Cómo llevar un diario de tus sentimientos: 4 ejercicios de escritura emocional

Distanciarse de las emociones

Para Jacobs, ganar distancia de tus emociones es crucial, porque no puedes ver ni entender algo si estás justo en medio de ello. El distanciamiento se logra con el tiempo y una perspectiva distinta, y la clave es reconocer que las sensaciones son efímeras: hoy puedes estar triste y, en otro momento, sentir alegría, relajación o felicidad.

• Recuerdo una buena experiencia ______ [cuándo]. Me sentí ________ [describe la sensación en pocas palabras]. Estaba ______ [dónde], y recuerdo notar ________ [algo sensorial]. Fue un momento de mi vida cuando estaba haciendo ________ [una actividad]. Nunca olvidaré ________ [personas, clima, entorno], y sé que puedo sentir esa emoción de nuevo.

Después de escribir esa memoria, piensa en lo que sueles sentir cuando te sientes abrumado. Vuelve a leer tu memoria positiva y, durante unas cuantas veces, alterna entre la experiencia abrumadora y la memoria agradable. Esto ayuda a crear una asociación entre ambas experiencias.

El segundo componente de distanciamiento es “saber que tus emociones son solo una posible reacción ante una situación y no la única”.

• Elige a tres personas: alguien que te conoce bien, un conocido y alguien con quien te sientas incómodo. Escribe sus nombres y, desde la perspectiva de cada persona (o de ti mismo en su voz), describe un acontecimiento importante. Trata de ponerte en la piel del otro para capturar su voz.

Jacobs concluye el capítulo señalando que tomar distancia de tus emociones puede ayudarte a “recabar la situación con mayor amplitud y flexibilidad, y eso, a su vez, puede ayudarte a sentirte más tranquilo y a tomar mejores decisiones”.

Definir tus emociones

Nombrar una emoción “encierra” la emoción en lugar de dejar que te envuelva como un vapor invisible. También puede contenerla y calmarla.

Las emociones constan de procesos de pensamiento, experiencias sensoriales (por ejemplo, sonidos irritantes) y sensaciones físicas (tensión muscular o ritmo cardíaco).

En una actividad, piensa en una emoción y describe estas tres partes: ¿qué pensamientos, recuerdos o enunciados surgen? ¿Qué experiencias sensoriales tienes? ¿Qué sensaciones físicas experimentas?

En otra actividad, aprende a definir tus emociones completando las siguientes frases para emociones básicas: felicidad, tristeza, miedo, anhelo y humillación.

• Si esta emoción fuera un color, sería __________
• Si esta emoción fuera un tiempo atmosférico, sería __________
• Si esta emoción fuera un paisaje, sería __________
• Si esta emoción fuera música, sonaría como __________
• Si esta emoción fuera un objeto, sería __________

Estas prácticas ayudan a afinar tu percepción, de modo que puedas notar señales incluso sutiles de una emoción. Cuanto antes puedas nombrarla, antes podrás intervenir.

Lecturas y recursos

Jacobs ofrece varios ejercicios de muestra en su sitio web, junto con una lista de recursos recomendados sobre la escritura de diarios y el manejo de emociones. El libro Writing for Emotional Balance: A Guided Journal to Help You Manage Overwhelming Emotions sirve como guía práctica para trabajar estas habilidades.