7 consejos para cambiar tu horario de sueño

¿Necesitas levantarte más temprano para trabajar o entrenar? ¿Quieres volver a tu rutina tras viajar entre zonas horarias o simplemente empezar el día antes de que salga el sol? A continuación, la Dra. Stephanie Silberman, Ph.D., psicóloga clínica y especialista en sueño, autora de The Insomnia Workbook: A Comprehensive Guide to Getting the Sleep You Need, comparte estrategias para reajustar tu ciclo de sueño de forma gradual y sostenible.

Cómo reajustar tu horario de sueño

• 1. Realiza ajustes en incrementos de 15 minutos, según la experta. Si dispones de menos tiempo para adaptarte, prueba incrementos de 30 minutos (pero no más). Date al menos tres o cuatro noches para familiarizarte con la nueva rutina. Si va bien, en la cuarta o quinta noche reduce otros 15 minutos. Ten en cuenta que despertar con cierta somnolencia es normal; la mayoría de las personas no se despiertan con energía. Espera sentir sueño durante unos 20 a 30 minutos al levantarte.
• 2. Sé constante durante toda la semana: mantén la misma hora para acostarte y levantarte, incluido el fin de semana. Si quieres dormir más tarde los fines de semana, añade una hora extra (dos como máximo). Es posible que duermas menos el sábado, pero volverás a la rutina el domingo, según la experta.
• 3. Mantén la habitación oscura por la noche y con más luz por la mañana: nuestros ritmos circadianos se ven influidos por la luz y la oscuridad. Debido al horario de verano, a menudo sigue siendo claro por la tarde, lo que complica el cambio a sueño. Por la noche, cierra cortinas y persianas y usa una luz suave para leer. Por la mañana, enciende todas las luces para activar tu cuerpo.
• 4. Usa gafas de sol por la tarde y al inicio de la noche para facilitar la somnolencia; engañan al cerebro haciéndolo pensar que es hora de dormir.
• 5. Si no puedes dormir, levántate: no permanezcas dando vueltas en la cama cuando estás tenso. Levántate y realiza algo tranquilo o relajante. Si no puedes dejar de pensar en algo, escríbelo para sacarlo de la cabeza.
• 6. Evita pulsar el botón de repetición: puede ser duro, pero posponer el despertar no mejora la calidad del sueño. Programa la alarma para la hora real de despertar.
• 7. Respeta las reglas de higiene del sueño: si te cuesta conciliar, evita la cafeína dentro de las 12 horas previas a acostarte o hacer ejercicio dentro de las 4 o 5 horas anteriores. Date una hora para relajarte; durante ese periodo, evita actividades estresantes o estimulantes (como usar dispositivos electrónicos).