7 pequeñas formas de vivir de forma más consciente cada día.

Participar en retiros de yoga o meditación y escapadas de fin de semana es una forma excelente de relajarse y reenfocarse. Pero no son prácticas que podamos hacer a diario. Afortunadamente, existen numerosas maneras de vivir con más atención plena cada día. A continuación encontrarás consejos prácticos para meditar para un día más feliz y salir del piloto automático.

1. Conectar con los sentidos

La atención plena implica estar más consciente del momento y usar nuestros sentidos para prestar atención.

• Observa el flujo de tu respiración y enfócate en el instante presente.
• Empieza por lo que ves a tu alrededor y di para ti mismo: «Veo…»
• Identifica colores, formas y contrastes en tonalidades y texturas. Cierra los ojos y reproduce en tu mente lo que viste.
• Presta atención a lo que oyes. Di para ti: «Oigo…» y describe los sonidos.
• Haz lo mismo para lo que hueles, saboreas y tocas.
• Añade una capa: tus emociones. Adelanta: «Siento…» e identifica lo que estás sintiendo ahora.

2. Meditar por la mañana

La meditación es una poderosa herramienta para practicar la atención plena. En su libro Small Bites: Mindfulness for Everyday Use, la maestra de Dharma Annabelle Zinser comparte una meditación guiada para ayudar a los lectores a «crear las condiciones para la felicidad» al empezar el día. A continuación se presenta una versión resumida en español:

• Al inspirar, soy consciente de que estoy inhalando.
• Al espirar, soy consciente de que estoy exhalando.
• Al inspirar, soy consciente de toda la longitud de mi inhalación.
• Al exhalar, disfruto de toda la longitud de mi exhalación.
• Al inspirar, haré lo mejor que pueda hoy para crear condiciones para experiencias más pacíficas.
• Al espirar, sonrío.
• Al inspirar, me comprometo a ser consciente de mis rasgos positivos y a tratar mis debilidades con compasión.
• Al espirar, evito juzgarme.
• Al inspirar, me comprometo a ver los rasgos positivos en los demás y a tratar sus debilidades con compasión; al espirar, evito juzgarlos.
• Al inspirar, abro mi corazón a mí mismo y a los demás.
• Al espirar, me comprometo a que mis palabras y acciones se rijan por la bondad, la compasión y el ánimo.
• Al inspirar, estoy listo para perdonarme y perdonar a los demás.
• Al espirar, intentaré resolver cada conflicto, por pequeño que sea.
• Al inspirar, reconozco la preciosidad de mi práctica espiritual.
• Al espirar, sonrío.
• Si estas palabras no resuenan para ti, escribe tu propia meditación y recítala cada mañana.

3. Sabor de los sorbos de la mañana

Al tomar el primer sorbo de café, té u otra bebida favorita, conviértelo en una oportunidad para saborear el momento. Cierra los ojos, respira y siente cómo el sorbo se desplaza desde la boca hasta la garganta y el estómago.

4. Replantea los semáforos rojos

Para la mayoría de nosotros, las luces rojas no resultan relajantes; al contrario, pueden provocar enfado o ansiedad cuando vamos con prisas. En lugar de reaccionar, haz una pausa y respira varias veces. «Desciende hacia tu corazón» y envía pequeñas ondas de buena voluntad a tu alrededor. Incluso un simple «que tengas un gran día» puede abrir tu corazón y hacerte sentir más pacífico.

5. Hacer consciente el lavado de manos

Las actividades más mundanas pueden convertirse en momentos de atención plena. Practica «flujo con el momento». Cada vez que te laves las manos, aprovecha el instante en que el agua toca la piel para respirar y percibir la sensación del agua. Añade una frase que resuene contigo, por ejemplo: «Voy con el flujo», «Me alineo con el espíritu» o «Fluyo en el universo». Es una oportunidad para rendirse al momento y al ritmo de tu día.

6. Romper patrones

En lugar de vivir en piloto automático, cambia de hábitos. Como señala Patti Digh en Life Is A Verb: 37 Days To Wake Up, Be Mindful And Live Intentionally, «Cada día, ponte frente a nuevos temas». Esto puede incluir desvíos, leer una revista poco habitual, comer en un restaurante distinto o probar algo nuevo para el almuerzo.

7. Contar bendiciones a la hora de dormir

Al repasar tu día, identifica tres cosas por las que estés agradecido. No es necesario escribirlas; basta con reflexionar. Este hábito entrena al cerebro para buscar lo positivo y te coloca en una actitud de gratitud al dormir (además ayuda a la higiene del sueño).

No necesitas reformar tu vida para ser más consciente. En cada momento hay una oportunidad de despertar nuestros sentidos y centrar nuestra atención en el mundo que nos rodea.