Cómo consolarte eficazmente

Cuando no hay nadie disponible en tu momento de necesidad, puedes encontrar formas de consolarte y reconfortarte a ti mismo. Consolar a otros adopta muchas formas, pero al atender tus propias necesidades puede parecer territorio desconocido. Requiere aprender habilidades simples: el auto-confort es clave para el bienestar emocional y puede fortalecerse con ejercicios prácticos que ayudan a afrontar situaciones estresantes y desafíos de la vida.

Qué se siente al recibir consuelo

El consuelo implica que no estás en angustia. Tus necesidades ya están cubiertas y no te falta nada vital. Cuando necesitas consuelo, a menudo es porque falta algo. Esa carencia genera malestar: estrés, ansiedad o depresión. Si recuperas lo que te faltaba o lo sustituyes por algo igualmente importante, te sientes reconfortado. Por ejemplo, tras perder el trabajo, la presencia, el cuidado y las palabras de apoyo de un amigo pueden llenar ese vacío, aunque sea temporal.

Cuando se trata de consolarte a ti mismo, puedes pensar en formas de reemplazar o recuperar lo que te falta. También puedes participar en actividades que te distraigan de tu malestar. Esto puede no resolver la situación, pero puede restablecer tu estado emocional y mental para volver a enfrentarlo con paz y calma. Si vives con una condición crónica como depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT), podría ser útil adoptar un enfoque proactivo para poder consolarte rápidamente en los días más difíciles.

Qué hacer cuando necesitas consuelo

El consuelo suele provenir de las personas que te rodean. Las personas que te apoyan pueden ayudar a llenar tus huecos de consuelo: si te sientes solo, pueden ofrecer compañía; si necesitas una prenda de invierno, podrían prestarte una. Sin embargo, las redes de apoyo no siempre están disponibles. Cuando necesitas consuelo y no lo encuentras en otras personas, puedes probar estas estrategias para calmarte:

1. Deja entrar el aire fresco

Los entornos que te rodean pueden contribuir a tu sensación de consuelo o de carencia. Si atraviesas momentos difíciles o sientes ansiedad, tu entorno puede aumentar ese malestar. Muchas personas alrededor del mundo también experimentan el síndrome del edificio enfermo, causado por problemas como mala ventilación, iluminación intrusiva y radiación electromagnética. Puedes consolarte o prevenir tensiones adicionales mejorando la iluminación y la calidad del aire. Abre una ventana para que entre la brisa o da un paseo por el parque. Ser consciente de cómo te afecta el entorno y buscar cambios es una gran técnica para reconfortarte.

2. Crea un espacio reconfortante

Convertir tu hogar en una zona de confort puede ayudar a fomentar la sensación de seguridad y paz en días difíciles. También puede mejorar tu bienestar cuando afrontas desafíos sostenidos. Puedes maximizar el confort de tu casa mediante: eliminar aparatos de combustión; sustituir muebles antiguos por productos certificados de bajas emisiones; usar un purificador de aire; incorporar elementos naturales como plantas; elegir tonos de iluminación suaves y evitar contrastes pronunciados; añadir elementos que atenúen el ruido; decorar con temas que te aporten alegría; mantener el orden y la limpieza. Si trabajas desde casa, designa un espacio reconfortante separado, como un baño, un balcón o incluso un armario. La idea es dedicar atención e intención a un espacio que te haga sentir tranquilo cada vez que lo uses. También puedes identificar lugares fuera de casa que te ayuden a sentirte reconfortado y visitarlos regularmente, por ejemplo: museos y galerías, un lago o la playa, parques locales, refugio natural, senderos para bicicletas, albergue de animales, tu jardín, una terraza o azotea, huertos comunitarios.

3. Practica la autocompasión

La autocompasión es la práctica de darte la misma amabilidad que ofrecerías a alguien a quien quieres. Suele empezar por no criticarte a ti mismo. Se relaciona con el respecto hacia uno mismo. Para practicarla, la psicóloga Kristin Neff recomienda preguntarte qué harías por un amigo querido si estuviera pasando por lo mismo. Si le dirías palabras amables a esa persona, dispón de esas palabras para ti mismo. También puedes practicar la autocompasión mediante: escribir en un diario tus sentimientos; hacer algo que te guste pero que no haces a menudo; escribirte una carta de amor a ti mismo; practicar ejercicios de contacto afectuoso; emplear técnicas de relajación que te calmen; evitar etiquetar o juzgar tus reacciones y emociones.

4. Considera las posibilidades de la atención plena

Cuando necesitas consolarte, las prácticas de atención plena pueden ayudarte a reenfocarte en el aquí y ahora y a ganar perspectiva. Practícala tomando momentos a lo largo del día para respirar profundamente y dejar que pasen los pensamientos negativos sin aferrarte a ellos. El uso de afirmaciones positivas también puede proporcionarte una sensación de consuelo en esos días en los que te sientes desmotivado o sin esperanza.

5. Prueba un método catártico

La catarsis se refiere a la liberación emocional: dejar que todo salga. Retener las emociones puede tener efectos negativos a largo plazo, pero encontrar una forma constructiva de expresarte también puede ser un reto. La idea es liberar las emociones dolorosas sin perjudicarte a ti mismo ni a otros. Intenta sentir tus emociones sin censurarte; si sientes ganas de llorar, déjate llorar. Otras vías para una liberación emocional incluyen: escribir un diario; escuchar y cantar con tu música favorita; bailar al ritmo de tus canciones; dibujar o pintar lo que te venga a la mente; hacer ejercicio.

6. Considera ducharte o bañarte

Duchas y baños pueden ser reconfortantes y relajantes, y una investigación de 2011 sugiere que la acción de limpiarse también puede proporcionar consuelo mental. Según los autores, la limpieza física puede ayudarte a procesar posibles sentimientos de culpa o dudas sobre un curso de acción.

Qué evitar al buscar consuelo

• Consumo de sustancias y alcohol: Evita recurrir a estas conductas como forma de consuelo, ya que pueden empeorar el malestar a largo plazo.
• Compras excesivas: El impulso de comprar cosas para sentirte mejor suele terminar con arrepentimiento.
• Relaciones con personas poco amables: Conectarte con personas que te tratan mal puede empeorar tu malestar.
• Atracones alimentarios: Comer en exceso para consolarte puede dejarte peor después.
• Autolesión: Evita cualquier comportamiento que te cause daño físico.

Enfoque práctico para el auto-confort

Las técnicas de auto-confort, como el diario, la creación de espacios seguros y métodos catárticos, pueden aumentar el bienestar emocional. Si te resulta difícil practicar el auto-confort, puede ser útil buscar apoyo de un profesional de la salud mental, que puede ayudarte a explorar causas profundas y a desarrollar estrategias de afrontamiento.