6 formas de desconectar la mente y dormir

¿Te mantiene la mente acelerada despierto por la noche? Prueba la respiración profunda o la meditación para calmarla y favorecer un descanso reparador. A veces el cerebro parece no apagar. Este fenómeno tiene múltiples causas y puede estar relacionado con el estrés, la salud mental o sustancias. Conocer por qué sucede ayuda a elegir estrategias para disminuir la ansiedad mental y dormir mejor.

Qué está pasando cuando la mente no se apaga

La dificultad para apagar la mente suele deberse a varios factores que pueden coincidir o reforzarse entre sí.

Estrés

El estrés provoca que el cuerpo libere cortisol, lo que favorece la vigilancia y puede impedir relajarse o dormir.

• Una gran transición en la vida, como cambiar de trabajo o mudarte.
• Entorno laboral o escolar exigente.
• Conflictos con otra persona.
• Preocupaciones financieras.
• Una agenda muy apretada con poco tiempo libre.
• Ser cuidador de alguien.
• Asumir más responsabilidades de las que puedes manejar.
• Eventos actuales perturbadores.
• Preocupaciones de salud importantes.
• Lidiar con el duelo y la pérdida.

Condiciones de salud mental

El origen puede ir más allá del estrés. Ciertos trastornos se asocian a dificultades para apagar la mente.

• Trastorno de ansiedad. La ansiedad puede generar pensamientos intrusivos y síntomas físicos, aumentando el cortisol.
• Trastorno bipolar. Cambios extremos de ánimo y actividad; durante una fase maníaca, los pensamientos pueden ir muy rápido.
• Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Algunas personas con TDAH encuentran que su mente nunca se detiene.
• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Pensamientos repetitivos e intrusivos son síntomas relevantes.
• Depresión con características mixtas. Combina rasgos depresivos con algunos síntomas maníacos y puede aumentar la rumiación.

Otras sustancias

Algunas sustancias dificultan que el cerebro se calme.

• Cafeína: presente en café, refrescos y chocolate; puede mantenernos alerta cuando preferiríamos apagar la mente.
• Cocaína y metanfetaminas: pueden provocar pensamientos acelerados.
• Algunos medicamentos recetados: incluso ciertos fármacos pueden mantener la mente activa; si observas un aumento, consulta a un profesional de la salud para discutir efectos secundarios.

¿Qué se siente?

No poder apagar la mente puede resultar muy desagradable. Te mantiene tenso incluso cuando quieres relajarte y dificulta estar presente para disfrutar. Con la mente en marcha puedes:

• Dar vueltas a los mismos pensamientos una y otra vez sin acercarte a una solución.
• Revivir errores del pasado, imaginar peores escenarios o pensar en hacer algo que nunca harías.
• Despertarte por la noche deseando apagar el cerebro y dormir.
• Experimentar síntomas físicos de ansiedad, como sudoración, temblores, pulso rápido y enrojecimiento de la cara.
• Sentir que la mente “se apodera” de ti incluso cuando reconoces que no es productivo.

Consejos para calmar la mente

Aunque parezca que tienes poco control, hay estrategias para ayudar a ralentizar los pensamientos acelerados y gestionar mejor la inquietud.

Buscar distracción

Periodos breves de distracción pueden ser útiles para disminuir la rumiación. En un estudio de 2012, las adolescentes que recibieron distracciones breves rumiaron menos que las que quedaron a solas con sus pensamientos.

Probar actividades tranquilizadoras

Elige actividades que te resulten serenas y agradables, como un baño cálido, meditación, una rutina suave de yoga o la lectura de un libro calmado. También puede ser útil reducir el tiempo frente a pantallas al buscar calma.

Escribe tus pensamientos

Para algunas personas, plasmar un pensamiento en papel ayuda a liberarlo. Si te preocupa olvidar algo, anotarlo puede aliviar la ansiedad. Si quedan emociones sin resolver respecto a un evento, llevar un diario puede facilitar esa liberación.

Programa un tiempo para pensar

Reserva momentos concretos para pensar y resolver problemas. Saber que dedicarás un momento específico a tus pensamientos puede ayudarte a dejarlos de lado el resto del día.

Práctica de la atención plena

Conectar con el momento presente ayuda a calmar los pensamientos acelerados. Puedes probar yoga, meditación, escaneo corporal o ejercicios de respiración profunda. La respiración profunda puede ser especialmente útil; un estudio de 2021 encontró mejoras en patrones de pensamiento negativo al practicarla.

Buscar ayuda profesional

Si, a pesar de tus esfuerzos, los pensamientos acelerados siguen interfiriendo con tu vida, considera consultar a un profesional de la salud o de la salud mental. La terapia o la medicación pueden ser necesarias para reducir la intensidad de estos pensamientos.