Así es como (realmente) dejar el trabajo en el trabajo.

Desconectar del estrés diario tras salir de la oficina puede resultar difícil, pero existen estrategias para soltar pensamientos y emociones inquietantes. Este artículo presenta enfoques prácticos para reducir la tensión, mejorar la transición entre trabajo y vida personal y favorecer un equilibrio saludable. Abarca respiración consciente, liberación simbólica de preocupaciones, visualización de salida, humor diario y técnicas de transición y límites.

Enfoques prácticos para desconectar tras la jornada

1. Respiración consciente

Practicar ejercicios de respiración o meditación puede ayudar a relajarte cuando vuelves a casa. “La respiración consciente puede ayudarte a centrarte en el momento presente, lo que puede aliviar parte del estrés laboral”, señala la psicóloga clínica licenciada Holly Schiff, de Connecticut y Nueva York.

2. Hacer algo simbólico para liberar pensamientos inquietos

Lo que ocurre en el trabajo puede filtrarse a la vida personal. Cuando te descubres rumiando sobre cuestiones laborales, prueba este ejercicio: observa tus pensamientos con compasión y díte a ti mismo: “Aquí llega la historia (o los pensamientos) sobre el trabajo”. Durante 60 segundos, cierra los ojos y practica respiración consciente y escucha atenta. Observa si emergen emociones más profundas: tristeza, euforia o enfado. Etiqueta estos sentimientos y acompáñalos mientras continúas respirando y escuchando. Al etiquetar cada emoción, habla con amabilidad hacia ella. Por ejemplo: “Elijo dejarte ir”. Completa el ejercicio enfocando la atención en la respiración o en los sonidos circundantes. Abre los ojos suavemente.

3. Visualiza tu ‘salida’

Si te resulta difícil relajarte al final del día, prueba esta visualización. Tómate 60 segundos para concentrarte en tu respiración y en el presente. Imagina que eres un carrete de hilo que se desenrolla desde la bobina que representa el estrés laboral. Con la primera vuelta, imagina deshilachar cualquier preocupación. En la segunda, deshilacha las ideas no terminadas de hoy. Mañana tendrás la oportunidad, pero ahora sueltas la ansiedad relacionada con el trabajo. A medida que el carrete sigue desenrollándose, te liberas de tus pensamientos y encuentras paz interior.

4. Una dosis diaria de humor

Uno de los mejores antídotos contra el estrés es el humor. El dicho “la risa es la mejor medicina” tiene algo de verdad: la risa eleva el ánimo. Busca momentos simples cada día para alegrarte, como ver un video divertido o llamar a un amigo que siempre te saca una sonrisa. La investigación sugiere que el humor reduce el estrés en el trabajo; por ejemplo, un estudio de 2021 halló que un programa de entrenamiento basado en el humor promovía un mayor bienestar psicológico entre trabajadores sanitarios de emergencia.

5. Apaga el piloto automático y presencia en tu transición

Imagina ser un turista que regresa a casa desde el trabajo. Si trabajas desde casa, también puedes dar un breve paseo. Mientras caminas, observa tu entorno con una mirada renovada. Prueba estas técnicas simples para empezar:

• Antes de terminar, practica la respiración consciente.
• Piensa en una intención, por ejemplo: “Ahora libero el estrés del día”.
• Finge ser un turista que acaba de llegar a este lugar, o que regresa tras una ausencia.
• En el trayecto a casa, observa todo lo que puedas notar. Puedes usar el método de 5-4-3-2-1 para anclarte al presente.
• La idea es mantener la curiosidad y abrir la mente a nuevas posibilidades.

La importancia de dejar el trabajo en el trabajo

Dejar el trabajo en el trabajo no solo protege tu paz mental, también mejora tu rendimiento tanto profesional como personal. Cuando hay un equilibrio adecuado, puedes estar más presente en casa y ser más productivo durante las horas laborales. Es esencial recordar que tu identidad va más allá de tu puesto.

“Dejar el trabajo en el trabajo facilita un mejor rendimiento y una mayor presencia en la vida personal.” — Schiff

Cómo desengancharse del estrés laboral

Es prudente establecer límites para que los otros sepan cuándo no estás disponible. No debes estar accesible todo el tiempo; así puedes desconectar tras ciertas horas.

• Para puestos de trabajo de oficina (blancos):
• cerrar la sesión de todos los programas laborales al finalizar el día;
• apagar el ordenador;
• desactivar las notificaciones de la aplicación de correo;
• activar la opción "No molestar".

• Para puestos de trabajo manual (azules):
• retirarte el delantal y quitarte la insignia o el uniforme al terminar tu turno;
• comer fuera de la zona de trabajo para evitar interrupciones;
• animar a los compañeros a enviar —o programar— mensajes de trabajo como máximo una hora antes de empezar y no después de tu turno.

Es clave mantener este equilibrio porque con la tecnología es muy fácil que te contacten a cualquier hora y sea tentador responder de inmediato.

Claves para lograr un equilibrio saludable entre trabajo y vida

Crear una estrategia de transición

Resulta útil comenzar la transición de la vida laboral a la vida en casa durante el trayecto de regreso. Esto señala al cerebro que ya ha salido el tiempo de trabajo y se está entrando en modo doméstico y de descanso. La transición puede incluir una ducha o baño relajante (incluso para simbolizar que dejas atrás las preocupaciones), cambiarse de ropa y realizar algo suave o agradable. También se puede optar por escuchar un audiolibro, una lista de reproducción especial o un podcast para desplazar los pensamientos de la jornada. Abrir una ventana y permitir que las irritaciones del día salgan puede ayudar; toma unos minutos para respirar profundamente antes de entrar en tu hogar.

Ganar perspectiva

Aprende a separar tu identidad de lo que haces. “Podemos quedarnos atrapados en la idea de que debemos estar siempre disponibles y de que somos los únicos que pueden resolver los asuntos laborales, pero, en la mayoría de los casos, los problemas pueden esperar al siguiente día laboral”.

Recordar que el objetivo es el equilibrio

No puedes trabajar si estás demasiado agotado. Si tu trabajo exige disponibilidad, elige uno o dos días a la semana para desconectar por completo. Empezar con cambios pequeños puede tener efectos significativos en lo personal y emocional. Invierte en ti mismo cada periodo laboral, al igual que inviertes en beneficios y planes de ahorro.

Qué hacer ahora

Aunque no siempre es fácil dejar de lado la preocupación laboral, existen herramientas para reenfocarte y estar más presente. Algunas opciones incluyen:

• respiración consciente;
• establecer límites con los compañeros;
• crear una transición de trabajo a casa que forme parte de tu rutina diaria.

Con pequeños ajustes, es posible alcanzar un equilibrio entre trabajo y vida que favorezca tu bienestar emocional y tu desempeño a lo largo del tiempo.