7 estrategias para lidiar con el dolor emocional

El dolor emocional puede sentirse tan presente y abrumador como el dolor físico. Aunque resulta desafiante, la sanación es posible. Estas emociones son reales y varían en intensidad, desde pérdidas menores hasta tragedias que cambian la vida. La depresión y el duelo también pueden generar dolor emocional. Aunque la tristeza es parte, existen otros sentimientos persistentes como la desesperación, la angustia, el vacío y la ira. Hay vías de alivio.

Qué es el dolor emocional

El dolor emocional se experimenta en diferentes intensidades y puede derivar de pérdidas aparentemente pequeñas o de eventos que cambian la vida. No se limita a la tristeza: se asocia a emociones duraderas como la desesperación, la angustia, el vacío, la ira y la desesperanza. A veces coexisten con la depresión o el duelo, y pueden afectar la vida diaria.

Cuándo buscar ayuda profesional para la salud emocional

La investigación de 2020 sugiere que el dolor emocional activa las mismas regiones cerebrales que el dolor físico, y la experiencia puede parecerse a hacerse daño en el cuerpo. Al igual que ante un dolor físico insoportable, a veces es necesario evaluar el dolor emocional con un profesional. Consulta a un especialista cuando las emociones dolorosas:

• dificulten completar tareas diarias
• interrumpan momentos de alegría
• deterioren el funcionamiento básico
• impacten tu relación contigo mismo y con los demás

La intervención y el apoyo profesional están disponibles para acompañarte en este proceso.

3 técnicas en el momento para afrontar el dolor emocional

1) Evitar creencias que alimentan el dolor

Según el psicólogo clínico Steven M. Sultanoff, la tristeza puede evolucionar hacia un dolor intenso o depresión cuando una pérdida va seguida de pensamientos negativos. A estos pensamientos los suele llamar creencias “después de la coma”, porque tienden a formarse tras el evento doloroso. Por ejemplo, ante la muerte de tu pareja podrías pensar: “Mi vida ya no será igual.” Es una reacción natural, pero a veces se basan en suposiciones sin evidencia. Desarrollar la capacidad de identificar y reevaluar estas ideas puede ayudar a atravesar el dolor con mayor equilibrio.

2) Poner nombre a lo que sientes

Expresar lo que sientes con palabras, a veces llamado “etiquetado emocional”, puede disminuir la intensidad de las emociones negativas. Investigaciones de 2018 señalan que expresar lo que sientes en palabras ayuda a regular las emociones. Intenta describir tus emociones en espacios como: conversaciones privadas con personas cercanas, grupos de apoyo, hablar con tu mascota o usar un diario. Por ejemplo: “Mi pecho está pesado; me siento vulnerable y confundido.”

3) Practicar mindfulness

Mindfulness es estar plenamente presente y atento a ti mismo y a tu entorno. Se puede aplicar a diversas actividades cotidianas, desde la meditación hasta la comida. Al experimentar dolor emocional, reconoce los pensamientos y conductas que surgen y, después, déjalos ir con calma. La evidencia sugiere que cultivar la atención plena se asocia a un mayor bienestar mental. Practícalo a tu propio ritmo en momentos clave del día, como al levantarte, al esperar en una consulta o al hacer una tarea.

Cuatro enfoques para trabajar el dolor emocional

1) Mindfulness guiado

Además de las prácticas de mindfulness por cuenta propia, puede ser útil contar con el apoyo de un profesional. Enfoques terapéuticos que facilitan el mindfulness en el proceso de sanación del dolor emocional incluyen:

• terapia de aceptación y compromiso (ACT)
• reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR)
• terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT)
• meditación en grupo

2) Enfoques terapéuticos tradicionales

Además del mindfulness guiado, otros formatos de apoyo pueden ser útiles. La terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia focalizada en las emociones (EFT) son opciones eficaces para gestionar el dolor emocional. La TCC suele considerarse la “estándar de oro” en muchos casos, ya que ayuda a trabajar creencias disfuncionales y a desarrollar patrones de pensamiento más saludables. Según la causa, ciertos medicamentos como antidepresivos o estabilizadores del ánimo pueden complementar la terapia, y suelen emplearse como solución a corto plazo para facilitar el afrontamiento.

3) Medicina basada en el estilo de vida

La medicina basada en el estilo de vida se centra en hábitos fundamentales que pueden mejorar la salud física y psicológica. Incluye alimentación equilibrada, actividad física regular, control de peso y regulación emocional. Existe una amplia base de investigación sobre sus beneficios. Recomiendan ejercitarse de forma regular, incluso cuando hay dolor físico que tratar. Algunas actividades sugeridas son:

• yoga
• meditación
• danza
• aromaterapia
• clases de movimiento
• actividad aeróbica
• entrenamiento de fuerza

4) Sentido del humor

La investigación indica que el humor puede reducir el dolor emocional al influir en cómo nos sentimos y pensamos, y al favorecer vínculos sociales. Hay evidencia de que las intervenciones humorísticas (a nivel emocional, cognitivo y social) reducen el dolor emocional. Reír no niega el dolor; funciona como una especie de alivio para el alma. Si ahora no puedes reír, empieza exponiéndote a situaciones humorísticas o rodeándote de personas con buen ánimo; el cambio puede ocurrir gradualmente.

el dolor emocional suele ir más allá de la tristeza e implica otros sentimientos como la desesperación, la ira y la desesperanza. Su manejo varía según la causa: el duelo puede disminuir con el tiempo, mientras que otros tipos de dolor pueden requerir apoyo profesional. Cuidarte, practicar la atención plena y buscar apoyo pueden facilitar la recuperación, y existen enfoques terapéuticos y de estilo de vida que pueden acompañarte en el proceso.