Cómo relajarse sin alcohol: 5 maneras

Beber para relajarse es una respuesta aprendida en nuestra cultura y puede funcionar a corto plazo, pero no es la única vía para gestionar el estrés. El alcohol altera el sistema nervioso central y puede generar efectos negativos a corto y largo plazo, afectando el sueño, las relaciones y la salud. Este artículo explora por qué se recurre al alcohol y presenta alternativas más sostenibles para relajarse.

¿El alcohol ayuda a relajarse?

El alcohol puede ayudar a relajarte en el corto plazo, ya que es un depresor que sedante el sistema nervioso central y ralentiza la capacidad del cerebro para procesar información. Modifica los neurotransmisores, incluido el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que envía señales de relajación al cuerpo. También reduce los niveles de energía y ralentiza las funciones motoras, el habla y la toma de decisiones. A corto plazo aumenta la dopamina, lo que puede generar la sensación de estar bien; sin embargo, esa euforia dura solo unas horas.

Muchas personas reportan efectos físicos y emocionales negativos tras beber. Consumir grandes cantidades de forma habitual puede indicar un trastorno por uso de alcohol, con una serie de efectos secundarios. El trastorno por uso de alcohol puede afectar la productividad en el trabajo, aumentar la tensión en las relaciones o alterar la vida emocional. También puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedad hepática y ictus. Si consumes grandes cantidades con frecuencia, podrías experimentar síntomas como:

• Problemas para dormir
• Temblores
• Irritabilidad
• Ansiedad
• Depresión
• Inquietud
• Náuseas
• Sudoración

Para evitar estos malestares, la tentación de beber más para retrasar las reacciones desagradables puede aparecer. Aunque beber puede aumentar temporalmente la relajación, estos efectos consistentes pueden afectar gravemente el bienestar mental y físico a largo plazo.

5 formas de relajarte sin alcohol

1. Pasar tiempo en la naturaleza

No es una sorpresa que el aire fresco y la luz solar mejoren el ánimo. Investigaciones de 2020 señalan que caminar al aire libre puede reducir el estrés y disminuir los síntomas de ansiedad y depresión. Explorar la naturaleza y contemplar el paisaje ayuda a desconectar y recargar energías. Si no es posible salir, puedes escuchar grabaciones de sonidos de la naturaleza, como:

• agua corriente
• pájaros
• lluvia
• brisa suave
• sonidos de selva
• mareas del mar

Existen canales con horas de contenido en plataformas como YouTube, Pandora o Spotify para acompañarte durante paseos o para ayudarte a dormir. Estos paisajes sonoros pueden hacer que caminar por tu barrio resulte más inmersivo y reduzcan tu estrés.

2. Meditación y técnicas de respiración

La meditación es una estrategia eficaz para gestionar el estrés. Durante la práctica, puedes usar mantras o técnicas de respiración para enfocar la mente y disminuir la sensación de estrés en la vida diaria. Las técnicas de respiración profunda pueden calmar los nervios y equilibrar las emociones. Al principio puede costar soltar y estar en el momento; la meditación requiere tiempo y paciencia. Puedes buscar información sobre meditación de atención plena y acudir a centros locales. También existen apps como Calm y Headspace para guía en cualquier momento.

3. Yoga

El yoga, desarrollado hace más de 5.000 años, combina respiración con movimientos suaves para relajar la mente y ejercitar el cuerpo. Existen estilos como Ashtanga, Bikram, Kundalini y yoga restaurativo. Entre sus beneficios se incluyen mayor fuerza muscular, mejor sueño y mayor flexibilidad.

4. Aromaterapia

La aromaterapia utiliza extractos vegetales para mejorar la salud y el bienestar. Olores como lavanda o manzanilla pueden generar calma. Métodos de inhalación: difusores, inhaladores, sales de baño, cremas y lociones. Si se desea usar sales de baño, se añaden al agua y se inhalan los aromas. Si te interesa, consulta con un profesional de la salud antes de usar aceites esenciales, ya que pueden producir efectos secundarios o empeorar ciertas condiciones.

5. Pasatiempos creativos

Dedicar tiempo a aficiones sigue siendo una forma excelente de relajarse. Pueden ser desde leer y cultivar hasta pintar o modelar cerámica. Las aficiones permiten distraer la mente de las preocupaciones diarias y disfrutar de pequeños placeres. Si necesitas ideas, considera punto de cruz, lectura, escritura o talla; cualquier actividad que te resulte atractiva puede ser relajante.

Próximos pasos

El alcohol no tiene por qué ser tu remedio para el estrés; de hecho, a largo plazo podría aumentar la inquietud. Existen muchas opciones diferentes, y merece la pena explorar para encontrar lo que funcione mejor para ti. Tal vez descubras un nuevo pasatiempo o una afición que no habrías imaginado.

• Habla sobre ello con tu pareja, amigo o familiar; puede ser el primer paso para reducir la dependencia del alcohol.
• Únete a un grupo de apoyo; ofrecen acompañamiento y experiencia de personas que han pasado por lo mismo, con opciones presenciales o en línea.
• Consulta a un profesional; la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudarte a replantear las respuestas ante situaciones estresantes y reducir la necesidad de usar alcohol como mecanismo de afrontamiento.
• Recibe ayuda profesional si te cuesta incorporar las técnicas de relajación en tu rutina; un profesional puede guiarte en el proceso de cambio.
• Recursos de apoyo; si sientes que tu consumo ha aumentado y afecta a tu familia, trabajo o salud, la Línea Nacional de SAMHSA ofrece apoyo gratuito, confidencial e inmediato. También existen reuniones de Alcoholics Anonymous en todo el país, con opciones presenciales y en línea.