Cómo lidiar con las emociones de los adolescentes

La vida adolescente no es como en las películas: es estresante equilibrar escuela, deberes, familia y vida social. Surgen dramas, rumores y presiones sobre el futuro, y las emociones pueden atravesar subidas y bajadas intensas. Este artículo ofrece estrategias prácticas para identificar, aceptar y gestionar esos sentimientos, reducir la ansiedad y buscar apoyo cuando sea necesario.

Cómo gestionar tus emociones en la adolescencia

Tomar el control de tus emociones

¿Estás enfadado, triste o frustrado? Identifica qué sientes y ponlo en palabras. Expresar esas emociones con palabras ayuda a reducir su intensidad. Algunas explicaciones de por qué sucede son estas:

• Te saca de la cabeza y permite que las emociones sigan su curso natural.
• Es un ejercicio de atención plena: nombrar lo que sientes ayuda a calmarte y a reflexionar.
• Obtiene claridad y facilita la aceptación, reduciendo la duda sobre lo que te está afectando.

Expresar y aceptar tus sentimientos

Considera estos pasos y pregúntate internamente:

• “¿Cómo se llama este sentimiento?”
• “Haz un escaneo corporal”: ¿qué noto en mi cuerpo que me dice que estoy sintiendo esto? (p. ej., dolor de cuello por estrés, dolor de estómago por ansiedad, tensión en la cabeza por enfado).
• “Acéptalo”: es comprensible sentirlo; muchos adolescentes en mi situación podrían sentirse igual.

Aprender a surfear las emociones

Los terapeutas que trabajan con adolescentes sugieren aprender a “surfear la ola” de la emoción, una estrategia de la terapia dialéctica conductual (DBT). Cuando nos alteramos, a veces nos quedamos en los detalles y tratamos de calmar la emoción pensando demasiado. Esto puede quedarse atrapado en bucles de pensamiento negativo. En su lugar, salimos del bucle y dejamos que la emoción siga su curso natural.

Soltar las emociones de forma saludable

Si intentas contenerlas o ignorarlas, las cosas empeoran. Tu cuerpo te manda un mensaje que no debes ignorar. Aunque a veces parezca que te sientes mejor temporalmente, esas emociones siguen dentro. Expresarlas es saludable: llorar libera oxitocina y endorfinas, que calman el dolor físico y emocional. Aquí tienes otras formas de liberar la energía emocional:

• Ejercicio: patinar, montar en bici, correr, surfear, boxear, levantar pesas o cualquier actividad que te permita liberar endorfinas y energía acumulada.
• Moverse con tu música favorita: bailar, headbanging o karaoke para mejorar el ánimo.
• Realizar una actividad que disfrutes: hacer clips para redes, practicar deporte, un hobby o jugar un rato.
• Relajarte: bañarte, hornear, limpiar u otra actividad tranquila que te ayude a pensar y atravesar la emoción.

Buscar apoyo

Nadie puede afrontar la vida solo. Pedir apoyo a un amigo o familiar no es señal de debilidad, sino de confianza, inteligencia emocional y fortaleza. Hablar con alguien puede reducir el estrés y darte perspectiva; esa persona puede ayudarte a encontrar soluciones. La terapia es una opción ideal porque es confidencial y experta en emociones.

• Confidencialidad: los terapeutas están legalmente obligados a mantener la información privada salvo ante riesgo inminente para ti o para otros.
• Los terapeutas son expertos en emociones y regulación emocional.
• Si tus padres tienen seguro, podría cubrir la terapia; también existen programas comunitarios gratuitos o de bajo costo.

Otras vías de ayuda

Si no cuentas con una persona de confianza, puedes acudir a estas líneas y recursos de apoyo:

• Crisis Text Line: Envía TALK al 741-741
• Teen Line: (310) 855-HOPE o (800) TLC-TEEN
• Texto “TEEN” al 839-863
• Trevor Project (para jóvenes LGBTQ+ hasta 25 años): 1-866-488-7386
• Texto START al 678-678

Qué evitar cuando estás sintiendo emociones intensas

• Publicar en redes sociales cuando estás triste o enojado, ya que a menudo empeora las cosas y puede generar arrepentimientos o acoso en línea.
• Dar una respuesta de inmediato: es mejor sentarse, respirar y calmarse antes de decir o hacer algo.
• Gritar a quien te ofrece ayuda o pedir que se vaya: podría borrar la ayuda disponible y dañar la relación.
• Hacerse daño a uno mismo: no resuelve el problema y puede empeorar la situación a largo plazo.

Señales de riesgo de suicidio

Conocer estas señales ayuda a detectar a tiempo posibles riesgos:

• Aislarse de las personas cercanas y retirarse socialmente.
• Alternar entre no querer vivir y dudas sobre seguir adelante.
• Hablar o escribir sobre la muerte o el suicidio.
• Organizar sus asuntos personales, como regalar posesiones.
• Intentos previos de suicidio.
• Si te preocupa alguien, busca ayuda profesional de inmediato y contacta emergencias si hay peligro.

Resumen práctico

Hay formas saludables y no saludables de gestionar las emociones. Las primeras te ayudan a avanzar; las segundas pueden dejarte con arrepentimientos. Identifica lo que sientes, acompaña esa emoción, elige una forma sana de liberarla, cuídate y acepta el apoyo de otros. Practicar estas pautas facilita la regulación emocional y el bienestar a largo plazo.