Cómo aumentar la felicidad: 11 formas

Aumentar la felicidad puede parecer una tarea ambiciosa, pero a veces una actividad sencilla puede tener un impacto positivo duradero. Aunque no siempre es claro qué nos hará sentir mejor, existen enfoques respaldados por la ciencia que pueden mejorar el ánimo. Este artículo presenta ideas prácticas y accesibles para elevar el bienestar, desde hábitos básicos hasta actividades creativas y de apoyo.

Asegurar que se cubren tus necesidades básicas

Tu estado de ánimo está influido por factores como el sueño y la alimentación. Para darle a tu cerebro la base para sentirse feliz, es esencial dormir bien y alimentarte de forma adecuada, además de mantenerte hidratado. Si tu ánimo baja, pregúntate: ¿he dormido lo suficiente? ¿he comido algo nutritivo recientemente? ¿he bebido suficiente agua hoy? Muchas veces la irritabilidad surge de cansancio o hambre. En esos casos, comer, descansar o beber agua puede marcar la diferencia.

Ser creativo

¿Cuándo fue la última vez que te tomaste un rato para hacer algo creativo por placer? Puedes usar el arte para expresar y procesar emociones, o como un hobby que simplemente te aporta placer. Las actividades creativas pueden incluso ayudar a calmar síntomas de depresión. Hacer algo creativo puede darte una sensación de logro y mejorar la autoestima. Podrías disfrutar de alguno de estos pasatiempos:

• bailar
• collage
• colorear o dibujar
• bordado, ganchillo o punto
• arte digital
• escritura de ficción, poesía o canciones
• hornear o cocinar
• cerámica
• jardinería
• trabajo con cuentas
• tocar un instrumento

Practicar la gratitud

Tomarte un momento para reflexionar sobre momentos felices, cosas buenas que ocurrieron durante el día o personas que aprecias puede dar un impulso al estado de ánimo. Recordar momentos alegres ayuda a situar el ánimo bajo en su contexto y a ver que lo bueno existe. Una forma de cultivar gratitud es escribir regularmente lo que agradeces; puede tomar 5 minutos al día. En un ensayo clínico de 2019 con 1.337 participantes, escribir una lista de gratitud diaria durante 14 días podría aumentar emociones positivas y satisfacción. En una revisión de 2021 se sugiere que las personas más agradecidas presentan niveles más bajos de depresión; se recomiendan más estudios para explorar su impacto en la depresión. ¿Te gustaría empezar a escribir lo que agradeces?

Escribir en un diario

El journaling es una forma de mejorar el ánimo con solo una libreta y un bolígrafo. Según un estudio de 2018, la escritura expresiva puede aportar beneficios emocionales y físicos. Entre los beneficios para la salud mental destacan la ayuda para procesar emociones, expresar sentimientos y afrontar situaciones difíciles, así como fomentar la autoconciencia y clarificar valores. ¿No sabes qué escribir? Puedes usar estos disparadores de diario:

• Describe una emoción que sientes y su origen
• Escribe sobre una meta o desafío y posibles formas de afrontarlo
• Escribe una carta que no enviarás

Pasar tiempo en la naturaleza

La naturaleza puede aumentar la felicidad y disminuir el estrés. En un estudio de 2022, las tasas de depresión y ansiedad fueron más altas durante la pandemia que antes, pero las personas que pasaron más tiempo en espacios verdes mostraron puntuaciones mucho más bajas de ansiedad y depresión que las que pasaron menos tiempo al aire libre. Se recomienda dedicar al menos 120 minutos a la semana a la naturaleza. Si no es posible, incluso unos minutos pueden ayudar. Algunas ideas para incorporar la naturaleza:

• Hacer senderismo al aire libre
• Planificar un día en la playa o en un bosque con alguien cercano
• Comer al aire libre, ya sea en restaurantes o en casa
• Tomar el desayuno en el jardín, en un balcón o en un parque local
• Visitar un parque para hacer una pausa de 15 minutos
• Pasear con tu mascota por una zona arbolada
• Dar un paseo mientras escuchas una meditación guiada

Tomar el sol

La luz solar se asocia a múltiples beneficios mentales y físicos. Ayuda a regular el ritmo circadiano, que orienta cuándo dormimos y cuándo despertamos, lo que influye en el estado de ánimo. La luz del sol estimula la producción de vitamina D, de la que muchos somos deficienientes. Diversos estudios, incluida una revisión de 2018, señalan posibles vínculos entre la deficiencia de vitamina D y la depresión.

Escuchar música que te haga feliz

La música puede reducir el estrés. La música alegre, especialmente aquella que asocias a recuerdos positivos, puede inducir sonrisas. Algunas ideas: busca listas de reproducción alegres en plataformas, escucha música pop de hace unos años por la nostalgia, escucha bandas sonoras de tus películas o juegos, o crea una “lista de reproducción feliz” para cuando necesites un impulso.

Hacer ejercicio

Ya lo has oído: la actividad física beneficia la salud mental. El ejercicio estimula la liberación de neurotransmisores que generan sensación de bienestar, como la dopamina, la serotonina y las endorfinas. Un ensayo de 2017 encontró que incluso el ejercicio ligero puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión. Si no te gusta entrenar, intenta moverte más en general: pasear al perro, hacer jumping jacks en la pausa del trabajo, o probar una sesión de yoga. Es útil encontrar un tipo de ejercicio que te haga sentir bien y que te motive a mantenerlo. Algunas opciones entretenidas:

• bailar
• tai chi
• tenis
• escalada o boulder
• saltos a la cuerda
• paseos en bicicleta

Meditación

La meditación tiene una buena reputación por una razón. La atención plena puede elevar el ánimo tanto a corto como a largo plazo. En un estudio de 2021 en Hong Kong, se encontró que las personas que practicaban la atención plena eran más propensas a notar experiencias positivas y a sentirse agradecidas, lo que incluye disfrutar de la anticipación, recordar momentos felices y aprovechar lo bueno. La meditación puede cambiar el cerebro, mejorar la concentración y reducir el estrés. Si te resulta difícil, prueba un tipo de meditación distinto. Una guía para principiantes puede ayudarte a empezar.

Unirse a un grupo de apoyo

Los grupos de apoyo, ya sean en línea o presenciales, pueden ser una excelente forma de conectar con personas que han vivido experiencias similares. Estos grupos pueden brindar consuelo y ayudarte a avanzar. Puedes encontrar grupos locales buscando en la web, en redes sociales o preguntando en una iglesia, en un centro comunitario o en la consulta de un profesional. Si prefieres no asistir en persona, considera explorar opciones de apoyo en línea.

Terapia

Hablar con un profesional puede ayudarte a mejorar la autoconciencia, a abordar patrones de conducta o pensamiento potencialmente dañinos y a procesar experiencias dolorosas. En otras palabras, es una buena inversión para tu salud mental y para tu bienestar en el largo plazo. No hace falta tener una enfermedad mental para acudir a terapia; casi cualquier persona puede beneficiarse. Si te cuesta sentir felicidad o a menudo te sientes triste, ansioso o abrumado, podría ser señal de consultar a un profesional. Algunas vías útiles incluyen recursos y guías sobre cómo acceder a apoyo en salud mental, además de opciones de terapia presencial o en línea.

Próximos pasos

Incrementar la felicidad puede ser tan simple como hacer ejercicio, dedicarte a una actividad creativa o escribir en un diario. Sin embargo, en algunos casos puede ser útil un apoyo adicional. Considera estas opciones:

• Hablar con un profesional—la terapia puede ayudarte a aumentar la autoconciencia y a desarrollar hábitos saludables a largo plazo.
• Grupos de apoyo—conexión con personas que han pasado por experiencias similares, ya sea en persona o en línea.
• Recursos y herramientas—libros y guías con enfoques basados en evidencia.