Cómo ayudar a alguien que está teniendo un ataque de pánico: 4 pasos

Cuando alguien a quien quieres está teniendo un ataque de pánico, puede resultar difícil saber cómo ayudar. Responder con comprensión y empatía puede marcar una diferencia real. Ya sea un amigo, un familiar o una pareja, es probable que conozcas a alguien que haya experimentado un ataque de pánico o que lo experimente. Las investigaciones muestran que una parte significativa de la población lo vivirá alguna vez.

Qué es un ataque de pánico

Un ataque de pánico es una experiencia súbita de miedo intenso acompañada de síntomas físicos variables. Aunque parezca peligroso, suele ser una respuesta desorganizada del cuerpo ante una amenaza percibida. En muchos casos no hay peligro real y los ataques pueden ocurrir de forma aislada o dentro de un trastorno de pánico. A continuación se presentan los síntomas más habituales y su duración típica.

• oleada de miedo intenso
• sensación de peligro inminente
• miedo súbito a la muerte
• sensación de perder el control
• sudoración
• temblores
• palpitaciones
• dificultad para respirar
• dolor o molestias en el pecho

Los ataques suelen durar entre 5 y 30 minutos, y los síntomas más intensos suelen disminuir en torno a los 10 minutos. Si es la primera vez, puede ser prudente consultar con un profesional de la salud para descartar otras causas de los síntomas. Según empresas y asociaciones especializadas, estos episodios pueden presentarse en distintas frecuencias y contextos.

Cómo ayudar durante un ataque de pánico

Nombrarlo

Con suavidad, di a la persona que crees que está teniendo un ataque de pánico. Esto puede dar contexto, reducir el miedo a lo desconocido y ayudarle a entender lo que está ocurriendo. Hazle saber que pasará. Un ataque suele durar entre 5 y 30 minutos y, por lo general, los síntomas más intensos remiten a los pocos minutos. Si es la primera vez, podría ser recomendable buscar atención médica para descartar otras causas.

Mantén la calma

Una de las maneras más efectivas de ayudar es mantener la calma tú también. Respira hondo y recuerda que la situación es temporal. Si en algún momento te sientes abrumado, busca apoyo de alguien más.

Dale espacio

La persona puede necesitar algo de espacio durante el ataque. El estado de hiperactivación del sistema límbico puede hacer que los estímulos ambientales se sientan abrumadores, como el tacto, la música, las luces brillantes u otros ruidos. Después de recordarle que puede gestionar sus síntomas, puedes darle espacio hasta que pase. Si solicita compañía, acompáñale y refuerza su autonomía con una o dos frases breves para que atraviese la experiencia.

Frase de afrontamiento

Durante un ataque, conviene ser empático sin reforzar la idea de que el pánico es peligroso o que debe reducirse a toda costa. En lugar de emitir consuelos excesivos, recuerda que se puede hacer frente a lo que ocurre, devolviéndole cierto control sobre la situación. Frases útiles pueden ser:

• «Puedes manejar estos síntomas»
• «Esto pasará»
• «Las sensaciones no son agradables, pero las puedes aceptar»
• «Esto te pasará, como una ola»

Aun cuando los ataques pueden parecer interminables, suelen alcanzar su punto máximo en unos 10 minutos y el cuerpo no permanece activado mucho más que eso.

Ayudar por mensaje de texto

Si estás fuera de casa y recibes un mensaje que dice: “Creo que estoy teniendo un ataque de pánico”, una de las mejores respuestas es ofrecer frases que fortalezcan su capacidad para afrontar la situación. Prueba algunas de estas opciones:

• «Es temporal. Pasará»
• «Lo estás haciendo muy bien»
• «Confío en que puedes manejar esto»
• «Vas a superarlo»

Ya sea en persona o por texto, evita hacer un gran espectáculo de sus síntomas. Tu objetivo es ayudar a disipar la idea de que el ataque es peligroso o intolerable, y recordarle que puede manejarlo. Después, puedes proponer reconectar si necesita más apoyo más tarde.

Comprender el trastorno de pánico

Los ataques de pánico pueden hacer que sintamos que algo está muy mal, pero en realidad son falsas alarmas: una activación inapropiada de la respuesta de lucha, huida o congelamiento ante una amenaza percibida. El sistema nervioso simpático acelera procesos físicos como la frecuencia cardíaca y la respiración. Los ataques son un ejemplo de esa respuesta descontextualizada.

Si tu ser querido convive con el trastorno de pánico —experimenta ataques de forma inesperada y recurrente y evita conductas o situaciones que podrían provocarlos—, lo más amoroso es no reforzar el ciclo del pánico haciendo un gran alboroto. También conviene evitar reforzar conductas de escape, que podrían ocurrir si te mantienes cerca o proporcionas seguridad excesiva. De hacerse, podría reforzar la sensación de que algo está mal tras todo.

Una buena forma de ayudar a alguien con trastorno de pánico es apoyarles una vez que estén conectados con un terapeuta que utiliza la exposición terapéutica. Puedes acompañarles mientras, con la guía de un profesional entrenado, se exponen gradualmente a situaciones cada vez más desafiantes que pueden provocar pánico. En ese entorno controlado, practicarán resistir conductas de escape o de seguridad.

Qué no hacer durante un ataque de pánico

Puede resultar tentador distraer a la persona para apartarla de las sensaciones corporales o alejarla de la situación. Estas conductas, conocidas como “comportamientos de seguridad”, pueden aliviar la ansiedad a corto plazo pero suelen reforzar el ciclo de pánico. Las distracciones y los comportamientos de seguridad pueden impedir que la persona aprenda que, aunque incómodos, los ataques no son dañinos y pueden manejarse sin acciones especiales.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque clave para tratar el trastorno de pánico. Enseña estrategias para reducir la ansiedad y la evitación alrededor de los ataques. La idea no es prevenirlos por completo, sino acompañarlos hasta que pasen. Con el tiempo, muchas personas experimentan menos ataques a medida que temen menos los síntomas.

La forma más efectiva de reaccionar ante un ataque es dejar que la experiencia transcurra, sin resistirse ni huir. Aunque en el corto plazo evitar la ansiedad puede parecer ventajoso, a la larga mantiene el ciclo al reforzar la creencia de que el pánico es peligroso o que debe evitarse a toda costa.

Evita preguntar repetidamente si están bien, ya que puede reforzar la idea de que el pánico es peligroso. Evita también expresiones que invaliden su experiencia, como: “todo está en tu cabeza”, “reacciona ya”, “no pasa nada”, “estás bien”, “sé exactamente cómo te sientes”, “¿qué te pasa?”, “¿por qué te enfadas tanto?”, o “no hay nada de qué temer”. No ofrezcas sustancias. Puede resultar tentador, pero dar algo para atenuar el ataque podría empeorarlo. Algunas sustancias, como ciertas variedades de cannabis, pueden aumentar la ansiedad y provocar paranoia. El alcohol altera los niveles de serotonina y puede intensificar la ansiedad.

Si tu ser querido quiere medicación para futuros ataques o para un trastorno de ansiedad, conviene acudir a un médico de cabecera o a un psiquiatra. Un profesional puede prescribir ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) o benzodiacepinas para uso ocasional.

Señales de alarma ante un ataque

Un ataque de pánico suele desaparecer en pocos minutos; si no lo hace, podría tratarse de un evento médico más grave, como un infarto. Mantén la calma y evalúa la situación. Busca estas señales de alerta:

• dolor en el pecho que se irradia a brazos o hombros (no es punzante)
• dificultad para respirar que no mejora
• síntomas que persisten durante 20 minutos o más
• sensación de presión en el pecho que dura más de 1–2 minutos
• vómitos

Si ves alguno de estos signos, llama al servicio de emergencias (112 en España) de inmediato. Algunas señales pueden parecerse a un infarto. Si necesitas más información, consulta a un profesional de salud.

Cuidarte a ti mismo

Apoyar a alguien durante un ataque puede ser estresante, y no solo para la otra persona, sino también para ti. Una vez que el ataque haya pasado y la persona esté más tranquila, reserva tiempo para tu propio cuidado. Perdónate por momentos de tensión y recarga energías con actividades como yoga, un baño templado, escribir en un diario o cualquier actividad que te relaje. Si cuidar de alguien interfiere con tu calidad de vida, considera consultar a un terapeuta para hablar de lo que estás viviendo. Busca directorios de terapeutas o teleterapia que puedan ayudarte. Recuerda que solo podemos amar a los demás en la medida en que nos amamos a nosotros mismos. No puedes dar lo que no tienes; cuida tu energía primero y luego comparte lo que te quede con quienes amas.