9 consejos y herramientas de autocuidado para promover tu bienestar mental

Las barreras para la atención de la salud mental dificultan priorizar el bienestar, pero es posible apoyar la salud emocional con herramientas adecuadas. La estigmatización, la falta de recursos y las discriminaciones pueden impedir recibir un diagnóstico y tratamiento, especialmente en comunidades marginadas. Este artículo explora obstáculos comunes y propone estrategias prácticas para mejorar el bienestar incluso cuando el apoyo profesional es limitado.

Barreras para la salud mental

La atención puede verse obstaculizada por factores económicos, logísticos y sociales que influyen en la capacidad de buscar, recibir y mantener ayuda adecuada.

• Barreras financieras: como el empleo y el estatus socioeconómico, que pueden hacer que la atención sea inaccesible.
• Barreras emocionales: como la falta de empatía de amigos o familiares, que pueden aumentar el estigma.
• Barreras que afectan el acceso: transporte, seguros, finanzas y limitaciones de tiempo.

¿Qué herramientas puedo usar?

Centrar la salud mental en entornos poco solidarios no siempre requiere ayuda externa ni ingresos disponibles. En cambio, puedes recurrir a tu propia “caja de herramientas de bienestar” para priorizar la salud mental, incluso al afrontar síntomas por cuenta propia.

Una nota sobre las herramientas de bienestar: cada situación es única, por lo que lo que funciona para una persona puede no ser lo óptimo para otra. Estas herramientas no sustituyen la atención profesional, pero pueden servir como recurso cuando el cuidado mental es difícil de obtener. Como decía Voltaire, “No dejes que la perfección sea enemiga de lo bueno.”

Establece límites

• No asumir más trabajo en tu empleo
• Elegir cómo invertir tu tiempo de modo que te beneficie (por ejemplo, salir con amigos o quedarte en casa para relajarte)
• Ser selectivo/a con a quién dedicas tu tiempo
• Establecer límites también en el trabajo, y, al finalizar la jornada, intentar dejar atrás el estrés

Empieza el día con intención

• Establecer una intención para el día antes de empezar
• Tomarte un momento para notar cómo te sientes antes de iniciar la jornada
• Concederte cinco minutos extra para respirar y fijar una intención positiva
• Asegurar que las intenciones sean simples, claras y optimistas

Desarrolla una buena higiene del sueño

Piensa en los horarios de inicio y cierre de tu día. ¿Dormir un poco más te haría sentir mejor?

La procrastinación de la hora de acostarse por revancha describe cuando, a pesar de estar cansado, se permanece despierto por estar ocupado durante el día. Desconectarte antes de dormir puede facilitar un descanso de calidad. Prueba herramientas como un spray relajante para la almohada o una meditación de escaneo corporal para relajarte.

Cuidado personal

• Comer alimentos que te hagan sentir mejor
• Tomarte un capricho que te apetezca (tu bebida favorita, por ejemplo)
• Mover el cuerpo
• Beber suficiente agua
• Atender necesidades espirituales
• Ducharte con agua tibia y vestirse con ropa cómoda

Date un descanso

• Durante la jornada, apartarte al menos 20 minutos para comer o descansar
• Chequeos breves contigo mismo a lo largo del día
• Practicar respiración profunda camino al baño o durante desplazamientos
• Dar un paseo corto para recargar energías

Escribe un diario

El journaling puede ser una herramienta valiosa para calmar pensamientos ansiosos y ordenar lo que pasa por la mente. “Lo que me encanta del journaling es que puedes decir lo que quieras, como quieras decirlo, y tu diario nunca te dirá que estás equivocado.” — Briana Hollis, LCSW, trabajadora social en Ohio, especializada en autocuidado para mujeres. “Puede ser una compañera constante para compartir tus pensamientos y permitirte identificar patrones de pensamiento que ayudan o dificultan tu salud mental.” — Briana Hollis. “En el diario, pude verter todos mis miedos, mis dolores y mi ira sin ser juzgada.” — Nancy Landrum, MA, autora y coach de relaciones.

Considera tus conexiones

Un entorno poco solidario puede implicar entradas negativas o poco útiles de otras personas. A veces es necesario reconsiderar tu círculo social para asegurarte de que tus necesidades emocionales se satisfacen. Existen comunidades en línea donde puedes encontrar apoyo y compartir experiencias.

Aprovecha la tecnología (si puedes)

Existe una gran cantidad de apoyo para la salud mental disponible en línea si no puedes acceder a la atención presencial.

• Medios sociales: muchas personas que trabajan en salud mental publican consejos y técnicas en plataformas como YouTube y TikTok.
• Podcasts, videos de YouTube y cuentas gestionadas por profesionales de la salud mental.

Las aplicaciones y terapias digitales pueden ser útiles: aplicaciones de mindfulness como Calm o Headspace ofrecen herramientas prácticas. Si te interesa la atención en línea, hay opciones gratuitas o de bajo coste, como servicios de telemedicina o terapias guiadas por plataformas digitales. Estas terapias son totalmente automatizadas y permiten aprender habilidades para mejorar la salud mental sin necesidad de conversar con un profesional.

Acceso a Internet

El acceso a Internet no está disponible para todas las personas, especialmente en zonas rurales. Si tú o alguien que conoces atraviesa una crisis de salud mental, busca ayuda localmente o contacta con servicios de emergencia o líneas de apoyo en tu país. Existen recursos de crisis y orientación disponibles para diferentes contextos.

Considera la terapia tradicional

Independientemente de lo anterior, la terapia puede ser una opción útil. Si te interesa la atención presencial, consulta recursos de salud mental comunitarios, como clínicas universitarias que ofrecen tarifas reducidas. Existen organizaciones que facilitan el acceso mediante tarifas deslizantes o vales para psicoterapia. También puedes buscar apoyos y guías para encontrar un profesional que se ajuste a tus necesidades en tu país.

Qué hacer a continuación

Muchas circunstancias están fuera de nuestro control y puede resultar desafiante mantenerse firme en entornos poco apoyadores. Aun así, es posible priorizar el bienestar en pequeños gestos a lo largo del día. Algunas personas encontrarán más dificultad que otras, especialmente si implica cambiar relaciones o hábitos alimentarios, pero existen recursos disponibles. Recuerda que este camino es personal y tomará tiempo encontrar lo que funciona mejor para ti, tu horario y tu familia.

Sobre la autora

Taneasha White (ella/ella) es graduada en Inglés y Estudios de Género, Sexualidad y Mujeres. Es una persona negra y queer, apasionada por las palabras, la indagación y la comunidad, y ha utilizado su trabajo en espacios literarios y organizativos para abrir espacio a quienes suelen ser marginados, silenciados u olvidados. Además de la salud mental, su labor como escritora, editora y asesora de sensibilidad aborda temáticas relacionadas con las intersecciones de negritud, corporeidad, queeridad, activismo y justicia reproductiva. Taneasha continúa este trabajo de amplificar voces marginadas, centrar la interseccionalidad y desestigmatizar la salud mental.