te recuerda que puedes tomar el control de tu día en cualquier momento. «Puedes hacer una elección consciente para darle la vuelta a un día malo cuando te sientes desenfocado».

4. Liberar pensamientos acelerados

Cuando te inundan pensamientos acelerados, un volcado mental puede ayudar. Wilding propone fijar un temporizador de al menos cinco minutos y escribir todo lo que tengas en la cabeza, desde pensamientos y juicios hasta tareas pendientes. Después aléjate durante varias horas o todo el día. Al tomar distancia, vuelves con una mirada nueva y puedes priorizar tus proyectos y próximos pasos.

Valentin propone una estrategia similar: identifica el pensamiento recurrente y qué sientes, y evalúa si hay algo que puedas hacer en el momento. Por ejemplo, si sigues pensando: «Tengo que llevar a mi mamá al médico para una TAC. ¿Y si los resultados son malos?» Si la cita no está programada, llama para agendarla; pero si ya está fijada y no es hasta más tarde, «tu energía no necesita enfocarse en resultados de una prueba que aún no ha ocurrido».

Para ayudarte, utiliza autoafirmaciones, como: «No hay nada que pueda hacer ahora. No voy a enfocar mi energía en esto. Me ocuparé cuando esté la cita». Si el auto-habla no funciona, prueba meditar, rezar o caminar para liberar la energía negativa de tus pensamientos acelerados.

5. Conectar las tareas con los niveles de energía

Es útil pensar en tareas o compromisos habituales y asignarles niveles de energía. Si tienes un día de falta de foco, elige tareas de “energía baja” de tu lista, como ordenar archivos o hacer recados. Estas actividades siguen siendo concretas y te permiten avanzar y ganar impulso, lo que puede mejorar tu estado de ánimo y tu atención.

Si no puedes concentrarte, no te castigues. Como señala Wilding, distracciones como redes sociales y televisión “están diseñadas para secuestrar tu atención”. Es natural que nuestra atención se desvíe hacia cosas atractivas, pero podemos usar estas estrategias para reenfocar y volver al trabajo. Y recuerda que puedes cambiar tu día en cualquier momento: cada instante es una nueva oportunidad para reenfocar lo que realmente importa.