Cómo dejar de ser negativo: 7 formas de cambiar una perspectiva negativa

Los pensamientos negativos pueden parecer derrotistas, pero existen estrategias para superarlos y recuperar una visión más equilibrada. Cuando la vida se vuelve abrumadora, a veces preguntas cuándo obtendrás un descanso. Aunque practiques la gratitud, los sentimientos difíciles pueden persistir. Este artículo presenta enfoques prácticos para verlo todo con más claridad: atención plena, distorsiones cognitivas, humor autoafirmativo, y aceptación.

Práctica de la atención plena

Si te ves atrapado en un ciclo de pensamientos desafiantes y rumiaciones, la atención plena puede ayudar. La atención plena es una conciencia intencional y la aceptación del momento presente. Un estudio de 2019 mostró que practicarla, ya sea sola o potenciada por la meditación, reduce síntomas de depresión y ansiedad como la preocupación y la rumiación. Hay muchas formas de practicar: haz una pausa y observa tu entorno con tres sentidos o enfócate en lo que ocurre ahora. También puede ser útil reservar tiempo para una práctica regular de meditación.

Identificar distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracionales. Si las identificas, puedes desafiar tus patrones con métodos adecuados. Algunas distorsiones a vigilar:

• Pensamiento todo o nada: pensar en absolutos, incluso cuando la situación es mixta o desafiante.
• Generalización excesiva: sacar una conclusión de una experiencia y aplicarla a otras situaciones.
• Lectura de la mente: creer saber lo que otros están pensando.
• Catastrofismo: ver todo en términos de los peores escenarios posibles.
• Minimización: restar importancia a tus logros.
• Adivinación del futuro: concluir sin evidencia suficiente qué ocurrirá.
• Personalización: culparte de situaciones fuera de tu control.

La conciencia de estos sesgos ayuda a desafiar creencias irracionales y a reemplazarlas por interpretaciones más realistas.

Usar humor autoafirmativo

Si puedes reírte de ti mismo ante las situaciones desafiantes, estás practicando humor autoafirmativo. Consiste en hallar el humor en las absurdidades de la vida sin ser duro contigo mismo. Investigaciones de 2016 señalan que usar este humor como mecanismo de afrontamiento tiene efectos beneficiosos sobre las distorsiones cognitivas. Si logras reír y mantener una visión positiva, es menos probable que caigas en patrones de pensamiento que te hagan sentir atrapado.

Detención del pensamiento

La detención del pensamiento es una técnica habitual en la terapia cognitivo-conductual para evitar que los pensamientos se descontrolen. Practícala la próxima vez que te aparezcan pensamientos no deseados: di la palabra “stop” en voz alta y piensa en una imagen que te indique detenerte (una señal de stop, un semáforo). Luego di en voz alta “calma” y asóciate a una imagen de un lugar pacífico (la playa, las montañas, un lago). Mientras lo imaginas, intenta activar tus cinco sentidos. Este método busca frenar la escalada de pensamientos y patrones circulares. Con la práctica, se facilita.

Afirmaciones positivas

Las afirmaciones positivas son una forma de transformar creencias desafiantes en positivas y pueden reforzar la autoconfianza. Ejemplos:

• Soy digno de amor
• Merezco la paz
• Soy fuerte
• Me quiero a mí mismo
• Las experiencias negativas no me definen

Practícalas a diario y colócalas en lugares visibles para recordarlas. La investigación de 2016 sugiere que las afirmaciones positivas ayudan a entrenar al cerebro para ser más resistente frente a pensamientos desafiantes y a regular las emociones. Una forma eficaz de autoafirmación es pensar en tus éxitos pasados; incluso puedes hacer una lista de tus logros.

Desafiar el pensamiento negativo

Una forma de enfrentar patrones de pensamiento desafiantes es someter tus ideas a un juicio. Actúas como un jurado examinando la idea, que podría ser una distorsión cognitiva. Hazte preguntas como:

• ¿Qué evidencia tengo a favor de este pensamiento?
• ¿Qué evidencia tengo en contra?
• ¿Existen explicaciones alternativas posibles?
• ¿Cuál sería el veredicto tras revisar este pensamiento?

Desafiar estos pensamientos no siempre elimina las emociones asociadas, pero puede ayudarte a obtener una visión más realista de la situación.

Prácticar la aceptación

Aceptar las emociones o pensamientos “negativos” sin juzgarlos puede ser una forma de afrontar las dificultades. En lugar de intentar cambiarlos, la aceptación facilita manejar la situación tal como es en el momento presente. Aceptar no significa aprobación; significa permitirse afrontar la experiencia tal y como es. Investigaciones de 2018 señalan que la autoaceptación se relaciona con una mejor salud mental y que aceptar las experiencias mentales puede disminuir las emociones desafiantes asociadas al estrés.

Qué hacer a continuación

Existen técnicas respaldadas por evidencia que pueden ayudarte a modificar tu visión. No estás solo; también puedes buscar apoyo de un profesional de la salud mental si las dificultades persisten. Si tienes pensamientos suicidas, llama al 988 o busca ayuda de inmediato. Considera estas opciones prácticas:

• Elige una técnica y practícala regularmente.
• Busca apoyo de un profesional de la salud mental si las dificultades persisten.
• Si estás en crisis, llama al 988.