Cómo lidiar con pensamientos suicidas como "Quiero morir"

Cuando los pensamientos suicidas te abruman o te asustan, recuerda que importas y hay ayuda disponible. No estás solo en la oscuridad; muchas personas experimentan estas ideas, especialmente ante problemas de salud mental o dificultades en la vida personal. Este artículo ofrece un punto de partida para entender las formas que pueden tomar estos pensamientos, buscar apoyo y activar recursos de crisis en momentos difíciles.

Qué son los pensamientos suicidas y cómo pueden presentarse

Los pensamientos suicidas pueden presentarse de distintas maneras. Puede que percibas que la vida carece de sentido, o desees simplemente dejar de existir. A veces resulta casi imposible dejar de pensar en ello. Pedir ayuda puede parecer muy difícil. Este texto busca orientar sobre formas de afrontar la crisis y planificar la búsqueda de apoyo.

Qué hacer si estás en crisis

Si estás en crisis, lo más importante es conectarte con un profesional que pueda ayudarte. Este recurso no sustituye a un consejo, diagnóstico o tratamiento profesional. Sirve como guía para pensar en opciones de apoyo y afrontamiento durante momentos difíciles. A continuación encontrarás pautas claras para obtener apoyo, gestionar los pensamientos suicidas y atravesar las próximas horas y días.

• Líneas de crisis y ayuda inmediata

• 988 Suicide & Crisis Lifeline: llama o envía un mensaje al 988, o chatea en línea (el servicio está disponible las 24 horas, todos los días del año).
• HOME al 741741: envía HOME para conectarte con Crisis Text Line y recibir apoyo por texto.
• Línea Nacional de Prevención del Suicidio: llama al 800-273-8255 (disponible en español y otros idiomas) para conversar con un consejero entrenado.
• NAMI HelpLine: 800-950-6264 o chat en línea para orientación y recursos.
• Teen Line: 800-852-8336 o Envía TEEN al 839-863 para apoyo entre pares adolescentes.
• Trans Lifeline: 877-565-8860 para personas trans y comunidades afines.
• The Trevor Project: 866-488-7386; envía START al 678-678 para chat o texto; atención para infancia, adolescencia y jóvenes adultos LGBTQIA+.
• Befrienders Worldwide: busca una línea local de apoyo fuera de EE. UU.

Puedes encontrar más recursos de crisis hablando con un profesional o en tu localidad. Es importante recordar que, como con otros recursos de salud mental, no siempre se obtiene lo que se necesita la primera vez que se llama; puede requerir probar varias opciones para encontrar la que mejor te funcione. Si una línea no te ofrece la ayuda deseada, tienes otras vías para mantenerte a salvo.

Enfoque práctico para afrontar los pensamientos en el momento

Concentrarte en el momento

En lugar de preocuparte por lo que vendrá, pregúntate: ¿qué puedo hacer en el próximo minuto? ¿y en los siguientes cinco minutos? La respiración profunda y técnicas de atención plena pueden ayudar a estar presente y reducir la impulsividad. La atención plena suele ser más eficaz cuando forma parte de tu repertorio de estrategias de afrontamiento.

Distraerte de forma positiva

Las distracciones positivas pueden aliviar el dolor temporalmente hasta que puedas afrontar mejor la situación. Para distraerte, recurre al autocuidado o a actividades que mejoren tu ánimo:

• Dar un paseo, ya sea con un destino fijo o sin él.
• Ver o escuchar algo que te haga reír: una comedia, un vídeo o un podcast.
• Escuchar tu lista de reproducción favorita y acompañar la música con movimientos suaves.
• Acariciar a tu mascota; la cercanía y afecto pueden ayudar a sentirte más sostenido.
• Realizar un hobby que te guste (cocinar, videojuegos, escribir, hacer música).

Elaborar un plan de seguridad

La planificación de seguridad puede ayudar a disminuir los pensamientos suicidas y evitar actos. Normalmente se crea con el apoyo de un terapeuta u otro profesional de la salud, pero también puedes iniciarlo por tu cuenta. Considera:

• ¿A quién puedes llamar? Anota nombres y números de familiares y amigos de confianza, tu terapeuta u otros profesionales, clínicas de salud mental o líneas de crisis.
• ¿Cómo hacer tu entorno seguro? Esto puede implicar permanecer en una habitación, salir de casa o pedir a alguien que guarde objetos o medicamentos peligrosos.
• ¿Qué hacer para sentirte mejor? Incluye estrategias que te funcionen, como ver una película, bañarte con aromas, o revisar fotos y objetos que te gusten.

Explora razones para seguir adelante

Encontrar solo unas cuantas razones personales para seguir viviendo puede facilitar posponer cualquier plan de acción. Quizá tienes una entrada para ver a tu artista favorito el próximo mes, o no quieres perderte a una persona querida que vive lejos. Pedir apoyo a tus seres queridos también puede recordarte que te importan y desean ayudarte.

Conecta con alguien de confianza

Hablar con alguien cercano puede ayudar a convertir emociones dolorosas en algo más manejable. Aunque esa persona no siempre entienda exactamente lo que sientes, pueden escucharte, acompañarte y ayudarte a mantenerte seguro. Si aún no te resulta fácil compartir pensamientos suicidas, estas frases pueden servir para iniciar la conversación:

• «Estoy teniendo pensamientos oscuros y no quiero estar solo ahora.»
• «Me siento muy bajo. ¿Puede acompañarme?»
• «Estoy pasando por una situación difícil. ¿Podemos hablar?»

Sal de casa y busca un lugar seguro

Dejar el domicilio puede ayudar a alejarte de objetos con los que podrías hacerte daño y facilitar mantenerte a salvo. Visitar un lugar agradable puede distraerte y darte ánimo. Estar rodeado de gente también puede ayudar a sentirte más conectado, incluso si no te sientes preparado para hablar. Algunas opciones pueden ser: una biblioteca o librería, un museo, un parque o entorno natural, o un café o restaurante.

¿Necesitas atención médica de emergencia?

Si no puedes mantenerte a salvo por ti mismo y no puedes contactar a alguien de confianza, puede ser necesario acudir a un centro de atención psiquiátrica o a los servicios de emergencia. Para obtener apoyo médico de emergencia: llama o acude a un centro de atención psiquiátrica de urgencia, llama al 911 o a tu número local de emergencias, o dirígete a la sala de emergencias más cercana.

Pensamientos pasivos frente a pensamientos activos

No todos los pensamientos suicidas implican un plan para actuar. La ideación pasiva o abstracta puede incluir pensamientos sobre la muerte sin un plan concreto. La ideación activa implica un plan para quitarse la vida y pone en riesgo tu seguridad. Si tienes pensamientos activos, es crucial contárselo a alguien y buscar apoyo de inmediato.

Qué hacer después: pasos para continuar

Trabajar con un terapeuta u otro profesional de salud mental suele ser la forma más eficaz de abordar estos pensamientos. A veces buscar ayuda puede resultar abrumador, con obstáculos como el costo o la falta de transporte. Aun así, hay opciones disponibles. Busca orientación para acceder a terapia asequible y a alternativas, y explora recursos de apoyo en línea y comunitarios. Escuchar historias de supervivientes también puede ser reconfortante y motivador.

Para empezar a encontrar un profesional cercano y comenzar el proceso de recuperación, consulta directorios y recursos de apoyo, como:

• Inclusive Therapists – directorio de terapeutas inclusivos.
• Asociación Americana de Psiquiatría – información y localizadores de profesionales.
• Asociación Americana de Psicología – directorio de psicólogos.
• Fundación Americana para la Prevención del Suicidio (AFSP) – localizador de grupos de apoyo y recursos.

También puedes explorar otras vías de ayuda y recursos de prevención del suicidio, así como podcasts y materiales de experiencias de supervivientes para entender que la recuperación es posible. Si necesitas orientación sobre opciones de tratamiento y apoyo, estos recursos pueden servir como punto de partida.