Cómo identificar y hacer frente al gaslighting.

El gaslighting es una forma de manipulación psicológica que puede hacerte dudar de tu memoria, de tus opiniones e incluso de tu cordura. Es una táctica empleada por algunas personas para obtener poder y control sobre otros. A lo largo del tiempo, no enfrentarlo puede provocar dudas constantes, deterioro de la autoestima y aislamiento social en tus relaciones.

Qué es el gaslighting

El gaslighting es una forma de manipulación psicológica que puede hacerte dudar de tu memoria, de tus opiniones e incluso de tu cordura. Es una táctica empleada por algunas personas para obtener poder y control sobre otros. A lo largo del tiempo, no enfrentarlo puede provocar dudas constantes, deterioro de la autoestima y aislamiento social en tus relaciones.

• dudar de decisiones hasta el punto de que resulte difícil elegir sin consultar a otros.
• cuestionar continuamente tu salud mental.
• aislarte de situaciones sociales y eventos familiares.
• pedir perdón con frecuencia a la persona que te manipula.

El gaslighting puede generar tanta inseguridad que podrías depender de la persona que lo realiza para tomar cada vez más decisiones por ti. Y a menudo eso es precisamente lo que buscan.

Las relaciones románticas no son las únicas en las que pueden ocurrir estas dinámicas. También puede darse:

• en una relación entre padres e hijos;
• en el entorno laboral;
• entre los miembros de la familia.

La investigación sugiere que estos comportamientos pueden estar enraizados en desigualdades de género y sociales. Suele ser más común en relaciones íntimas con desequilibrio de poder.

El gaslighting suele ocurrir de forma gradual. Es posible que no te des cuenta de que lo estás viviendo hasta que empiezas a preguntarte por qué hay tanta confusión y dudas sobre ti mismo.

Si llevas tiempo experimentándolo, podrías empezar a enfrentar: depresión, ansiedad, baja autoestima, sensación de indefensión e indecisión.

Una cosa importante a recordar en este estado de confusión es que el gaslighting es una forma de abuso psicológico y emocional.

Si alguien te está manipulando, no eres culpable de lo que sucede. La persona que usa esta técnica puede intentar hacerte creer que todo es tu culpa.

Cómo lidiar con el gaslighting

Conocer cómo afrontar el gaslighting y qué decir a la persona que lo realiza puede ayudarte a navegar este entramado de confusión y volver a encontrarte contigo. Aquí tienes siete consejos para gestionar la situación y cómo no reaccionar ante el gaslighting:

• 1. Reconocerlo como gaslighting. Determinar si estás experimentando este tipo de abuso puede ser un reto, porque muchas tácticas son sutiles. Un comportamiento podría considerarse gaslighting si ocurre de forma constante en distintas situaciones, te hace dudar de ti mismo y afecta negativamente a tu autoestima.
• 2. Tomar nota de las interacciones. Cuestionar todo lo que dices, haces o recuerdas es el objetivo principal de quien manipula. Llevar un registro de conversaciones puede darte mayor claridad y confianza en tus recuerdos.
• 3. Apoyarte en tu red de apoyo. En la confusión de estas dinámicas, es difícil distinguir la verdad. Construir una red de apoyo con personas que ofrezcan una visión realista de tus capacidades puede contrarrestar la inseguridad. Hablar con un profesional de la salud mental también puede aumentar tu confianza y ayudarte a diseñar estrategias.
• 4. Cuidarte a ti mismo. El gaslighting puede agotar mental y físicamente. Enfócate en actividades de autocuidado, como aficiones, aprender cosas nuevas y socializar. Incluso dar un paseo para alejarte de la situación puede ser un acto de cuidado propio. También vale la pena valorar la relación y decidir si quieres continuarla.
• 5. Crear límites. Establecer límites firmes es esencial en todas las relaciones, y especialmente en aquellas con manipuladores. Intenta limitar las conversaciones o aléjate cuando empiecen a usar frases que te hagan dudar o sentir ansiedad.
• 6. Considerar alejarse de las discusiones. Una persona que manipula difícilmente verá la situación desde tu punto de vista. Intentar demostrar que tienes razón suele dejarte más frustrado y confundido. A veces es mejor distanciarse de la conversación.
• 7. Distanciarte. Por más que lo intentes, es poco probable que la persona que te manipula cambie su comportamiento a menos que tome la iniciativa. En ocasiones, la única salida es crear distancia, ya sea temporal o permanente.

Ejemplos de gaslighting

• “Eso no fue lo que dije. No lo recuerdas bien.”
• “Eres demasiado sensible. No es para tanto.”
• “No hice eso. Tú lo hiciste.”
• “No sé de qué hablas. Tú te inventas estas cosas.”
• “Estás exagerando.”
• “Solo estaba bromeando. No tienes sentido del humor.”
• “Estás siendo muy emocional con esto.”

Qué decir o no decir a la persona que te está manipulando

Qué decir

• “Si sigues minimizando mis sentimientos o mis opiniones, ya no puedo continuar esta conversación.”
• “Tu punto de vista es diferente al mío, pero sé que no estoy imaginando cosas.”
• “Tus sentimientos son válidos, y los míos también.”
• “Me resulta difícil discutir esto contigo. Tomemos un descanso y volvamos a verlo mañana.”
• “Llamarme nombres no te hará estar de acuerdo conmigo. Una comunicación honesta es una mejor forma de entender tu perspectiva.”

Qué no decir

• “Evita usar lenguaje agresivo o posturas que intimiden. Esto puede escalar las tácticas de gaslighting mientras ellos intentan mantener el control.”
• “Enfócate en tus sentimientos, no solo en la situación.”
• “Aunque sea difícil, intenta no mostrarte visiblemente angustiado. Esto podría hacer que la persona que manipula se sienta validada y amplifique su esfuerzo.”
• “No todas las personas deben intentar discutir con alguien que está manipulando. En algunos casos, esto podría derivar en violencia física.”
• “A veces lo mejor es crear distancia entre tú y la persona. Si te encuentras siendo manipulado, no es tu responsabilidad discutir con esa persona.”
• “Si te implicas o no con la persona que te manipula, es una decisión personal. No hay una respuesta correcta o incorrecta.”

Dónde encontrar ayuda

Cuando el gaslighting se acompaña de otras formas de abuso, existe ayuda disponible. Si te sientes en una situación peligrosa, puedes acudir a estos recursos:

• Línea Nacional de Violencia Doméstica: 800-799-7233 (gratuita, confidencial, 24/7).
• loveisrespect.org: 866-331-9474 o envía LOVEIS al 22522 para apoyo si crees que podrías estar en una relación abusiva.
• NCADV (Coalición Nacional Contra la Violencia Doméstica): recursos y orientación para la ayuda ante abusos en relaciones.