Cómo dejar de sentirse solo: 10 consejos

Sentirse solo, de forma ocasional, es natural y frecuente. Buscar apoyo en personas queridas y cultivar la autocompasión puede ayudar a superarlo. Aunque sea común, la soledad puede resultar abrumadora para quien la siente. Este artículo aborda por qué aparece la soledad y qué estrategias pueden ayudar a afrontarla, incluso cuando hay más personas alrededor.

¿Por qué me siento solo?

Sentirse solo, incluso cuando se está rodeado de gente, no significa que haya algo malo contigo. La Dra. Leela Magavi, psiquiatra de Newport Beach, California, señala que todos atraviesan la soledad de forma intermitente, con o sin ser plenamente conscientes de ello.

“Trauma, pérdida y estrés pueden agravar los sentimientos de soledad.”

Por ello, es posible seguir experimentando soledad incluso en una relación o entre un gran grupo de amigos.

“Las personas pueden sentirse solas cuando están rodeadas de otros si sienten que no pueden ser ellas mismas o si deben ocultar la verdad para agradar a los demás, o cuando las personas a su alrededor tienen creencias éticas diferentes,” explicó Magavi.

Otras razones por las que puedes sentirte solo a pesar de estar acompañado incluyen:

• depresión u otros trastornos de salud mental
• condiciones de salud, incluidas discapacidades, enfermedades crónicas y situaciones de enfermedad avanzada
• pérdida y duelo
• trauma
• discriminación o racismo
• migrar a un nuevo país
• crisis existencial
• falta de relaciones significativas
• problemas de comunicación o apego en una relación

“Los extrovertidos pueden enfrentarse a más dificultades que los introvertidos”, añadió. “Las personas con baja autoestima, depresión o ansiedad pueden tener un locus de control externo y depender de factores externos para sentirse completas.”

Consejos para superar la soledad

1. Reevalúa tu forma de pensar y recupera la esperanza

Puedes practicar ver las cosas desde una perspectiva diferente o asociarlas a emociones positivas. Por ejemplo, el tiempo a solas puede verse como una oportunidad de crecimiento, reflexión y conexión contigo mismo.

“La soledad saludable nos ayuda a procesar y entender nuestras experiencias, mientras que la soledad crónica puede llevar a rumiar sobre los vacíos de la vida”, explicó Magavi.

La soledad crónica puede generar rumiación, pero una soledad saludable favorece la claridad y puede mejorar la cognición. “Al igual que la ansiedad y la depresión, la soledad puede fluctuar. Imaginar un cambio positivo y practicar la atención plena puede disipar estos sentimientos.”

Por ejemplo, puedes empezar a practicar yoga, meditación o tai chi durante tu tiempo a solas. Mirar hacia adelante a estas actividades puede hacer que el tiempo a solas se vea de forma más positiva.

2. Practica la autocompasión

Para combatir la soledad y aprender a estar feliz contigo mismo, Magavi recomienda realizar actividades centradas en la autocompasión. Algunas ideas incluyen:

• meditación
• paseos conscientes
• actividad física

Cuidarte con paciencia y compasión puede fortalecer la relación contigo mismo y ayudar a aliviar los sentimientos de soledad. Con el tiempo, puedes aprender a aceptar y abrazar tus momentos de soledad y utilizarlos para la auto-reflexión y la mejora personal.

3. Escribe tus pensamientos y emociones

Recordar recuerdos alegres en un diario puede traer satisfacción y alegría. Magavi sugiere incluso escribir una carta de gratitud que describa todo lo que te gusta de ti mismo; podrías enumerar lo que aprecias de los demás y compartirlo con familiares y amigos. Escribir puede ayudarte a procesar lo ocurrido y a ver las cosas desde una nueva perspectiva. Llevar un diario puede ser una experiencia catártica.

4. Contacta con viejos amigos

Conectar con amistades con las que perdiste el contacto puede aliviar la soledad. Las palabras de Hellen Keller —“preferiría caminar con un amigo en la oscuridad que solo a la luz”— subrayan la importancia de la amistad para disipar la soledad. La calidad de las amistades también puede motivar a las personas a mantenerse responsables y presentes para los demás, fomentando la creatividad.

Recuperar vínculos con personas que estuvieron presentes cuando te sentías productivo, feliz o en paz puede ayudarte a reconectar con esas facetas de ti mismo.

5. Invita a un amigo a dar un paseo

Caminar y conversar son actividades simples que pueden ayudar. Invita a un amigo o vecino a caminar contigo cada pocos días. Hacer ejercicio eleva las endorfinas y mejora el estado de ánimo, y hacerlo en buena compañía puede reforzar un sensación de bienestar.

Para hacer la caminata más especial, puedes:

• variar rutas y paisajes cada día
• probar horarios distintos para disfrutar de amaneceres, atardeceres o la tarde
• planear una salida a un parque, reserva natural o centro comercial para caminar en un entorno nuevo
• ser consciente de lo que sucede a tu alrededor: cielo, personas, sonidos y sensaciones físicas
• establecer objetivos diarios como duración, ritmo y temas de conversación

6. Habla con personas

Si hacer nuevos amigos no es fácil, empieza por intentar ser más abierto con los demás. En el BBC Loneliness Experiment, los participantes indicaron estrategias eficaces: iniciar una conversación con cualquiera; buscar lo bueno en cada persona; invitar a otros sin temer al rechazo; decirle a alguien más que te sientes solo.

7. Considera unirte a un club, organización o comunidad en línea

Los encuestados también señalaron que se unieron a clubes sociales o adoptaron nuevas actividades para combatir la soledad. Considera:

• unirte a un club de caminatas o de running u otro grupo deportivo
• practicar un pasatiempo, como tejer, pintar o jugar a las cartas, y conectar con personas con intereses similares
• buscar comunidades en línea para juegos, cine, libros y otros temas que te interesen
• asistir a la iglesia o participar en voluntariado en una organización local

Participar en actividades con personas afines puede ayudarte a dejar de sentir la soledad.

8. Consigue una mascota

Ya sea amante de gatos, perros o reptiles, según una encuesta del Human-Animal Bond Research Institute, el 80% de los dueños de mascotas cree que sus mascotas les hacen sentirse menos solos. Las mascotas ofrecen compañía y pueden animarte a salir a pasear. Antes de adoptar, valora lo que implica cuidarlas: comida, cama, visitas al veterinario y tiempo. Si no es posible, considera ser voluntario en un refugio de animales.

9. Mantente conectado con quienes han fallecido

Si el duelo intensifica la sensación de soledad, mantener viva la memoria de esa persona puede aportar consuelo. Magavi sugiere:

• recordar momentos memorables
• revisar fotografías y cartas
• participar en la actividad favorita de la persona fallecida
• escribir sobre ellos

“Las personas que tienen hijos pueden crear recuerdos significativos en aniversarios u otras ocasiones y mantener la conexión con su propia familia nuclear,” señaló. Construir un tributo puede ayudar a mantener viva la memoria de quienes ya no están, por ejemplo a través de una collage de fotos o plantando un árbol en su honor.

10. Busca ayuda profesional

Si sientes que has probado varias estrategias para reducir la soledad sin éxito, podría ser útil buscar apoyo adicional. Magavi señala señales de que podría ser momento de hablar con alguien más, como episodios de llanto, irritabilidad que interfiera con el trabajo o la familia, comer en exceso o muy poco en respuesta a la soledad, permanecer en cama todo el día, somnolencia excesiva o fatiga crónica, y pérdida de interés o motivación para cuidarte.

“La soledad puede transformarse en desmoralización y depresión. Quien tenga síntomas importantes de ánimo y ansiedad que afecten su funcionamiento debería considerar acudir a un psiquiatra o terapeuta.”

La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a identificar patrones de ansiedad y a replantear el pensamiento para favorecer conductas de afrontamiento. En algunos casos, pueden requerirse medicamentos para tratar estos problemas, aunque no siempre es así. A veces, simplemente tener a alguien con quien hablar sin reservas puede aliviar el malestar. Puedes fijarte metas para la terapia, que puede centrarse solo en el hecho de hablar.

Si tú o alguien que conoces está considerando hacerse daño, no estás solo. Hay ayuda disponible ahora mismo: llama o envía un mensaje al 988 Suicide & Crisis Lifeline en 988, disponible 24 horas al día, 7 días a la semana, en inglés y español. Puedes chatear con profesionales a través Lifeline Chat y enviar “HOME” al 741741 para Crisis Text Line. Si no estás en Estados Unidos, consulta Befrienders Worldwide o Suicide Stop para encontrar la línea de crisis de tu país. Si llamas al 911, pide que el operador envíe a personal especializado en salud mental a través de Crisis Intervention Training (CIT).

¿Qué hacer a continuación?

La soledad es común y, en ocasiones, necesaria. Al comprender lo que comunica esta emoción, puedes aprender de ella y avanzar. Si has probado distintas estrategias sin lograr el efecto deseado, considera acercarte a un profesional de la salud mental. Estos recursos pueden ayudarte a dar el primer paso:

• American Psychiatric Association — Find a Psychiatrist
• American Psychological Association — Find a Psychologist
• National Alliance on Mental Illness — Helplines y herramientas de apoyo
• National Institute of Mental Health — Directrices de ayuda
• Project Air

Si no puedes permitirte un terapeuta o prefieres conectarte con un grupo de apoyo, considera estas opciones:

• Crisis Text Line — envía “HOME” al 741741
• Foundation for Art & Healing
• GriefShare — grupos de apoyo para duelo