Cómo cambiar el comportamiento autodestructivo: Etapas del cambio

Cuando intentas cambiar un patrón de conducta autodestructiva, como el consumo excesivo de alcohol o drogas, fumar o comer en exceso, la investigación muestra que atraviesas etapas de cambio bastante previsibles en tu camino hacia la recuperación. Estas fases, descritas por Prochaska y DiClemente en 1982, se han validado en numerosos estudios. Conocer tu etapa actual permite aplicar estrategias específicas que facilitan avanzar y reducir el riesgo de estancamiento.

Las etapas del cambio y su papel en la recuperación

Precontemplación

En la etapa de precontemplación aún no estás listo para cambiar; puedes mantener la negación de que exista un problema. Si lees estas palabras, quizá alguien cercano te haya recomendado buscar ayuda. En esta fase conviene recibir información fáctica sobre el comportamiento problemático para entender sus consecuencias reales y poder decidir, con criterio, si conviene dejarlo.

• Buscar información objetiva sobre las consecuencias del comportamiento problemático.
• Hablar con un profesional, un médico de cabecera o un amigo para obtener feedback y cuestionar la negación.
• Observar ejemplos de personas que llevan una vida saludable para inspirarte a retomar el camino.

Contemplación

En la contemplación estás valorando los pros y los contras de continuar frente a dejarlo, pero aún no hay una decisión firme.

• Habla con un profesional para explorar qué tendría que ocurrir para que se produzca el cambio.
• Utiliza ese apoyo para comparar los méritos de continuar frente a dejar el comportamiento.
• Los psicólogos clínicos pueden ayudarte a pensar estas cuestiones de forma productiva, sin juicios, y pueden facilitar que avances más rápidamente.

Preparación

En esta etapa ya has decidido que dejar es el camino y te preparas para actuar.

• Reúne información sobre programas de cambio de conducta o sobre terapeutas especializados en el cambio que buscas.
• Considera la posibilidad de grupos de autoayuda como apoyo complementario.

Acción

Ya estás cambiando. Necesitarás apoyo y estímulo de las personas que te rodean para facilitar tu progreso.

• Coordina con familiares o amigos para facilitar tu asistencia a programas, gestionar transporte y apoyar la realización de tareas y el seguimiento de avances.
• Involucra a tu entorno en sesiones individuales o grupales y lleva un registro de tu progreso.

Mantenimiento

En el mantenimiento debes reforzar, respaldar y consolidar los cambios ya realizados. Aún es temprano y pueden surgir tentaciones, aunque con menor intensidad que al principio.

• Asegura apoyo continuado para mantener la recuperación y afrontar posibles estresores que puedan surgir.
• Evita caer en ideas de autocomplacencia que te hagan abandonar el plan.
• Muchas personas atraviesan el ciclo varias veces antes de consolidar la abstinencia; incorporar hábitos saludables como deporte, una alimentación equilibrada o la práctica de la meditación puede favorecer la continuidad.

Terminación

Felicidades: la conducta ya no representa un problema para tu vida.