Cómo reemplazar los pensamientos negativos: 7 formas

Los pensamientos negativos o poco útiles suelen aparecer de forma automática, pero no tienen por qué gobernarnos. Con recursos simples podemos aprender a tolerar a nuestro crítico interior sin quedarnos atrapados. Esta es la tercera entrega de una serie sobre gestionar pensamientos negativos: la primera trata de ser conscientes de ellos, la segunda de dejarlos ir, y la tercera de trabajar para sustituirlos por ideas más realistas.

El ejercicio de dos columnas

Cuando estés listo para enfrentar tus pensamientos no útiles, el ejercicio de dos columnas es un buen punto de partida. Primero, toma un cuaderno y crea dos columnas. En la columna izquierda escribe todos tus pensamientos negativos actuales. No te detengas a analizarlos; escribe cuanto puedas. En la columna derecha, escribe entre uno y tres contraargumentos. Este proceso ayuda a distanciarse del crítico interior y a observar los pensamientos desde la perspectiva de la persona que está sanando.

• Pensamiento no útil: "Esto es demasiado difícil para mí." — Pensamiento útil: "Esto es nuevo y estoy aprendiendo."
• Pensamiento no útil: "Soy el peor en esto." — Pensamiento útil: "No soy el mejor, pero voy mejorando y me esfuerzo."
• Pensamiento no útil: "Soy una mala persona." — Pensamiento útil: "Tengo valor y puedo crecer."
• Pensamiento no útil: "Cometí un gran error y todos lo vieron." — Pensamiento útil: "Fue un fallo humano; todos cometemos errores y se puede aprender de ellos."
• Pensamiento no útil: "A nadie le Caigo bien." — Pensamiento útil: "Mis amigos, mi pareja, mis padres y mis mascotas me aprecian."
• Pensamiento no útil: "Estoy solo." — Pensamiento útil: "No estoy solo; me acompaño a mí mismo."
• Pensamiento no útil: "Soy un fracaso." — Pensamiento útil: "Si no hubiera cometido ese error, no podría aprender y crecer; puedo intentar de distinto modo la próxima vez."
• Pensamiento no útil: "Estoy teniendo un colapso." — Pensamiento útil: "Puede ser intenso, pero podría ser también un punto de apertura para avanzar."

Al terminar, considera dejar algunos de tus pensamientos positivos a la vista, por ejemplo en un espejo del baño o en una nota en tu escritorio.

Encontrar nueva evidencia

Los pensamientos no útiles se alimentan, en parte, de la evidencia pasada que nuestra mente ha acumulado. Hemos aprendido cosas sobre el mundo y sobre nosotros mismos a partir de experiencias previas. Pero si te descubres creyendo que tus pensamientos son verdaderos, es momento de buscar nueva evidencia. El profesor de matrimonios de renombre John Gottman propone que, por cada interacción negativa, existan cinco positivas. Esta proporción puede ser útil también para la relación con uno mismo. Configura un temporizador a la misma hora cada día y, cuando suene, nombra cinco cosas que aprecias de ti o de tu trabajo, ya sea en tu mente, en voz alta o por escrito.

Practicar la autocompasión

La autocompasión es una herramienta poderosa para construir una relación positiva contigo mismo. En lugar de castigarte por las críticas internas, reconoce que éstas, de forma contraria a lo deseable, a veces intentan protegerte alerta sobre posibles peligros. La próxima vez que la autocrítica se vuelva abrumadora, prueba mostrar compasión a tu crítico interior, agradeciéndole su esfuerzo y probando estrategias para darte cuidado a ti mismo. Puedes profundizar en este enfoque leyendo las ideas de Dr. Kristin Neff, una pionera de la investigación en autocompasión.

Identificar la llamada a la acción

Nuestros pensamientos no útiles suelen contener invitaciones para actuar. La técnica de “llamada a la acción” para registrar pensamientos puede darte una sensación de mayor empoderamiento. ¿Cómo se aplica? Cada pensamiento negativo se acompaña de una acción concreta y pequeña que puedas realizar. Por ejemplo:

• Pensamiento no útil: "Esto es demasiado difícil." — Llamada a la acción: "¿Quién puede ayudarme a hacer esto?"
• Pensamiento no útil: "Soy el peor en esto." — Llamada a la acción: "¿Qué tutorial puedo ver para mejorar estas habilidades?"
• Pensamiento no útil: "Cometí un gran error y todos lo vieron." — Llamada a la acción: "¿De qué error de la semana pasada puedo aprender?"
• Pensamiento no útil: "Nadie me quiere." — Llamada a la acción: "¿A quién puedo llamar ahora para sentirme aceptado?"
• Pensamiento no útil: "Nunca voy a encontrar trabajo." — Llamada a la acción: "¿Qué taller o recurso puede mejorar mi currículum?"

En general, busca acciones pequeñas y alcanzables; las grandes acciones que requieren mucha energía pueden resultar desalentadoras y cumplir el efecto contrario.

Suavizar el golpe

Cuando detectes un pensamiento no útil, pregúntate: ¿Diría esto en voz alta a otra persona? ¿Se lo diría a un niño? A veces imaginar la cara de alguien al escuchar lo que piensas puede ayudarte a suavizar tus palabras hacia una versión más compasiva. También puedes defenderte en voz alta: “Oye, cerebro, ya es suficiente. No me convences más.”

Práctica la autoaceptación

Además de los pensamientos negativos, puede surgir un malestar al pensar que no deberíamos sentirlos. Esto genera un ciclo vicioso de resistencia. Como dicen algunas tradiciones, aprende a rendirte. Si aparece un pensamiento no útil, obsérvalo sin forzarlo a desaparecer. Pregúntate: ¿ puedo dejarlo estar? En palabras de Kyle Cease, añade a cada pensamiento: “y me encanta eso”. Frases como “Fracasé en el examen… y me encanta eso” pueden introducir aceptación radical y, con el tiempo, ayudar a que el pensamiento se disipe por sí solo.

Terapia

Gran parte de nuestros patrones se forman en la infancia y en nuestro sustrato evolutivo. Puede ser útil contar con la orientación de un terapeuta de confianza. No solo ofrece un espacio cálido para hablar de tus emociones, sino que también está entrenado para detectar patrones que quizá no identifiques. Un estudio de 2021 con 91 adultos con ansiedad, depresión o TEPT encontró que la terapia cognitivo-conductual (TCC) ayudó a mejorar patrones de pensamiento repetitivos como el ensimismamiento, la rumiación y la preocupación.

Próximos pasos

Todos tenemos pensamientos no útiles, algunos más que otros. Pero, como cualquier hábito, cuanto más practiques en revertirlos, más fácil puede resultar. La transformación real nace de la constancia. Practica estos recursos cada día y, con el tiempo, es posible que tu diálogo interno cambie de rumbo. Recuerda: no eres tus pensamientos, y no tienes que ser definido por ellos.

• Qué decir cuando hablas contigo mismo — Shad Helmstetter, PhD
• El cuaderno de la autocompasión consciente — Kristin Neff, PhD, y Chris Germer, PhD
• Sal de tu mente y entra en tu vida. La nueva terapia de aceptación y compromiso — Steven C. Hayes, PhD
• La trampa de la felicidad — Russ Harris
• El cuaderno de pensamientos negativos — David A. Clark, PhD
• El cerebro que se cambia a sí mismo — Norman Doidge, MD
• El cuaderno de habilidades de la terapia dialéctica conductual — Matthew McKay, PhD; Jeffrey C. Wood, PsyD; y Jeffrey Brantley, MD