Cómo juzgarte menos

Nos juzgamos por tantas cosas: por nuestra apariencia, por el tamaño de nuestras piernas, por errores del pasado o por fallos pequeños en el trabajo. A veces nos vemos débiles, no lo bastante buenos o profundamente defectuosos. También solemos pensar en deberes: debería haber superado esto ya o no debería estar ansioso por ello. Este artículo resume por qué ocurre la autocrítica y qué estrategias ayudan a juzgarse menos.

El impacto de la autocrítica

La autocrítica puede manifestarse como juicios sobre la imagen, el rendimiento o las emociones, y puede generar dudas paralizantes y estancamiento. Esto dificulta la acción, el aprendizaje y la aceptación de uno mismo. Sin embargo, existen estrategias prácticas para reducirla y construir una relación más compasiva con uno mismo.

Qué dicen los especialistas

La psicóloga Karin Lawson, PsyD, suele escuchar a sus clientes que se juzgan por sus emociones y se sienten humanos, pero advierte que esa autocrítica puede convertirse en un obstáculo. Lisa Richberg, LMHC, señala que la autocrítica excesiva tiene el potencial de provocar dudas paralizantes y estancamiento, dificultando que tomemos acción, aprendamos y aceptemos quiénes somos.

Identificar los juicios negativos

A veces no nos damos cuenta de cuánto nos juzgamos: es automático y acompaña las rutinas diarias. Practicar la atención plena puede afinar esa conciencia. Actividades como yoga y meditación ayudan a mejorar la atención; tómate tu tiempo y utiliza todos los sentidos durante las tareas diarias (comer, ducharte, etc.). Preguntas útiles: ¿Qué notas? ¿Qué sientes? ¿Dónde lo sientes en el cuerpo? ¿Notas mensajes negativos en tu interior?

También suele ser recomendable escribir un diario sobre pensamientos y emociones al surgir, para profundizar en lo que subyace.

Desafiar el “debería”

Cuando aparecen frases con “debería”, eso indica juicio propio. Ejemplos habituales: “Debería haber hecho más hoy en el trabajo”, “Debería ser más fuerte”, “Debería saber hacerlo ya”, “Debería ser mejor”, “No debería necesitar tanto sueño”, “Debería ser más inteligente, más delgada, más atractiva, más muscular, más creativo”.

• Pregúntate qué otros factores influyeron en tu día: ¿interrupciones, problemas de concentración, cansancio, circunstancias externas?
• Considera si dormiste lo suficiente y si hubo distracciones personales o laborales.
• Podrías reformular el pensamiento a: “Ojalá hubiera logrado más hoy; ¿qué impidió que fuera así?”

Reconoce que quizá hubo interrupciones, una situación personal pendiente o simplemente menos energía; no asumas ser responsable de cada factor del puzzle.

Aceptar el diálogo interior y transformarlo

Richberg trabaja con clientas para aceptar sus pensamientos autocríticos, explorar su valor y sustituirlos por un autodiálogo más neutral o positivo. Por ejemplo, frente a “No me gusta el tamaño de mis piernas”, se puede reemplazar por: “Mis piernas me permiten correr, moverme y hacer muchas cosas que doy por sentadas.” Practica la nueva afirmación durante la meditación, como mantra o escribiéndola en un diario.

“Al final, no importa tanto si el pensamiento inicial es cierto o no; se trata de desplazar el foco hacia formas de pensar más útiles y menos dañinas.”

Visualizar el “tren loco”

En sus sesiones, Richberg habla del “tren loco” de autocríticas que avanza rugiendo. Tenemos la opción de subir y dejar que nos lleve o de permitir que el tren pase y seguir avanzando en nuestra vida y recuperación. Podemos reconocer estas autocríticas como simples pensamientos y recordar que contamos con miles de ideas cada día: podemos seguirlos o simplemente observarlos y reorientar la atención.

Un experimento sugerido por Eckhart Tolle en su libro A New Earth propone mirar sin la voz interior que comenta, compara o intenta descifrar cosas. ¿Puedes observar algo (un árbol, un coche, una hormiga, tu mano, un sofá) sin emitir juicios de “bueno” o “malo”? Es una práctica de observación que requiere paciencia y amabilidad contigo mismo.

¿De quién es esa voz?

Cuando las personas expresan juicios autocríticos muy fuertes, Lawson pregunta: “¿Quién está diciendo eso?” o “¿De quién es esa voz?” A menudo esas frases duras son juicios aprendidos, creencias que hemos tomado de la sociedad, de antiguas burlas de la infancia, de nuestros padres o de alguien cercano. Tómate un respiro para reconsiderarlas y enfócate en lo que realmente te ayuda a construir una relación saludable contigo mismo y una vida plena.

El objetivo es fomentar un diálogo interno más compasivo y útil, centrado en hábitos y creencias que sostengan una relación saludable contigo mismo y una vida plena.