Ayúdame a apagar mi cerebro antes de acostarme

Es común que entre el cansancio del cuerpo y la actividad de la mente surja la incapacidad para dormir. Este artículo explora por qué los pensamientos acelerados pueden impedir el descanso y cómo distinguir entre insomnio y otras situaciones, además de estrategias prácticas para calmar la mente a corto plazo y fomentar hábitos saludables de sueño a largo plazo.

Qué hacer ahora mismo para calmar la mente

• Apaga pantallas y reduce la estimulación nocturna. Aunque resulte tentador revisar el teléfono, ver televisión o navegar, esa estimulación puede mantener activo al cerebro. Evita la exposición a la luz azul al menos dos horas antes de acostarte para favorecer la regulación del ritmo circadiano.
• Prueba la relajación muscular progresiva. Consiste en tensar y soltar grupos musculares, empezando por la cara y descendiendo hacia los pies, para liberar tensión y favorecer el sueño.
• Respira de forma consciente y lenta. Presta atención a la respiración y practica respiraciones profundas. Técnicas útiles incluyen la respiración en caja, 4-7-8, respiración yoguica y respiración en tres partes.
• ASMR y sonidos relajantes. Algunas personas encuentran ayuda con sonidos suaves o grabaciones de ASMR para facilitar la relajación. Si es posible, usa auriculares cómodos.

Qué hacer durante el día para facilitar la noche

• Ejercicio regular. La actividad física puede mejorar el estado de ánimo y facilitar la relajación nocturna. Incluso una caminata de 15 minutos durante el día puede ayudar. Es mejor hacer ejercicio al menos unas horas antes de acostarte para evitar la sobrestimulación.
• Tratamientos suaves de calor antes de dormir. Una terapia de agua tibia, como un baño caliente, una ducha tibia o un remojo de pies, puede ayudar a activar el modo de sueño.
• Escribe la lista de tareas para el día siguiente. Tomarte unos minutos para anotar las cosas pendientes puede ayudar a reducir la rumiación y facilitar el sueño, según investigaciones.
• Perdón y cierre de conflictos. La investigación sugiere que practicar el perdón, incluido el auto-perdón, se asocia con un mejor descanso nocturno.

Hábitos para dormir a largo plazo (higiene del sueño)

• Establece una hora de acostarte regular. Mantener un horario constante ayuda al cuerpo a prepararse para el sueño. Puede ser útil fijar una alarma una hora antes de la hora de dormir para iniciar la rutina nocturna.
• Reduce la cafeína. La cafeína puede mantener el sistema nervioso en alerta y sus efectos pueden durar hasta 6 horas, por lo que conviene distribuir su consumo a lo largo del día.
• Suplementos del sueño (consultando a un profesional). Melatonina es un suplemento común que imita la hormona que regula el sueño; otros como CBD, valeriana o L-teanina también se mencionan. Habla con un profesional de la salud antes de usarlos, ya que pueden interactuar con condiciones de salud existentes.

Qué dice la evidencia sobre el insomnio

La Asociación Americana de Psiquiatría (APA) informa que aproximadamente un tercio de los adultos en Estados Unidos presentan síntomas de insomnio, y entre el 6% y el 10% podrían ser diagnosticados con un trastorno de insomnio. No todo sueño interrumpido se debe a insomnio; los pensamientos acelerados pueden ser un factor, pero también pueden indicar otras causas como estrés, creatividad desbordante o efectos de medicamentos.

Cuándo consultar a un profesional

La dificultad para dormir debido a pensamientos acelerados es común y, en general, no es motivo de alarma. Debes buscar ayuda si aparecen síntomas como:

• Sentimientos recurrentes de tristeza
• Cambios frecuentes de humor
• Pérdida de interés en actividades que antes resultaban placenteras
• Disminución de energía
• Cambios en el apetito

Si el insomnio persiste, te sientes agotado durante el día o experimentas continúas dificultades para dormir a pesar de haber probado estrategias, consulta a un profesional de la salud. Un especialista puede orientar sobre opciones como terapia, medicación (de venta libre o con receta), estrategias de autocuidado y pruebas para descartar otras condiciones médicas.