Cómo preocuparse con más eficacia

Todos nos preocupamos de vez en cuando, pero algunas personas lo hacen con mayor frecuencia de lo necesario. La preocupación excesiva puede ir acompañada de síntomas físicos (tensión, fatiga o insomnio) o psicológicos (temor, ansiedad e incluso depresión). ¿Qué podemos hacer? Probablemente no eliminemos por completo la preocupación, pero sí podemos gestionarla mejor mediante una estrategia llamada tiempo de preocupación programado.

Tiempo de preocupación programado

El tiempo de preocupación programado es una técnica de la terapia cognitivo-conductual que consiste en reservar un periodo concreto para revisar aquello que nos preocupa. El objetivo es contemplar de forma estructurada qué es lo que genera ansiedad, nervios o inquietud, sin permitir que la preocupación se convierta en un hábito constante.

Conciencia de la preocupación

Reconocer cuando aparecen pensamientos de preocupación a través de la atención plena. La atención plena consiste en estar atentos al momento presente, en este caso a nuestros pensamientos de preocupación. Cuanto más observamos intencionadamente nuestros pensamientos, más fácil resulta el proceso. Es normal no detectar al principio que estamos atrapados en un ciclo de preocupación; requiere práctica.

Retraso de la preocupación

Una vez conscientes de la preocupación, intentar aceptarla y posponerla para un momento posterior. Puede ayudar anotar la preocupación para recordar su contenido. Si te sientes seguro, puedes simplemente recordar la naturaleza de la preocupación.

Tiempo de preocupación

Este es el periodo asignado (por ejemplo, unos 20 minutos) durante el cual revisamos todas las preocupaciones que hemos pospuesto durante el día. Durante ese tiempo, conviene no realizar otras actividades que distraigan y centrarse en las preocupaciones. Después, analizamos cada preocupación por separado, explorando por qué surgieron y cómo se sienten al revisarlas.

• La técnica ayuda a aumentar la atención plena sobre la forma en que nos preocupamos y pensamos.
• Demuestra que podemos sentarnos con la ansiedad que puede surgir al posponer las preocupaciones.
• Permite ver que algunas preocupaciones que parecían insuperables pueden no ser tan graves en comparación con otras.

Aplicación y límites

Por supuesto, puede haber momentos en que las preocupaciones sean tan problemáticas como al principio. En estos casos, puede ser necesario planificar acciones, como prepararse para una situación futura o conversar con un amigo o colega de confianza. Si una preocupación es persistente y preocupante, también es razonable consultar a un profesional de la salud mental.

Práctica y paciencia

Es importante enfatizar que esta técnica funciona con práctica y paciencia. Así como no podemos esperar convertirnos en virtuosos del piano la primera vez que nos sentamos frente a él, necesitamos tiempo para entrenar nuestra manera de preocuparse. Reconocer nuestras preocupaciones y pensamientos requiere práctica. Es poco probable que el cambio ocurra de inmediato, pero con constancia podemos aprender a preocuparnos de manera más eficaz.