Cómo reconocer el agotamiento y qué hacer al respecto

El burnout es un agotamiento mental y físico provocado por un estrés prolongado, especialmente en el ámbito laboral. Aunque es frecuente, existen estrategias para prevenirlo y para gestionarlo si ya se ha instalado. Este artículo explica qué es, cómo se manifiesta, a quién afecta y qué hacer para afrontarlo, desde cambios en hábitos y entorno hasta recursos profesionales disponibles, sin sustituir asesoramiento médico personalizado.

Qué es el burnout

El término fue acuñado por primera vez por el psicólogo Herbert Freudenberger en 1974. describe un estado de agotamiento que surge como consecuencia de estrés continuado y prolongado. Se reconocen tres tipos principales: sobrecarga laboral, falta de desafío o subdesafío, y abandono de las propias necesidades. También se señalan otros variantes, como el burnout social (que puede afectar especialmente a personas introvertidas), el relacionado con enfermedades crónicas y el vinculado a la pandemia de COVID-19.

¿Cómo se manifiesta el burnout?

El estrés general asociado a la vida o al trabajo es común, pero no es lo mismo que el burnout. La diferencia clave, según la terapeuta Haley Neidich, LCSW, es que quienes lo experimentan pueden percibir que su estrés no se alivia. “El burnout se ve y se siente distinto de un día o una semana estresante, ya que el estrés episódico suele ir seguido de recuperación y volver a un estado de equilibrio.”

La homeostasis se refiere a la capacidad de mantener el equilibrio y autorregularse, incluso cuando el entorno cambia.

Dimensiones del burnout

• Agotamiento – sensación de estar desgastado y sin energía, con fatiga persistente.
• Cínismo o despersonalización – actitudes negativas o distantes hacia otras personas, pérdida de idealismo y mayor irritabilidad.
• Ineficacia – sensación de bajo logro personal, menor productividad y menor capacidad para hacer frente a las tareas; caída de la motivación.

el burnout puede dificultar relajarse durante los fines de semana o en días libres y suele ir acompañado de un sentimiento de temor o desesperanza respecto al trabajo.

Quienes lo padecen pueden presentar también:

• pensamientos de desesperanza sobre el entorno laboral
• temor a ir a trabajar
• sensación de ahogamiento o de no poder mantener la cabeza fuera del agua
• irritabilidad o cambios de humor
• síntomas depresivos
• problemas para dormir
• fantasías sobre abandonar su empleo

Las 12 etapas del burnout

Freudenberger propuso una serie de 12 etapas, desde señales iniciales hasta desenlaces más graves. Aunque no se han estudiado de forma formal, se citan con frecuencia. Las etapas propuestas son:

• Impulso excesivo o ambición
• Presión sobre uno mismo para trabajar más
• Neglecto de tus propias necesidades
• Desplazamiento del conflicto
• Falta de tiempo para tus necesidades fuera del trabajo
• Negación e impaciencia
• Retirada
• Cambios de conducta (impaciencia o agresión)
• Desconexión de la realidad (despersonalización)
• Vacío interior o ansiedad
• Depresión
• Colapso mental o físico

¿A quién afecta?

La OMS definió el burnout en relación con el lugar de trabajo como “un síndrome conceptualizado como resultado del estrés crónico del trabajo que no ha sido gestionado con éxito”. Aunque se asocia principalmente a empleos de atención directa, el burnout puede afectar a cualquiera en un entorno estresante, incluyendo la escuela o relaciones emocionales que agotan.

Notas sobre la clase social

También hay aspectos de clase que influyen. Muchas personas en burnout ocupan empleos donde tomar una pausa extensa no es una opción, y la salida temporal puede comprometer la seguridad financiera familiar. Este temor puede ser mayor para quienes pertenecen a grupos con experiencias de marginación y con historia de represalias en el trabajo.

Qué hacer si crees que estás experimentando burnout

Tómate un descanso

Si es posible, planificar un descanso o unas vacaciones puede ayudar a crear espacio entre tú y el entorno estresante. En el ámbito laboral, comunicar la experiencia de burnout a tu superior puede facilitar apoyo y ajustes en la carga de trabajo. Tomarse un descanso es especialmente importante en profesiones de salud, donde los errores pueden tener repercusiones serias.

Habla con un profesional

Consultar a un profesional de la salud mental es una opción si buscas desahogarte y obtener ayuda para gestionar los síntomas. “Cuando el burnout deriva en depresión significativa, ideas suicidas, insomnio persistente u otros síntomas disruptivos, es crucial consultar a un profesional de inmediato.” Si el costo es una preocupación, existen opciones de bajo costo: terapeutas con tarifa reducida, terapeutas en formación, centros de salud mentales comunitarios, programas de asistencia al empleado y grupos de apoyo, entre otros.

Considera un cambio a largo plazo

Para quienes no logran gestionar el burnout, puede ser necesario considerar dejar su puesto para buscar un entorno laboral donde puedan gestionar mejor el estrés.

¿Se puede prevenir el burnout?

Priorizar el bienestar diario es una estrategia clave para mitigar el burnout, en lugar de trabajar siempre solo para recuperarse después. Establecer límites claros y mantener fronteras saludables tanto en el trabajo como en casa facilita la prevención.

Establecer límites

Aprender a decir “no” cuando la carga es excesiva, comunicar tus necesidades y defender tus derechos ayuda a reducir el burnout.

Participar en lo que te gusta

Una vida plena fuera del trabajo, con aficiones o actividades significativas, ayuda a mantener la perspectiva y la resiliencia.

Práctica de la atención plena

La evidencia sobre la atención plena en burnout es todavía limitada, pero algunos estudios señalan que la práctica regular puede disminuir el estrés y los niveles de agotamiento en profesionales de la salud. Se recomienda incorporar meditaciones diarias, incluso de solo unos minutos.

Cuidado del cuerpo

Cuidar el cuerpo es tan importante como atender la salud mental: mantenerse activo, hidratarse adecuadamente y no saltarse comidas.

Cómo lidiar con el burnout

Si tomarte un descanso o cambiar de trabajo no es una opción, existen estrategias prácticas para gestionar los síntomas. Algunas pueden repetirse de forma regular y otras utilizarse en momentos de mayor tensión.

• Mantras útiles: repetir frases que ayuden a modular el pensamiento, por ejemplo: “Este es solo trabajo; no es toda mi vida ni define quién soy.”
• Segmentación: separar lo laboral de lo personal mediante rituales de transición (ver ejemplos a continuación).
• Tiempo para desahogarte: acordar un momento específico para comentar frustraciones laborales, de modo que no invadan todo el día.

Ejemplos de estrategias de transición pueden incluir: usar el coche como momento de cambio entre trabajo y casa, escuchar música o un podcast que te guste, o llamar a una persona de confianza para desahogarte. Estas prácticas funcionan mejor cuando incluyen componentes que tienen significado personal para ti.

Notas finales

El burnout es una experiencia común que puede afectar de forma significativa la forma en que nos relacionamos y trabajamos. No obstante, existen opciones para prevenirlo y gestionarlo. Es frecuente en profesiones de ayuda o trabajo de atención directa, pero puede presentarse en cualquier entorno estresante, incluso en relaciones o estudios. Tomar conciencia de las propias necesidades y establecer límites adecuados ayuda a mantener la paz interior y el equilibrio.