Cómo lidiar con lo que no puedes controlar: 5 consejos

¿Sientes la necesidad de controlar todo lo que te rodea? Es algo común y existen formas de gestionarlo. No puedes controlar cómo piensan o actúan tus colegas, el tráfico, ni si tus seres queridos se enferman. Aun así, aceptar que no puedes controlar estas cosas puede ser difícil. Sin embargo, sí puedes influir en tu reacción ante lo que ocurre, lo que puede disminuir el estrés y la ansiedad.

1. Abordar la mentalidad

Las distorsiones cognitivas son pensamientos persistentes que no se corresponden con la realidad y que tienden a hacernos ver las situaciones de forma más negativa de lo que son. Todos las experimentamos en mayor o menor medida, y cuantas más tengamos, más difíciles pueden parecer las cosas. Una distorsión común es la falacia del control: la idea de que puedes y debes controlar más de lo que realmente puedes.

Por ejemplo, podrías sentir culpa si tu pareja no disfruta de su cumpleaños, aun cuando su felicidad depende de ellos. O dedicar tiempo y energía a que tu hermano menor estudie, cuando su éxito depende de él.

A veces otros te describen como “necesitado” en relaciones porque buscas estar en control y en contacto constante. Tus pensamientos podrían decirte que eres responsable de otros o de eventos, y por eso sientes la necesidad de estar a cargo de cada situación. Pero puede que no lo seas todo. Aprender a reconocer estos pensamientos puede ayudarte a dejar de preocuparte. Si identificas que algunas ideas no son totalmente ciertas o racionales, puede resultarte más fácil afrontarlas. Si dependes de distorsiones que te llevan a comportamientos de control, un profesional de la salud mental podría ayudarte. Las distorsiones cognitivas se abordan con eficacia mediante la terapia cognitivo-conductual (TCC) y otros enfoques.

2. Identificar lo que puedes controlar

La cara opuesta de la falacia del control es la idea de que no puedes controlar las cosas que, en realidad, sí puedes controlar. Por ejemplo, puedes culpar a fuerzas externas por aspectos de tu vida que podrías cambiar. Identificar aquello que sí puedes controlar puede ayudarte a gestionar lo que no puedes.

«Cuando las personas expresan frustración por circunstancias fuera de su control, es útil reconocer las emociones involucradas y preguntar qué aspectos de su vida sí pueden controlar», señala Edie Weinstein, trabajadora social licenciada y periodista. «Lo más probable es que descubran que hay más áreas donde sienten que tienen elecciones». Reconocer el control que sí tienes puede ayudarte a sentirte mejor: haz lo que puedas y suelta el resto.

3. Practicar la atención plena

La atención plena se refiere a centrarse en el momento presente, en dónde estás y en lo que sientes. Concentrarte en tu entorno puede distraerte de cosas que no puedes controlar en ese instante.

«En un mundo en el que a menudo preferimos desconectar con series o con el móvil, la vía para recuperar sensación de control y reducir el estrés es conectarnos con el cuerpo a través de prácticas de atención plena y ejercicios de respiración», comenta Roseann Capanna-Hodge, orientadora licenciada y fundadora del Global Institute of Children’s Mental Health. Capanna-Hodge recomienda dedicar al menos 10 minutos diarios a ejercicios de mindfulness. «Cuando aprendemos a tolerar sensaciones, pensamientos y emociones incómodos, pasamos de un estado de estrés a uno más relajado».

Si no sabes por dónde empezar, prueba estos ejercicios breves de mindfulness.

Ejercicios cortos de mindfulness

• Observa la respiración y las sensaciones del cuerpo sin juzgarlas.
• Presta atención a las sensaciones físicas presentes, a los sonidos y a lo que ves alrededor.
• Pausa consciente durante rutinas diarias, por ejemplo al comer o al caminar.

4. Usar la respiración profunda

La respiración profunda puede calmar la ansiedad al ponerte en modo de relajación y activar el sistema nervioso parasimpático. La especialista Capanna-Hodge propone la respiración diafragmática o “respiración de barriga”.

• Siéntate en una posición cómoda pero erguida y coloca las manos sobre el vientre con los ojos cerrados.
• Inhala lentamente por la nariz, llenando el abdomen de aire.
• Exhala lentamente por la boca, con los labios juntos como soplando beso.
• Deja que el abdomen se relaje y vuelva a la posición neutral.
• Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca, prestando atención al movimiento del abdomen.

Puedes usar esta técnica cada vez que sientas que tu estrés aumenta ante una situación que te genera la necesidad de controlar.

5. Escribir un diario de pensamientos

Escribir un diario puede ser una forma eficaz de expresar y procesar emociones. Te ayuda a entender las razones detrás de ese impulso de control y a identificar las distorsiones cognitivas que aumentan tu ansiedad sobre lo que sí y lo que no puedes controlar.

Podrías iniciar tu diario preguntándote:

• ¿Qué estoy sintiendo ahora mismo?
• ¿Qué estaba pensando cuando surgió este sentimiento?
• ¿Qué en esta situación me provoca dolor o estrés?
• ¿Es algo que puedo cambiar?
• Si no puedo cambiarlo, ¿qué aspectos de la situación sí puedo controlar?
• ¿Qué ocurriría si no puedo cambiar nada en esta situación?

El objetivo del diario es identificar cosas que no puedes controlar, identificar aquello que crees deber controlar y por qué, descubrir qué aspectos sí puedes controlar y entender las causas raíz de tu ansiedad o estrés.

6. ¿Cuándo buscar ayuda?

«Nunca es un momento equivocado para trabajar con un profesional objetivo», señala Weinstein. Si la ansiedad interfiere con tu funcionamiento diario, es una señal de buscar ayuda. Capanna-Hodge añade que síntomas físicos de estrés, como cambios en el sueño o molestias gastrointestinales, pueden indicar que podría ser beneficioso ver a un terapeuta.

si te resulta difícil lidiar con aquello que no puedes controlar, hay herramientas para sentirte mejor a corto plazo y a largo plazo. Reconocer lo que puedes y no puedes controlar es un buen primer paso para desarrollar estrategias de afrontamiento. Como indica Weinstein, la realidad es que no podemos controlar el comportamiento y las decisiones de otras personas; lo único que podemos hacer es trabajar en nosotros mismos. Si la ansiedad persiste, considera ponerte en contacto con un profesional de la salud mental.